＜目次＞
「筋トレ」に効果的なサプリメントにも色々ありますが、筋トレ初心者にはちょっとわかりにくいアミノ酸サプリ「クレアチン」を「3年間」飲み続けてわかったことをまとめたいと思います。
筋トレサプリにも色々ある
筋トレの効果を上げるために「サプリメント」の併用は考えたいです↓↓↓
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ですが、摂るべきサプリメントの種類が多すぎて筋トレ初心者には「どれ」を「どのタイミング」で「どれだけ」摂ればいいかわかりません。
取り急ぎ、筋トレ初心者のうちから摂っておいたほうが良いサプリメントだとこの辺りかなと↓↓↓
- プロテインパウダー
- マルチビタミン
- BCAA（もしくはEAA）
・・・とは言っても、例えば「プロテイン」だと、「ベストな摂取量」だったり「ベストなタイミング」だったり、「できれば食事で補いたい」など課題があります↓↓↓
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「マルチビタミン」だと、日本のサプリメントは「意味が無い」問題だったり↓↓↓
アミノ酸系は日本製でも良いと思いますが、ビタミン系は海外製を選びたいです↓↓↓
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「BCAA」は、筋トレ中にワークアウトドリンクとして摂ることで「筋分解を抑える」役目がありますが、出来れば「EAA」の方がいいけど、結局どちらも筋肉「合成」はしないということも知っておきたいなど↓↓↓
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何にしても必ず勉強が必要になります。
そんな筋トレサプリメントの中でも、イマイチ正解がよくわからないのが「クレアチン」かなと。
クレアチンとは？
クレアチンとは、体内で生成されるアミノ酸の一種であり、筋肉や脳などの組織でエネルギー供給に関与する重要な役割を果たす成分です。
クレアチンは主に肉や魚に含まれていますが、サプリメントとしても市販されています↓↓↓
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クレアチンの難しい説明はChatGPTさんに聞いてみましょう↓↓↓
つまり、クレアチンは「高強度トレーニング（無酸素運動）」において効果が発揮されるというわけですね。
であれば、ベストな摂取タイミングとしては「筋トレ前」となるわけですが、クレアチンの場合は「それだけではない」という情報もあります。
クレアチンの摂取タイミング
クレアチンを「筋トレ前」に摂るのであれば、トレーニングの「30分～1時間前」と言われています↓↓↓
≫ クレアチン摂取のベストタイミング | トレーニングの前と後
ただ、それと同時に言われるのが「筋トレ後にもクレアチンを摂る」という話。
上記の記事がわかりやすいですが、要は「補給、回復、強化を考えると筋トレ後に摂ることは理にかなってる」という話ですね。
ちょっとわかりにくくなってしまいましたが、要は「筋肥大＝筋トレ中」ではなく「筋肥大＝回復中」なのでエネルギー源（クレアチン）を与えようということです。
そして、クレアチンは筋トレ前後だけでなく「筋トレしない日も摂る」と良いという話もあります。
上記の「回復中」を考えると、筋肉の回復は部位にもよりますが「24～72時間」と言われています↓↓↓
≫ 「超回復」について
回復中にクレアチンを与えることが目的であれば、常に摂っていたほうが良いのではないかという話ですね。
それと合わせて、ChatGPTさんがこんなことを教えてくれました↓↓↓
以上を踏まえると、クレアチンの摂取タイミングは「毎朝起き抜け（空腹時）」と「筋トレ前後」、あるいは「朝と筋トレ前だけ」になるのかなと。
毎朝定期的に摂っていれば、筋トレ前後両方まではいらないかなと。
前後なら「前」の方が「筋トレパフォーマンスが上がる」という考え方ですね。
それでは、１日どれくらいのクレアチンを摂取すればいいのでしょう。
クレアチンのベストな摂取量
例えば、上記GronG（グロング）さんのクレアチン・モノハイドレートだと「１日１食、スプーンすりきり1ハイ（約5g）」です。
大抵の場合、こういう記載は「筋トレ初心者向け」だったり「平均的な体系」に合わせた「安全な範囲」の数値になっています。
その人の体型（身長・体重・筋肉量・運動量）でも必要な摂取量は変わってくるのですが。まずはメーカー推奨量を守るのが先決でしょう。
それ以上は「自己責任」です。
となると、それを2回に分けて朝と筋トレ前に摂るようになります。
それじゃ少なすぎる気がしますが、この辺りについてChatGPTさんはこんなことを言ってます↓↓↓
1.クレアチン摂取の初期フェーズ（クレアチン・ローディング）:
