【9ヶ月目】筋トレ初心者向けダンベル自宅トレーニングメニュー

全く運動をしない人が「筋トレ」を始めて9カ月が経過しまして、自宅トレーニングを中心にこれまで行ってきたトレーニングや買い物の中から効果的だったと思うものと、数値や体格の変化と心境などを書きます。

筋トレを始めたキッカケ

なんだかんだで40歳を過ぎ、「正月太りの繰り越し」を言い訳に崩れて行く体系をごまかしてきたんですね。

ダイエットも大事だけど「筋トレ」もしなきゃだし、それよりも「お肌のハリ」や「薄毛」など問題が山積みだったんです。

そこでふと気がついたのが、「プロテインの美容効果」なんですね。

プロテインはタンパク質のサプリメントで、人間の身体は（肌や髪も）タンパク質で出来ているから効果があるんじゃないかと。

筋トレは過去に何度も試みているのですが、長続きすることなくやったとしても「たまに」くらい。

たまにパーソナルトレーニングで見てもらうことも増えたので、「以前よりは興味」がある状態だったんです。

そこで「筋トレを続けるのは無理でもプロテインを飲み続けるのは出来そうだ」と思ったんですね。

国内外含め、副作用の弱いもの強いも、どんなサプリメントでも続けられてきたのでプロテインくらい楽勝だなと。

そして、「せっかくプロテインを飲むなら筋トレもやってみようかな」というのが始まりまです。

この考え方が正解で9カ月続けられてるので、筋トレが続かないという人は「プロテインを毎日飲む」から入るのは有効です。

ゆる筋トレでも、毎日プロテインを3ヵ月続ければ体が変わります。

身体が変わると楽しくなってスイッチが入ると思います。

まずは海外製（プロ用）プロテインを購入

まず、「ニトロプロ」という海外製のプロ用のプロテインを購入しました。

日本製のプロテインはマズくて続かないという経験があったのと、海外製＆プロ用の「違い」を体験してみたかったのでオオサカ堂さんで人気だったニトロプロをチョイス。

「まぁ大丈夫だろう」と3本セットで購入したのですが、後半は体が耐え切れず飲み続けることが困難でした。

以降は、海外製プロテインでメーカーを変えて試して今に至ります。

結論としては、「素人がプロ用を気安く選ぶな」ということですね。

これまで試したプロテインについてはこちらから参考にしてみてください↓↓↓

≫ サイト内で「プロテイン」を検索

Amazonで人気の可変式ダンベルを購入

そして、プロテインを飲み始めると同時にダンベルを購入しました。

ダンベルがよくわからなかったので、Amazonにて2、4、6、8kgのダンベルを順に買っていきました。

この調子で買い足していくのは面倒なので、次に最大15kgまで組み替えられる「可変式」を購入しました。

Wolfyok純鋼製アレーは、連結金具を使うことでバーベルにもなるダンベルです。

必要性はよくわからなかったのですが、無いよりいいかなという選択です。

後々、それで良かったとわかりました。

フォームが定まらない内は関節を痛めやすいので、ダンベルベンチよりバーベルベンチの方が負担が低いんです。

ベーベルもダンベルも、それぞれメリット・デメリットはあります。

可変式を買ったので、2～8kgダンベルはいらないと思ったのですがこれは残しておいて正解でした。

ダンベルの重さをいちいち変える作業は時間とモチベーションを削ぐので、邪魔でなければ単体もあったほうが良いです。

あと、Wolfyok純鋼製アレーのシャフト径は25mmです。

Amazonで買えるダンベルのシャフト径には25mmと28mmがあります。

25mmだと最高重量が低く互換製品も少ないので本気でデカくなりたい人は28mm径のダンベルをオススメします↓↓↓

ダンベルは、片手15kgで「平均」らしいので平均以上を目指すなら始めは15kg以上の可変式がオススメです。

トレーニングベンチを購入

トレーニングベンチは、あるとないとでトレーニング効率がかなり変わります。

家で出来る種目も増えるので、宅トレには必須のアイテムだと思います。

