＜目次＞
最近はSNSやThreadsで「疲労回復」のサプリメントを探している人が増えています。
その中で紹介されることのある、いわゆる「ジジイの粉」は、「クエン酸」と「ビタミンB群」を組み合わせたサプリメントです。クエン酸もビタミンB群も、体の中で「エネルギー」を利用する仕組みに関わっています。
いかし、いずれも「疲労回復」のためのサプリメントではありません。
ただ、ビタミンB群は「疲れ」には関わっており、それ以外にも、美容やダイエット、筋トレ、健康維持など、体のさまざまな働きに関わっています。だからこそ、ビタミンB群について正しく理解して、自分に合ったサプリメントを選びたいところです。
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今回は、そもそもビタミンB群とは何なのか、体の中でどんな役割をしているのか、そしてビタミンB群サプリを選ぶときに何を見ればいいのかを、できるだけ分かりやすくまとめます。
※案件ではありません。（自腹）
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SNSの誤解？「疲労感」と「疲労回復」は別物
まず最初に、ここはかなり重要です。
最近SNSでは、いわゆる「ジジイの粉」「ババアの粉」や「プラセントップ錠」が、「疲れたときに使う」サプリメント（医薬品）という形で話題になっています↓↓↓
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ただし、ここで一度整理しておきたいのが、これらは「疲労感の軽減」を目的として摂られるもので、「疲労感が軽くなること」と「疲労が回復すること」は別だということです。
例えば「ジジイの粉」と呼ばれているファインさんのクエン酸パウダーは「クエン酸＋ビタミンB群」。「ババアの粉」と呼ばれている味の素さんの「アミノバイタル クエン酸チャージ」は「クエン酸＋糖質＋BCAA」の商品です。
クエン酸やビタミンB群は、エネルギー代謝などに関わる栄養素です。そのため、疲労感の軽減や活動時のサポートが目的となります。
疲労感が軽くなって「まだ頑張れる」と「感じる」ことで、普段より活動できてしまう可能性もあります。その結果、休むべきタイミングを逃してしまえば、疲労がさらに蓄積する可能性もあります。
そもそも「疲労を回復するサプリメントも医薬品もこの世に存在していません」。このあたりは、以前の記事でも詳しく解説しているので、興味がある人はそちらも読んでみてください↓↓↓
とはいえ、「クエン酸」にも「ビタミンB群」にも、それぞれ栄養素としての役割があります。
今回はその中でも、美容・健康・ダイエット・筋トレなど、実はかなり広い範囲に関わっている「ビタミンB群」について掘り下げていきます。
人間の生命を支える「ビタミンB群」は、実はかなり重要
ビタミンB群を「疲れたときに飲むビタミン」くらいに考えているなら、それはかなりもったいないです↓↓↓
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ビタミンB群は、体の中で起こっているさまざまな代謝に関わっています。
僕たちは毎日、食事から糖質、脂質、タンパク質などを摂っています。
でも、食べたからといって、そのまま体がエネルギーとして使えるわけではありません。
食べ物を消化・吸収し、さまざまな化学反応を経て、体が利用できる形に変えていく必要があります。
この「食べたものを体の中で使えるようにする」という仕組みに、ビタミンB群が関わっています。
そして、ビタミンB群の役割はエネルギー代謝だけではありません。食べた栄養素を利用しながら体を動かし、作り、維持していくためのさまざまな働きに関わっているため、不足すると「疲れやすい」というだけではなく、体のいろいろなところに影響が出る可能性があります。
具体的には、こんなところです↓↓↓
- エネルギーを作ること
- 血液を作ること
- 神経系を正常に働かせること
- 皮膚や粘膜を維持することなど
言い換えれば、ビタミンB群は「疲れや美容のために追加する成分」というより、人間が普通に活動するための基礎的な栄養素なんです。
ただし、ビタミンB群が体にとって重要だからといって、ビタミンB群サプリを適当に選んで、大量に摂ればいいというわけではありません。
大切なのは、自分の食生活や目的に合わせて適切な商品を選び、必要な量を、必要なタイミングで摂ること。
「B群なら何でもいい」「含有量が多いほど優秀」という選び方ではなく、どんなB群がどのくらい入っているのか、ほかのサプリメントと成分が重複していないかなども確認する必要があります。