・通常、5日間〜7日間の期間で、1日に20g〜25gのクレアチンを摂取します。
・この初期フェーズは、筋肉内のクレアチンリン酸濃度を速やかに上げ、効果を最大化するために行われます。
2.クレアチン摂取の維持フェーズ:
・初期フェーズ後は、1日に3g〜5gのクレアチンを摂取します。
・この維持フェーズは、効果を持続させるために行われます。
ただし、個人の体重や活動レベルによって適切な摂取量は異なる場合があります。また、一度に摂取する量を均等に分割して摂取することも推奨されます。
つまり「飲み始め１週間くらいは多めに摂って、あとは規定量で続けると良いよ」ということですね。
それと「水分はしっかり摂る」ということを忘れずに。
ただ、調べてみるとクレアチンの摂取量についても色んな説があるので正解がよくわからないです。
僕なら色々試してみて、実感が良く、かつ体に負担が少なそうな摂り方をします。
４年目の僕はこう摂っています
クレアチンを筋トレ初心者のうちから３年間、色んなタイミングで試していました↓↓↓
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国内外、色んなメーカーに変えつつ様子見ですね。
まず、クレアチンにおいては国内外の差はあまり感じなかったです。
そもそも、クレアチン自体の効果がわかりにくいというのもあります。
日本製のクレアチンは、大抵の場合は原産国が「中国」です。
GronG（グロング）さんのクレアチン・モノハイドレートもそうですね。
クレアチンに限らず中国製のアミノ酸は安いのですが、実感的に弱い印象があります。
効果を求めたいのであれば、中国産以外（例えばドイツ産など）を選ぶと良いと思います。
ただ、筋トレ初心者のうちはその差はよくわからないと思います。
ベータアラニンは比較的わかりやすかったです↓↓↓
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正直、中国産の実感はイマイチなのですが、「優しい」というとらえ方をすれば「筋トレ初心者向け」になるのかなと。
僕の場合、クレアチンは「朝に5～7g」と「筋トレ前にプレワークアウト」で、「筋トレ後に5～7g」摂っています↓↓↓
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ちょっと摂りすぎですが、僕の場合クレアチンを摂ってると「モチベーションが上がる」という効果があります。
「トレーニーっぽい」って気分になるんですね。
その分、筋トレにも気合が入るので筋トレの内容も充実するんですね。
それと、筋肥大の実感もあります。
まぁ、どこかのタイミングで調整しないと体に負担がかかりそうですが、もう少し続けたいなと。
先ほどのChatGPTさんの話にあった「一定期間あける」というのは試してみたいですね。
「一定期間あけることで受容性の回復を促す」という効果があるようです。
結局、どれくらいの期間続けてどれくらいの期間休むのがいいのでしょうか？
クレアチンサイクルについて
クレアチンサイクルについて、ChatGPTさんの情報がこちら↓↓↓
週ごとの休憩期間の場合
クレアチンを連続的に摂取している場合でも、週に1日または数日の休憩期間を設けることが推奨されます。これは、体内のクレアチン濃度を正常化し、受容性を維持するためです。
サイクルオフ期間
クレアチンをサイクルオフする場合、通常は8〜12週間の期間を摂取し、その後、クレアチンの摂取を一時的に中止します。この期間は、体内のクレアチン濃度をリセットし、受容性を高めることが目的です。その後、再度クレアチンを摂取するサイクルを開始することができます。
- 短い中止期間: クレアチンの中止期間は通常1〜2週間程度とされています。この期間は、体内のクレアチン濃度を正常化し、クレアチンの受容性を回復させるために行われます。
- 長い中止期間: クレアチンの中止期間を長く取る場合、通常は4〜6週間程度とされています。この期間は、より効果的なクレアチンの再開や受容性の回復を促すために行われます。
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もちろん、個人差もあるのでしっかり考えて行うべきですね。
僕の場合、体形に対して明らかに摂取量が多いのが長期間にわたったので1ヶ月くらいはお休みした方がいいかもしれません。
それから「週に数日はお休みする」ようにしようかなと。
一応、クレアチンの副作用はほとんど報告されていませんが無理は禁物です。
何事も「ほどほど」が一番です。
どこで買えるの？
クレアチンサプリメントはAmazon.co.jpまたは楽天市場で購入できます↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