ベンチを購入してからモチベーションがグンと上がり、身体もグンと大きくなりました。

どのメーカーが良いかわからずこのベンチを購入しましたが、今でも不便なく使えてるので良い買い物だったと思います。

宅トレでもウェエアは着たほうがいい

次にトレーニングウェアを購入しました。

初回ということで、Amazonで買える安いセットをチョイス。

いきなりナイキなどを購入しても似合わないだろうなと。

ウェアは当初は「ジム用」として購入しましたが、後に「宅トレでもウェアを着たほうが気合が入る」というのがわかりました。

宅トレは気合が入りにくいので、環境づくりとモチベーションの上げ方も大事です。

そういう点でも、安いウェアを大量買いしたほうが良いと思います。

安いウェアでも、身体が出来てくるとカッコ良く見えてきますね。

流石に人が多いスポーツジムに着て行くのは悩みますが、宅トレ・パーソナルなら平気かなと。

パーソナルトレーニングを受けてみた

宅トレを続けて行くうちに、「もっとしっかり学びたい」と思いパーソナルトレーニングを受けてみることにしました。

SAWAKI GYMさんとは、かれこれ10年以上のお付き合いなのですが「ちゃんと」受けたことがなかったんですね。

たまに「軽く」パーソナルを施してもらうことがあったくらいです。

それまで宅トレで頑張ってきたことが「間違っていた」ということがわかりました。

YouTubeで動画を観ながらやっても、ちゃんと理解できていなかったら正しく効かないということですね。

大事なのは「重さ」ではなく「フォーム」です。

自宅のウエイト最高重量を増やしました

とにかく「胸」をデカくしたかったのでベンチプレスを頑張っていました。

自宅の重量だと最大30kgなので、さらにプレートを追加購入して最大重量を上げました。

基本的に10回がギリギリ上がるくらいの重量で、10回ｘ3セット（インターバル1分）を行います。

3セットがこなせるようになったら重量を上げます。

現在は40kgでやってます。

体重に対しての平均重量が45kgを1回らしいので、そこはすでにクリアしてます。

筋トレは、目標を立ててそれをこなしていくことに楽しさがあります。

その達成感が自信につながるのでメンタルにもかなり良いです。

腕立て伏せが20回出来るようになった

20年前に交通事故で骨折してから、まったく上半身のトレーニングをしていませんでした。

筋トレ開始前は、腕立て伏せが5回くらいしかできなかったんですね。

筋トレを始めて半年で、ようやく腕立て伏せが20回出来ました。

腕立て伏せは20回が「平均」らしいので、半年でようやく平均的な筋肉量になったということでしょう。

つまり、本当の筋トレは「ここから」ということですね。

懸垂バーを買った（買い直した）

筋トレにおいて「懸垂」はかなり有効なトレーニングです。

腕、肩、背中が一気に鍛えられます。

出来れば毎日続けたいトレーニングですね。

しかし、自宅の懸垂は難しく公園には低い鉄棒しかないという人は多いでしょう。

そんな時には「懸垂バー」です。

かなり前に「突っ張り棒」タイプの懸垂バーを買っていたのですが、幅が狭くかなりやりづらく続かなかったんですね。

そもそも懸垂が出来ないなと。

Amazonで良さげな懸垂バーを見つけて購入、そして「懸垂のやり方」を学んで少しずつ使いこなしています。

懸垂もまた難しい。

懸垂が苦手な人は「チューブ」を使って10回ｘ3セットを目指します。

それ以前に、やはり「フォーム」が重要です。

懸垂のフォームがまた難しく、覚えるまでに1ヶ月くらいかかりました。

パーソナルで習って、1週間練習、パーソナルで見てもらって修正、1週間練習という感じです。

1ヶ月かかってようやく背中に効かせられるようになったくらいです。

とにかく難しい。

胸囲が7cm大きくなりました

そして、筋トレを始めて9カ月の私です。

筋トレ開始前から、胸囲が7cm大きくなりました。

