＜目次＞
「筋トレサプリ」の中に「ベータアラニン（βアラニン）パウダー」がありますが、その効果・効能とタイミング、選び方、世界シェアNo.1ブランド（海外製）と日本製との違いを書きたいと思います。
※この記事にはプロモーションが含まれます。
筋トレサプリの種類
筋トレにおいて有効とされるサプリメントは色々あります。
まず、大きく分けると以下になります↓↓↓
- プレワークアウト（筋トレ前）
- イントラワークアウト（筋トレ中）
- ポストワークアウト（筋トレ後）
上記以外に「日常的に摂る」ことで、回復や筋肥大などを助けるサプリメントなどがあります。
それぞれ代表的なものが以下になります↓↓↓
プレワークアウト（筋トレ前）
- プロテイン: ウェイトトレーニング前にタンパク質を摂取し、アミノ酸供給を促進して筋肉合成をサポートします。
- カフェイン: カフェインは中枢神経系を刺激し、エネルギーの向上や注意力の向上をもたらすことが期待されます。
- クレアチン: クレアチンはATP再合成を助け、高強度のトレーニングにおいてエネルギー供給を向上させる可能性があります。
- β-アラニン: 筋肉の疲労を遅らせ、持久力向上に寄与する可能性があります。
イントラワークアウト（筋トレ中）
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）: トレーニング中の筋肉の修復とエネルギー供給に寄与し、筋肉の分解を抑制する可能性があります。
- 糖分: 長時間のトレーニング中にエネルギーを補給するために、糖分が含まれた飲み物やゲルが使用されることがあります。
ポストワークアウト（筋トレ後）
- ホエイプロテイン: 筋トレ後に速やかに吸収され、筋肉合成を促進するために利用されることがあります。
- 炭水化物: グリコーゲンの補給や筋肉の回復を促進するために、糖質を摂ることが重要です。
- クレアチン: 筋トレ後のクレアチン摂取も筋肉の再生やエネルギー供給の向上に寄与する可能性があります。
- グルタミン: 筋トレ後のグルタミン摂取は、筋肉の修復と免疫機能のサポートに役立つとされています。
- 疲労回復ドリンク: トレーニング中に失われた電解質や水分を補充するため、特に激しいトレーニング後に使用されることがあります。
※ChatGPTより
ただし、その内容やタイミングのベストな組み合わせは、その人によって異なるので色々試して決めたいですね。
例えば僕なら↓↓↓
プレワークアウト（筋トレ前）
- プロテイン（約1時間前）
- 糖質（〃、和菓子など）
- カフェイン（20分前、昼トレの場合のみ）
- プレワークアウト複合サプリ（20分前、β-アラニン、アルギニン、シトルリンなど）
- アスリート向けマルチビタミン（20分前）
お昼ご飯のタイミング次第でプロテインと摂らない場合は20分前にEAA。
イントラワークアウト（筋トレ中）
上記を水で割ってワークアウトドリンクにする。
ポストワークアウト（筋トレ後）
- ホエイプロテイン（前回のプロテイン摂取から約2～3時間後目安、量と時間で調節、あるいは食事で）
- 炭水化物（食事で）
- グルタミン
その他
- クレアチン（毎朝、忘れないようにするため）
- タンパク質摂取は3時間おきに20gを目安に
- タンパク質摂取が難しい場合は日常ドリンクでBCAA+ビタミンC
- マルチビタミンは毎日摂る
- その他、腸活サプリなど
・・・という感じで、かなり種類が多く複雑です。
筋トレ初心者には必要か？
筋トレ初心者のうちは、サプリメントよりもまずはフォームやモチベーション維持などを考えることが優先だと思います。
僕の場合、海外サプリメントを10年近く続けていたこともあったので筋トレスタートと同時にサプリもスタートしましたが、今でも学ぶことが尽きないので「学ぶことにかかる時間は膨大」です。
なので、その時間よりも種目やトレーニングメニューの組み合わせなどを学んだ方が良いと思います。
ただ「モチベーション維持」という点においては、筋トレサプリは有効だと考えるので「ベータアラニン」くらいは知っておいて良いかもしれません。
「ベータアラニン」とは？
ベータアラニンはアミノ酸の一種で、体内で「カルノシン」という物質を生成するのに使われます。
「カルノシン」と言えば「抗糖化」で注目されてますね↓↓↓
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「糖化」は「余分な糖質」と「タンパク質」が結びつくことですので、若くいたいのであれば「筋トレ」と「抗糖化」は併せて意識する必要があると考えます。
ベータアラニンの効果には以下があげられます↓↓↓
- 筋肉のパフォーマンス向上: ベータアラニンは、カルノシンの合成に必要な前駆体であり、カルノシンは高強度の運動時に筋肉のpHを維持するのに役立ちます。これにより、筋肉の疲労が遅延し、持久力が向上する可能性があります。
- 疲労の遅延: ベータアラニンが摂取されると、カルノシンの濃度が上昇し、これが酸性物質を中和することで疲労の進行を遅らせると考えられています。特に短時間で高強度の運動を行う場合に、その効果が現れやすいとされています。
- 筋力トレーニングの効果: ベータアラニンのサプリメントは、一部の研究によれば、筋力トレーニングにおけるパフォーマンス向上や筋肥大の促進に寄与する可能性があります。
- 運動能力向上: ベータアラニンは、有酸素的な運動能力向上にも寄与する可能性があります。これは、持久力の向上によるものと考えられています。
ざっくりまとめると「疲れにくくする」という効果が期待されています。
ベータアラニンの「ピリピリ」は？
他に、ベータアラニンを摂ると「肌がピリピリする」反応が現れます。
これは「ベータアラニンフラッシュ」と呼ばれていて、顔や体の一部に赤みやほてり、チクチク（ピリピリ）感などが生じる現象を指します。
これは、ベータアラニンが体内でカルノシンに変換される際に「一時的に拡張する血管によるもの」と考えられています。
ただし「メーカーによってはこのピリピリ感が異なる」ことがあります。
