＜目次＞
筋トレも奥が深くて何をどうしたらいいか難しいですが、「とりあえず」この5種目をしっかりやれば夏までにそこそこ「かっこいいカラダ」なれるメニューを組んでもらったのでご紹介。
初心者が間違いやすいポイントをSAWAKI GYMさん監修で書いてみました。
筋トレを始める前に
まず、筋トレを開始すると同時に「タンパク質」の摂取量を増やしてください。
筋トレを頑張っても、筋肉になるタンパク質が足りてないと体は育ちません。
男性の場合、体重1kgに対してタンパク質1gを摂取してください。
体重60kgならば、1日当たり60g以上のタンパク質を摂取します。
タンパク質60gと言うと、コンビニで売ってる「ササミスティック」が約5本になります↓↓↓
それを「毎日」続けます。
食事で摂るのが難しいのであれば「プロテイン」を飲みましょう。
プロテイン選びが難しい場合は、「マイプロテイン」であれば始めやすく続けやすいです↓↓↓
使う道具と重さの選び方
今回はダンベルを使う種目です。
ダンベルは、4kg～15kgくらいを調整して使うので「可変式」のダンベルがオススメです↓↓↓
各種目で使う重さは、10回連続でギリギリ上げられるくらいの重さです。
トレーニングベンチも使いますが↓↓↓
無くても「ヨガポール」で代用が効くので大丈夫です↓↓↓
ただ、ベンチがあったほうがモチベーションが上がります。
胸：ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスの初心者が間違いやすいポイントです↓↓↓
腕の開きと足の開きですね。
僕の場合、腕は大丈夫でしたが足が開き過ぎていて下半身にまったく意識が行ってませんでした。
初心者のうちは、ウエイトが重くなるほど安定しにくくなるので脚は開き過ぎず下半身もしっかり意識した方がいいです↓↓↓
また、ウエイトが重くなると腕が開いていると事故につながります。
そして、上げたときの注意点↓↓↓
細かいポイントは色々ありますが、初心者のうちの重要なポイントはこちら↓↓↓
＜下げたとき＞
・肩甲骨を寄せる
・腰をつけない
・お尻（下半身）にも力を入れる
・肘をできるだけ下げ胸を開く（ストレッチ）
・ダンベルの位置は乳首の高さ
＜上げるとき＞
・前腕は地面に垂直に
・弧を描くように慎重に左右均等に上げて行く
・腕で上げるのではなく胸で上げる意識
・上げたときはダンベルが肩の真上にくるように
下げるときも慎重に、3秒で上げ3秒で下すイメージ。
あまり重すぎると、持ち上げられたとしても肘を傷めやすいのでウエイトは徐々に上げて行きましょう。
背中：ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、「広背筋」に効かせるトレーニングです。
初心者が間違いやすいポイントがこちら↓↓↓
背中、腕の角度、ダンベルの角度ですね。
正しくはこうなのですが↓↓↓
背中に効いてないなと感じる人は、肩甲骨の動きを気にしてみてください↓↓↓
僕の場合、肩甲骨を意識しても上手く効いていない感覚でした。
原因は、ウエイトが重すぎて肩甲骨が動いていなかったからでした。
腕で持てる重さと背中で持てる重さが違うということですね。
少しずつウエイトを変えてチャレンジします。
肩：ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩（三角筋）のどこに効かせたいかによりスタートポジションが変わります。
今回5種目に絞る場合は、中央よりやや前側を意識するのがオススメです。
その場合のスタート位置は横ではなく「やや前」になります↓↓↓
腕を上げたときの腕の位置や肘の角度にも気を付けます↓↓↓
スタート位置と伸ばしきった位置をしっかり意識しながらするだけで、かなり効いてる感じが変わってきます。
始めのうちは、軽めのウエイトでゆっくり慎重に繰り返してフォームを覚えてください。
「正しいフォーム」がカッコイイカラダへの近道になります。
腕：ダンベルカール
ダンベルカールは「上腕二頭筋」のトレーニングです。
ダンベルでの一番メジャーなトレーニングですが、メジャーだからこそ雑になりがちです↓↓↓
肘の位置は固定で、上腕のみを上げ下げするイメージです↓↓↓
これも軽いウエイトから始めて、フォームが定まってきてから重さを上げます。
腕：ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、「上腕三頭筋」のトレーニングです。
今回の5種目の中で一番キツく、「太い腕」を作るのに重要なトレーニングです。
まずは、この写真を見てください↓↓↓
腕のトレーニングと言えば、上腕二頭筋（腕の前側）を頑張る人が多いと思います。
しかし、人が「自然な体制」でいるときに「上腕二頭筋」はどうなっているでしょう？
上記の写真のように、上腕二頭筋は伸びだ状態でいるのが多いんですね。
その点、上腕三頭筋（腕の後側）はどうでしょう？
収縮して盛り上がってるんですね。
これです。
「かっこいいカラダ」を目指すなら、二頭筋も大事だけど三頭筋も大事なんですね。（どっちもがんばる）
そんなこと言って、今回までまったく鍛えてなかったので大苦戦です。
まずは間違えやすいポイント↓↓↓
正しくは↓↓↓
こちらダンベル4kgでかなりキツイです。
元々重いウエイトを持てない部位ですが、まったくやってきてないので全然ですね。
頑張ります。
最後に
筋トレ初心者の僕が言うのは説得力に欠けますので、しっかり学びたいならパーソナルトレーニングがオススメです。
新宿近辺なら、早稲田・高田馬場にあるSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓
参考：SAWAKI GYM
SAWAKI GYMさんなんら体験パーソナルや都度払い（1回ずつ）もあるので初心者さんにもオススメです。
まずは電話予約にて、予約の際は「さちおのブログを見た」と伝えてもらえると嬉しいです。
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