筋トレ内容も大事ですが、食事の内容やプロテインの摂取方法も色々勉強しました。

筋トレは、とにかく「勉強」です。

増量期間なので胸囲も増えましたが、ウエストも+3cmです。

そろそろ減量に入ります。

筋トレ開始前と比較するとこうです↓↓↓

お腹のお肉がまったく落ちないので、胸囲を増やしてやろうという作戦ですね。

作戦成功だと思うのですが、やはりお腹のお肉は落としたいですね。

あと、もうちょっと腕・肩・背中にボリュームが欲しいです。

バランス良い体作りは難しいですね。

9カ月の数値の変化（タニタver）

そして、体重や体脂肪率の数値の変化です。

まずは筋トレ開始前の数値↓↓↓

体重 64.7kg
BMI 22.1
体脂肪率 18.3%
筋肉量 50.1kg
内臓脂肪 8.5
基礎代謝量 1458kcal
体内年齢 34歳

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それから5月下旬の数値↓↓↓

体重 68.1kg（+3.4）
BMI 23.3（+1.2）
体脂肪率 23.3%（+5）
筋肉量 49.5kg（-0.6）
内臓脂肪 10.5（+2）
基礎代謝量 1443kcal（-15）
体内年齢 43歳（+9）

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見てわかるように、数値がまったくおかしなことになってます。

9か月間筋トレを頑張って、こなせる重量もかなり上がって、見た目にも変化してるのに筋肉量が「-0.6」です。

確かに脂肪も増えていますが、この9か月間が無意味だったかのような数値ですね。

まぁTANITA計測はこんな感じですが、重要なのは「体重」です。

今まで、どれだけ無理して食べても65kgを超えることが困難でした。

それが+3kgです。

これはかなり嬉しい。

増量期間は脂質も糖質も摂るのですが、年齢的に脂質がキツく食事量も減ったので「筋肉量が増えた」と考えるのが妥当でしょう。

筋肉量が増えた理由

筋肉量を増やすには、ダンベル等のウエイトを上げていくことが重要です。

そして「プロテイン」。

プロテインをマイプロテインのアイソレートにして無理なく毎日続けられてます↓↓↓

1日あたり3スクープなので、タンパク質量は60gくらいでしょうか。

もうちょっと増やしてもいいと思いますが、摂りすぎも体に負担かなと。

プロテインだけに頼らず、食事でのタンパク質摂取も大事です。

そして、朝のEAAタブレットも良い↓↓↓

睡眠中に消化した体内のアミノ酸を素早く補います。

タブレットタイプだと、手間なく服用できるのが良いです。

早朝に目が覚めてしまったときなど、タブレットだと歯磨きなどの手間も省けるので寝ぼけてても飲めます。

寝ぼけて喉に詰まらせないように注意です。

「早く朝ご飯食べなきゃ！」というのも無くなるので良いです。

そして、最近始めた「朝プロテインスムージー」↓↓↓

ジューサーでフルーツと一緒にサクッと作れてサクッと飲めるので楽ちんです。

しっかり栄養も摂れて、朝ご飯を作る手間も省けるので重宝してます。

オートミール（オーツ麦）も入れるので思ったより腹持ち良く、そして美味い。

これからの筋トレについて

これからも今まで通り、色々試しながら良いものだけを続けて行きます。

あと、もう少し「腕・肩・背中」を頑張ってから減量に入ります。

目標は「8月までにお腹周りをどうにかする」ですね。

減量しながら筋トレを頑張るので、これまでと考え方を変える必要があります。

筋トレは体だけでなく「頭」も使うんですね。

マッチョの人は凄いなって思います。

先日ようやく理想の「家ジム」が出来たので、それは後日紹介しますね。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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