まず、ベータアラニンを試してみるなら世界シェアNo.1のメーカーから試してみてはいかがでしょう？
世界シェアNo.1 Optimum Nutrition®
「Optimum Nutrition®（オプティマムニュートリション）」は、世界中のトレーニーが知ってるイギリスの超有名スポーツサプリメントブランドです↓↓↓
参考：Amazon.co.jpで「Optimum Nutrition」を検索
参考：楽天市場で「Optimum Nutrition」を検索
参考：Optimum Nutrition
日本人でも、プロテインを探す際に必ず目にしているブランドだと思います。
試してみると、何故「世界No.1」なのかはわかると思いますよ↓↓↓
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そんなOptimum Nutrition®（オプティマムニュートリション）は、プロテイン以外のサプリメントでも優秀です。
スポーツサプリ選びで迷ったときはOptimum Nutrition®（オプティマムニュートリション）製から試してみれば間違いないと思います。
Optimum Nutrition®ベータアラニンパウダー
今回は、ベータアラニンを単体で検証してみました。（普段はブレンド）
成分内容は↓↓↓
（5.4g/2スクープ中)
リン 140mg
マグネシウム 30mg
ナトリウム 40mg
カリウム 90mg
ベータ-アラニン 3.2g
L-ヒスチジン 1.1g
ベータアラニンは「ヒスチジン」と組み合わさることで「カルノシン」を産生します。
ヒスチジンは体内に豊富に存在するのですが、同時に摂ることで「カルノシンの産生効率が高まる」という設計なのでしょう。
ベータアラニンパウダーの摂り方
ベータアラニンパウダーは「筋トレ15～20分前」くらいの摂取が良いと思います。
体がピリピリしだしたらトレーニングを始める感じで良いと思います。
1回あたりの摂取量はメーカー推奨は「2スクープ」ですが、まずは1スクープから始めてみてはいかがでしょうか。
実際に試してみた感想（複数回）
まず、良かったのは「溶けやすさ」と「無味」ですね。
基本、ベータアラニンは無味だと思いますが、Optimum Nutrition®ベータアラニンパウダーは色々入っていても味が無いです。
なので、他のドリンクに混ぜたりしても影響しないですね。
「ピリピリ感」は「バッチリ」です。
やはり、この「ピリピリ」は「やる気スイッチ」になるので重要ですね。
プレアークアウト（複合）でもベータアラニンは入っていますが、メーカーによってピリピリが弱い時があります。
今回分かったのが「ピリピリ＝カルノシン産生」ということなので、ピリピリは重要なんだと思います。
プレアークアウト（複合）の場合「ヒスチジン」が入っていないものが多いと思います。
その代わりにアルギニンとシトルリンでピリピリしやすくなってるんだと思います。
これは、自分でブレンドする際に良い基準になると思います。
試して良かったです。
日本製と海外製の違い
例えば、日本のスポーツサプリメントメーカーで認知度の高いグロングさんのベータアラニンと比べてみます↓↓↓
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詳細は上記のレポートをご覧ください。
グロングさんのベータアラニンの場合「ピリピリしない（しにくい）」というのがあります。
「ピリピリ＝カルノシン産生」と考えるとイマイチと感じてしまいますね。
グロングさんのベータアラニンの原料は「中国産」なので「質」の問題かと思ったのですが「ベータアラニン単体だから」というのがあるようです。
摂るなら「組み合わせ」を考える必要があります。
調べてみると、市場にあるベータアラニンの「質」が悪いということはないらしいです。（ChatGPT曰く）
ちなみに、Optimum Nutrition®のベータアラニンの原産国は「アメリカ」らしいです。
違いは「純度」や「生産プロセス」や「添加物」らしいです。
純度においては公開していることはないので「体感」で判断するしかないでしょう。
まぁ「中国産＝安い＝純度が不安」なので、心配なら「アメリカ産」などを選ぶと良いかもしれません。
ただ、そうなると問題になるのが「価格」ですね。
グロングさんの場合、ベータアラニン単体で500gで1,980円です。
Optimum Nutrition®だと、色々組み合わせて203gで1,980円ですね。
ベータアラニンの量としては120gくらいでしょう。
となると「4倍以上」の価格になることになります。
ただ「実感（ピリピリ感）」で考えると、断然Optimum Nutrition®製を選びたいんですよね。
「価格」で取るか「実感」で取るかになるでしょう。
ちなみに、プレワークアウト（複合）で摂ろうと思うとさらに割高になります。
しかし「毎回混ぜるのが面倒」なので、僕は複合サプリにしてます↓↓↓
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Optimum Nutrition®ベータアラニンパウダーは、中国産とアメリカ産の違いを知るのにも良いサプリだと思います。
どこで買えるの？
Optimum Nutrition®ベータアラニンパウダーは、CMGさんの系列ショップだと「まとめ買い」することで送料無料になります↓↓↓
- Natural Harmony[Amazon][楽天市場][Yahoo!]
- SPEED BODY®[Amazon][楽天市場][Yahoo!][本店][au PAY]
- Proten USA®[楽天市場][Yahoo!]
- Costopa[楽天市場]
- Women’s Fitness[Yahoo!]
参考：Amazon.co.jpで「Optimum Nutrition」を検索
参考：楽天市場で「Optimum Nutrition」を検索
参考：Optimum Nutrition
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