そこでここからは、ビタミンB群サプリを選ぶときに、どこを見ればいいのかを具体的に見ていきます。
【余談】おしっこが黄色くなるのはビタミンCではなくB2の影響
ちなみに、ビタミンB群のサプリを飲むと尿が鮮やかな黄色になることがあります。
これは「体がおかしくなった」というわけではなく、特にビタミンB2（リボフラビン）の影響によるもの。
Bコンプレックスを飲んだことがある人なら、「おしっこが蛍光イエローになった！」という経験があるかもしれません。
ビタミンB群と美容・ダイエット・筋トレ・貧血の関係
ここからは、ビタミンB群が具体的にどんなところで役立っているのかを見ていきます↓↓↓
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💊 ビタミンB群と美肌
ビタミンB群は、皮膚や粘膜の正常な状態を維持することにも関係しています。
そのため、食生活が乱れていたり、特定の栄養素が不足していたりすると、ニキビなど肌荒れや口内炎などのトラブルが気になることがあります。
もちろん、ニキビや肌荒れの原因はビタミンB群不足だけではありません。睡眠、ストレス、ホルモン、スキンケア、食生活など、さまざまな要因が関係します。
ただ、「最近なんとなく肌の調子が悪い」というときに、スキンケアだけを見るのではなく、そもそも栄養が足りているかを確認するのは大切です。
💊 ビタミンB群とダイエット
ダイエットでビタミンB群を考えるとき、気をつけたいのが「食べすぎ」と「減らしすぎ」の両方です。
まず食べすぎの場合。糖質や脂質、タンパク質などをたくさん摂れば、それらを体の中で利用するための代謝も必要になります。そのため、食べた量に対してビタミンB群が不足していると、エネルギー代謝がスムーズに進まなくなる可能性があります。こうした状態も、肥満につながる要因の一つとして考えておきたいところです。
かといって、食べ過ぎた分だけビタミンB群を摂れば痩せるという意味ではありません。ビタミンB群によってエネルギー代謝がスムーズに進み、そこで生み出されたエネルギーも、きちんと消費してこそダイエットにつながります。消費しなければ、余ったエネルギーは体に蓄えられてしまいます。
一方で、食べなさすぎも問題です。食事そのものを減らしすぎれば、糖質やタンパク質だけでなく、ビタミンB群などの微量栄養素まで不足しやすくなります。これは「それだけで太る」ということではありませんが、エネルギー代謝を含め、体のさまざまな働きに必要な栄養素が不足することになります。
だからダイエットでビタミンB群を意識するなら、糖質・脂質・タンパク質の量をコントロールしながら、それらを体内で利用するために必要なビタミンB群もしっかり確保するという考え方が大切です。
つまり、ビタミンB群は「脂肪を燃やすサプリ」ではなく、食べたものをきちんと利用し、エネルギーとして使うための土台を整える栄養素なんです。
💊 ビタミンB群と貧血
女性の場合、もう一つ覚えておきたいのが貧血との関係です。
「貧血＝鉄不足」と考えて、鉄サプリだけを飲んでいる人も多いと思います。
もちろん鉄は重要ですが、貧血にはさまざまな原因があります。
ビタミンB12や葉酸も、正常な赤血球の形成に関わっています。
そのため、貧血が気になるからといって、自己判断で鉄だけを大量に摂るのではなく、まず原因を確認することが大切です。
食事を見直すなら、鉄だけではなく、タンパク質、鉄、ビタミンB群、そして十分な水分を含めて考える。
特に女性の場合は、タンパク質と水分もしっかり確保したいところです。タンパク質は、まず1日あたり「体重×1g」を最低量の目安に。水分は、1時間あたりコップ1杯程度を目安に、こまめに摂るようにしたいところです。
これくらい広く考えておくと、栄養面での対策を考えやすくなります。
💊 ビタミンB群と筋トレ
筋トレをしている人にも、ビタミンB群は重要です。
筋トレ前後に糖質やタンパク質をしっかり摂る人は多いと思いますが、これらを体の中で利用するためには、ビタミンB群も関わっています。
そのため、糖質やタンパク質の摂取量が多いのであれば、それに見合ったビタミンB群もしっかり確保するという考え方が大切です。ビタミンB群が不足していると、せっかく摂った栄養素をエネルギーや体づくりに利用する代謝がスムーズに進まない可能性があります。
つまり、筋トレで糖質やタンパク質を「増やす」なら、それらを体の中でしっかり利用するためのビタミンB群も一緒に意識する。これが筋トレにおけるビタミンB群の考え方です。
ビタミンB群サプリは「日本製・海外製」より目的で選ぶ
ここからは、サプリメントを実際に選ぶときの話です↓↓↓
