【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方

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筋トレやダイエット、運動不足解消の為の自宅でトレーニング(宅トレ)に取り入れたい「懸垂」が手軽に出来る人気の「Smiletopドアジム」ですが、懸垂が苦手という初心者でも簡単・効果的に出来る方法です。

宅トレに「懸垂」が有効な理由

自宅で筋トレ(宅トレ)をする場合、器具や重量の問題で出来ない(効果を出しにくい)種目があります。

宅トレの中で特に「背中」が難しいと思います。

ダンベルを使っても可能ですが、重量が必要だったりトレーニングベンチがあったほうが良かったりと気軽に始められないなと。

その点、懸垂バーがあれば腕~背中までが一気に効率よく鍛えられるようになります。

「懸垂バー」の選び方

自宅に懸垂が出来る場所が無い場合は、通販などで買える「懸垂バー」を使います。

懸垂バーにもいくつか種類があります↓↓↓

  • 突っ張り棒タイプ
  • フックタイプ
  • スタンドタイプ

突っ張り棒タイプは、家のドアフレームの内側に設置して使います↓↓↓

【筋トレ】自宅で懸垂マシン「BODYROX ドアジム」日本製-レビュー00
【筋トレ】自宅で懸垂マシン「BODYROX ドアジム」日本製-レビュー

突っ張り棒タイプなので、スマートで邪魔にならないので常設でも良いのが魅力です。

しかし、幅がそのドア枠の幅に限定されるので持つ位置が内側のみになってしまいます。

ですので、ワイドクリップチンニングが出来きず逆手懸垂がメインになります。

懸垂ならスタンドタイプが理想的ですが↓↓↓

「自宅に置けない」という人は多いかなと。

そうなると、今回のフック式の懸垂バーがベストでしょう。

Amazon.co.jpには、いくつかフック式の懸垂バーがあります↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「懸垂バー」を検索

形も価格も評価もバラバラですが、共通して「安いものは評価が低い」のはわかります。

評価が良くても価格が高いというものもありますね↓↓↓

困ったなと。

Smiletopドアジム 2019 アップグレード版

【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方-01

今回購入したのが「Smiletopドアジム 2019 アップグレード版」です。

6,980円で評価も高めです。

レビュー内で「今までかった懸垂バーの中で一番良い」というのに惹かれて購入しました。

人間工学に基づいて設計、安全荷重が200kg、価格もお手頃かなと。

折り畳み式で設置も簡単

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Smiletopドアジムは、中央の細いアームを回して使います。

回転部分は強めのバネで固定されるので、使用中にグラグラすることは無いです。

強度も問題なさそうです。

それを家のドア枠にひっかけて使います↓↓↓

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向こう側でしっかりフックさせる(固定ではなく引っかける)必要があります↓↓↓

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なので、ドアフレームが出っ張っていないと使用できません。

こちらがわのドアフレームに当たる部分にはクッション材がついてます↓↓↓

【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方-05

これで、ドア枠を傷つけることなく使用できます。

購入前にドア枠のサイズを計りましょう

【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方-06

うちの場合、左右に1cmくらいの隙間でちょうど入りました。

ドア枠の幅も大事ですが、ドア枠まわりに何もないことも確認しましょう。

写真のように、こちら側に広く幅を取りますので左右どちらかに壁がある場合は設置できません。

しっかり確認してから購入しましょう。

懸垂が苦手な人はチューブで補助

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僕もそうなのですが、懸垂が苦手であまり回数できないという人は多いかと。

一般的な「逆手懸垂」なら何回かできても、今回の「ワイドクリップ」だと1回もできない人は多いと思います。

その場合は、トレーニングチューブ(エクササイズバンド)を使います↓↓↓

【筋トレ】ダンベル代用「エクササイズバンド(チューブ)」おすすめ-00
【筋トレ】ダンベル代用「エクササイズバンド(チューブ)」おすすめ

チューブを懸垂バーの中央にぶら下げて、そこに足をかけて懸垂を行います↓↓↓

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手の位置は、スポンジの位置よりも「肩幅より1~2こぶし分の位置」が良いです。

足をかける際に、中央よりちょっと横に入れておくと両足がバランス良く入ると思います。

動画で観ると↓↓↓

チューブの組み合わせで、自分に合った強度を見つけましょう。

複数組み合わせることで、さらに強度を上げることができます。

また、強い強度と弱い強度合わせてちょうど良い強度も作れますね。

上記写真の場合は、一番太い黄緑色を1本だけです。

ギリギリ10回出来るくらいの強度に調整します。

足をかける位置が高い場合、椅子などの台を使うか「膝をかける」という方法もあります↓↓↓

【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方-09

膝だと片足のみになるので、2セット目は逆の足でやります。

便利だけど課題もある

上記のやり方で、懸垂が苦手な人でも懸垂が楽にできるようになります。

楽にできるのですが「追い込み」や「フォーム」、「高さ」に課題が出てきます。

追い込みについて

まず、懸垂は何回すればいいのか?

上記の方法だと、チューブの調節次第で上限が曖昧になってしまいます。

その上、宅トレなので気持ち的な甘えも出てしまう。

「10回出来るくらい」に調整しますが、10回x3~4setが余裕で出来るようだと甘いんですね。

なので、10回出来るくらいで調整してから「1セット目を10回以上限界まで」やります。

そして1分休憩、2セット目も10回以上「限界を目指して」やります。

「限界」は、「上前上がらなくても上がるところまで上げる」です。

これなら3セットしなくても十分に効きます。

ここまでやらないと、翌日筋肉痛にならないんですね。

パーソナルだと、これを声をかけられながらやっているので上手く追い込めます。

宅トレの難しいさがここです。

フォームについて

背中に効かせるためには、「頂点での胸の開き」を意識します。

胸を開くと、同時に肩甲骨が引き寄せられます。

言葉で言うのは簡単ですが、実際にやるのは難しいのでひたすら練習です。

高さについて

チューブを使って足を延ばすと、腕をしっかり伸ばしたときに脚がついてしまいます。

また、膝でやる形だと胸の開きが難しくなり、腕が伸ばしきれるほど下がりません。

この場合は、「胸の開き」を優先して考えます。

下したときに腕が伸びきらなくっても、上がった時に胸がちゃんと開いているかを優先しましょう。

また、下すときは意識的にゆっくり下すことで負荷が高まります。

折りたためて収納できるのが素晴らしい

【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方-10

Smiletopドアジムの他社との大きな違いが「収納」です。

中央フックを折りたたむことで、こんな隙間にでも片付けることができます。

設置も片付けも手間がかからないので良いですね。

どこで買えるの?

SmiletopドアジムはAmazon.co.jp購入できます↓↓↓

売り切れの場合は、Amazon.co.jpまたは楽天市場で似た商品も検討してみてください↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「ドアジム」を検索
参考:楽天市場で「ドアジム」を検索

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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