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日本のサプリメントと海外のサプリメントを比べると、まず大きく違うのが「含有量」です。
日本で一般的に販売されているサプリメントは、食生活を補助する食品として設計されているものが多く、海外には日本より高含有のBコンプレックスが数多くあります。
一方、日本にはビタミンB群を含む医薬品もあります。
ここは「日本サプリがダメ、海外サプリが正解」という単純な話ではありません。
食品として補うのか、医薬品として使うのか、高含有のサプリメントで栄養を補うのか。
目的によって選択肢が変わるということです。
違いは「ママチャリ」で考えるとわかりやすい
日本と海外のサプリメントの違いは、補える栄養量の違いと考えると分かりやすいです。
「ママチャリが欲しい」という人に対して、日本の一般的なサプリメントは補助輪のようなもの。日本では基本的に食事で栄養を摂り、足りない部分をサプリメントで補うという考え方だからです。
一方、海外サプリは高含有の商品が多く、ビタミンB群でも1日の摂取目安量を大きく超えるような配合が珍しくありません。
「ママチャリが欲しい」という人に対して、海外サプリはロードバイクやマウンテンバイクが出てくるくらい、補える量が違うイメージです。
そして、日本には「チョコラBBプラス」のように、ビタミンB群を医薬品として補うという選択肢もあります↓↓↓
これを自転車に例えるなら、「補助輪」ではなく、ちゃんと走れるママチャリそのものというイメージです。
これなら、「日本製だから安心」「海外製だから高品質」という話ではなく、そもそも補える量や位置づけが違うということが伝わりやすいと思います。
そのうえで僕がB群サプリを選ぶなら、しっかり補える海外サプリを選ぶことが多いです。
今回紹介するiHerbの5商品も、そうした理由から選んでいます。
ビタミンB群サプリを選ぶ際の注意点
ここからは、B群サプリを選ぶときに気をつけたいポイントを簡単に紹介します↓↓↓
⚠️ 多ければいいわけではない
海外のBコンプレックスには、B1やB6などが1日の摂取目安量を大きく超える商品もあります。特にB6は、長期間の過剰摂取による健康への影響が知られているため注意が必要です。
⚠️ マルチビタミンとの重複に注意
マルチビタミンにも基本的にB群が含まれています。Bコンプレックスを追加する場合は、なるべく時間をずらして摂りましょう。
⚠️ 飲むタイミングも大切
B群は朝食後や昼食後など、日中に摂るのがおすすめです。人によっては夜に飲むことで、寝付きなどに影響を感じる場合があります。
⚠️ B群は「臭い」のが普通
ビタミンB群はもともと独特のにおいがあり、商品によっては香料などでにおいを抑えることもできます。においが強い商品は、そうした添加物を避けている場合もあるということです。
⚠️ 開封後はなるべく早めに
B群サプリは時間が経つにつれて、においや状態が変化することがあります。毎日飲まない人は大容量を選びすぎず、開封後は高温多湿や直射日光を避け、商品の表示に従って保管することも大切です。
⚠️「毎日・大量」が正解ではない
ビタミンB群は重要ですが、必要以上に摂ればいいわけではありません。食事や他のサプリメントも含めて必要量を考え、目的に合った商品を適量使う。これがB群サプリの基本です。
おすすめのビタミンB群サプリ5選
ここからは、僕がiHerbで紹介している5種類を比較します。同じ「ビタミンB群サプリ」でも、実際にはかなり方向性が違います↓↓↓
Life Extension BioActive Complete B-Complex
Life Extension（ライフエクステンション）さんの「BioActive Complete B-Complex」は、今回紹介する中では僕が最もスタンダードに考えているBコンプレックスです↓↓↓
🔗 商品ページ（iHerb）
B1・B2・B6・B12など、ビタミンB群を幅広く高含有で配合。さらに活性型を含め、「何を・どれだけ・どんな形で入れるか」まで考えて設計された本格派のBコンプレックスです。B群をしっかり補いたい人に向いています。
Seeking Health B Complex Plus
Seeking Health（シーキングヘルス）さんの「B Complex Plus」は、ビタミンB群にコリンを組み合わせているのが大きな特徴です↓↓↓
🔗 商品ページ（iHerb）
コリンは、細胞膜や神経伝達物質の材料になるなど、体のさまざまな機能に関わる栄養素。B群と合わせて摂ることで、エネルギー代謝だけでなく、神経系や細胞の働きまで意識して補える設計になっています。
B群だけでなく、コリンまでまとめて補いたい人に向いている商品です。
Thorne B-Complex #12
Thorne（ソーン）さんの「Basic B-Complex」は、今回紹介する中でも価格は高めの高級Bコンプレックスです↓↓↓
🔗 商品ページ（iHerb）
8種類のビタミンB群に加えてコリンを配合し、特にビタミンB12を強化。さらにB12にはメチルコバラミン、葉酸にはL-5-MTHFなど、成分の形までこだわって設計されています。
単純に「B群をたくさん入れました」という商品ではなく、原料の品質や成分設計まで重視しているのがThorne（ソーン）さんらしいところ。その分、ほかのB群サプリより価格も高めです。
含有量だけでなく、成分の質や設計までこだわって選びたい人に向いています。
Doctor’s Best Fully Active B Complex
Doctor’s Best（ドクターズベスト）さんの「Fully Active B Complex」は、活性型のビタミンB群を意識した設計が特徴です↓↓↓
特に葉酸やビタミンB12などをしっかり配合しているため、B群を補いながら、葉酸やB12も意識したい人に向いています。
女性専用ではありませんが、葉酸やB12を重視したい人が選びやすく、特に女性寄りのニーズにも合いやすいBコンプレックスだと思います。
Codeage Raw Vitamin B-Complex
Codeage（コードエイジ）さんの「Raw Vitamin B-Complex」は、B群だけでなく、野菜・果物、消化酵素、プロバイオティクスなども組み合わせているのが特徴です。こちらも高級品です↓↓↓
🔗 商品ページ（iHerb）
単純にB群の含有量だけを追求するのではなく、さまざまな栄養成分をまとめて摂ることを意識した設計になっています。
B群をガツンと補うというより、Whole Food系の成分や消化・腸内環境までまとめて意識したい人に向いています。
ビタミンB群サプリは、結局どれを選ぶ？
5種類を並べてみると、それぞれ方向性が違うことが分かります↓↓↓
| ブランド | 選ぶ理由 |
|---|---|
| Seeking Health | コリンも一緒に補いたい |
| Codeage | B群＋野菜・果物・腸活もまとめたい |
| Life Extension | B群を高含有でしっかり補いたい |
| Thorne | 高くても成分の質・形・設計にこだわりたい |
| Doctor’s Best | 葉酸・B12を重視したい |
僕だったら、基本はLife Extension（ライフエクステンション）さんを選びます。
理由は、B群全体をしっかりカバーしながら、活性型も取り入れているから。
ただし、これは「Life Extension（ライフエクステンション）さんが絶対に一番」という意味ではありません。
コリンまで欲しいならSeeking Health（シーキングヘルス）さん、シンプルな設計がいいならThorne（ソーン）さんというように、目的によって選び分ければいいと思います。
そして、僕が一番おすすめしたいのは、B群サプリを選ぶ前に、今飲んでいるサプリメントを一度全部確認することです。
マルチビタミンを飲んでいるなら、まずB群がどのくらい入っているのかを見る。
そのうえで、食事量、運動量、ダイエットの有無などを考えて、本当にBコンプレックスを追加する必要があるのかを判断する。
これが一番失敗しにくい選び方だと思います。
まとめ
ビタミンB群は「疲れたときに飲むもの」というイメージだけでなく、エネルギー代謝、血液、神経、皮膚や粘膜など、体のさまざまな働きに関わる重要な栄養素です。
ただし、B群サプリは「高含有ならいい」「毎日たくさん摂ればいい」というものではありません。自分の食事量や目的に合わせて、必要な種類・量・形を選ぶことが大切です。
今回紹介した5商品も、それぞれ特徴が違います↓↓↓
- Seeking Health → コリンも一緒に補いたい
- Codeage → B群＋野菜・果物・腸活まで意識したい
- Life Extension → B群を高含有でしっかり補いたい
- Thorne → 高くても成分の質・形・設計にこだわりたい
- Doctor’s Best → 葉酸・B12を重視したい
僕なら、特に目的が決まっていなければLife Extensionさんを第一候補にします。B群を幅広くしっかり補えるうえ、価格と内容のバランスも取りやすいからです。
一方で、コリンも補いたい、腸活まで意識したい、成分の質を最優先したいなど、目的がはっきりしているなら、それに合わせて選ぶのがおすすめです↓↓↓
iherb 5%OFFクーポンコード→BCD4733
以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
