＜目次＞
筋トレダイエット体験５ヶ月目。年末年始の暴食による「正月太り」は回避できたのか、この1ヶ月間の数値の変化や筋トレへについてを書きたいと思います。
参考程度にご覧ください。
筋トレ5ヶ月目の体格の変化
まずは、筋トレを始めて5ヶ月経過の体格の変化をご覧ください↓↓↓
ウエストサイズはあまり変わっていませんが、胸回り・腕周りが大きくなっています↓↓↓
胸筋がなかなか難しく、ようやく少しボリュームアップしたかなという感じですね。
胸筋よりも、脇下から背中に向けての広背筋あたりが大きくなってます。
それから、「力こぶ」にあたる上腕二頭筋が丸く膨らみ始めた感じですね。
肩が全然足りてないなと。
数値の変化
そして、一年で最も太る「お正月」を経過しての数値の変化です。
まずは前回の数値がこちら↓↓↓
そして、今回の数値がこちら↓↓↓
正月太りは避けられたものの、筋肉量が減って体脂肪率が増えてますね。
体脂肪率計を買い替えたので、感度等の違いもあると思うので誤差範囲というところでしょうか。
正月中も筋トレはサボってなかったので、筋肉量は増えてて欲しいところですが嬉しいやら悲しいやらですね。
今の筋トレ内容だと、この辺りが限界なのかもしれませんね。
太りにくい体質になった？
よく「筋トレをすると太りにくい体質になる」と言いますよね。
それは「筋トレをすると基礎代謝量が増えるので消費できるカロリーが増えて量を食べても消費できる」と思ってる人は多いかと。
それは間違いではないのですが、筋トレをしていると「そういう意味ではない」ということがわかりました。
どういうことかと言うと、「筋肉のことを考えるとタンパク質を多く摂らないといけないので無駄に炭水化物を摂ってる余裕が無くなる。みんなそうなる。」かなと。
筋肉が足りない人が筋トレを始めるとすぐに、「タンパク質の摂取量の足りなさ」を知ります。
体重1kgに対してタンパク質1〜2gと言われています。
タンパク質60gとなるとコンビニで買える「ささみスティク」5〜6本文になるので、その倍となると1食あたりに占めるタンパク質の量が莫大になります。
それを補うためにビタミンやミネラルなどもしっかり摂らないといけないので、無駄に炭水化物を摂ってる余裕は無くなります。
筋トレには、糖質と脂質のバランスも大事になってくるので余裕がないです。
食事も3食だけでは足りないので間食も増やします。
そんなこんなしていると、気づけば「たくさん食べてても太りにくい体質」になってるというわけですね。
また、食事の量に対して体重が増えないので「たくさん食べてるのに太ってない」状態になるのも確かです。
僕の体重の変動が少ないのもそれです。
スポーツジムに行かないの？
僕の場合、筋トレはジムには行かず自宅で機材を購入して「独学」で行なっています。
いわゆる「宅トレ」ですね。
スポーツジムに行かない理由は色々ありますが、大きな理由は３つ↓↓↓
勉強不足
まず、「筋トレに関する知識の無さ」が理由です。
何度かジムに行ったのですが、結局「自分が何をしているのか」「何が良いのか」よくわからないまま「ただ疲れて帰る」だけで嫌になったという経験があります。
パーソナルトレーニングに通えば、勉強しながら鍛えられるので良いですが↓↓↓
「良すぎる」ので、知識が自分の身にしっかり入らないんじゃ無いかと辞めました。
正解がわかっていても、経験を経て正解に辿りつきたいなという考えです。
素人なりに、色々な発見もあるかなと「独学」という形を選びました。
間違えることも良い経験かと。
定期的に通えない
例えば、近所のスポーツジムを契約したとしてもスケジュール的に体力的に行けない週が出てくる可能性がありました。
今ではほぼ定期的な時間に宅トレができていますが、宅トレだからこそ「融通が聞く実験」もできます。
例えば、プロテインを飲むタイミングや運動量の調整、時間をかけたりかけなかったりの加減など。
筋肉痛や関節痛の程度なども、素人なので長期になることもあるので融通がきくのが良いです。
用意や移動時間の節約
スポーツジムに通うとなると、ウェアなどにも気を使うようになります。
それは良いとしても、ジムまで通う移動時間や天候・気温の影響もあるので宅トレは楽ですね。
一番大変なのは、「家に帰るまでの体力も考えて加減しないといけない」こと。
素人なので加減がよくわかりません。
以前は、ヘトヘトになりすぎて家にたどり着くまでが困難だったこともありました。
体力不足ですね。
ある程度、体力がつき運動量の加減ができるようになるまでは宅トレにしようという考えです。
ジムのウエイトが持てない
そもそも、この理由が一番大きいです。
20年前の骨折以来、運動という運動を全くしてきませんでした。
なので、腕立て伏せは5〜6回、懸垂は2回くらいしかできない貧弱さでした。
もちろん、重いダンベルなんて持てませんので「まずは家で軽いウエイトから」ということです。
宅トレでも、30〜40kg以上のダンベルは初心者でも扱えるので↓↓↓
まずはここから使いこなせるようになります。
ジムに通わなくて良かった点
以上の考えからスポーツジムに通わず宅トレ5ヶ月が経過しました。
宅トレを続けていると、宅トレにも良いこと・悪いことがあることあがわかりました。
まずは、宅トレで良かった（ジムに通わなくて良かった）点から↓↓↓
宅トレである程度はこなせる
予想通り、まだまだジムに通えるレベルでは無いのでその段階になるまでは「ある程度は」宅トレでもどうにかなりそうです。
宅トレ5ヶ月で、5〜6開始かできなかった腕立て伏せが年齢平均の20回できるようになりました。（懸垂はまだまだです）
体格の変化に実感もあるのと、変化速度も早いと思うので宅トレでもある程度はこなせるなと。
うちにあるダンベルが片手15kgで組み合わせて30kgのバーベルになります↓↓↓
最近、ようやくベンチプレスが30kgで10×3セットできるようになったくらいです。
ダンベルカールは12kgくらいが限界。
組み合わせ方で、片手のみ19.5kgにまでなるのでそれをこなせたらジムかなと。
学びながらマイペースで出来る
色々試してみる過程で、「自分がやりやすいパターン」が見えてきました。
- 筋トレは1日1時間
- 初めの10〜15分はストレッチ（筋膜リリース）を入念に
- ストレッチ中にYouTubeで「初心者向け筋トレ動画」を2本観る
- 残り45〜50分の使い方
- 気になったことは、その時点ですぐに調べる
筋トレ時間は、1時間がベストのようです。
長すぎても良くないし短すぎても良くないという。
あれこれやっていると、大体1時間くらいで限界がくるので「1時間で何が出来るか」を考えます。
時間を決めた方がやることが明確になるので良いです。
初心者のうちは、フォームも悪く可動域もしっかり取れないので「筋膜リリース」大事そうです↓↓↓
残った筋肉痛や体の疲れも楽になるので良いです。
僕の場合、筋膜リリースを程よく頑張ると体もポカポカしてウォームアップにもなります。
YouTubeで「初心者 筋トレ」で検索すると、初心者にわかりやすい動画が色々出てきます↓↓↓
参考：Youtubeで「初心者 筋トレ」を検索
筋肉系YouTuberさんも色々いるので、観比べてみることをオススメします。
初心者への教え方が上手な人は、他の動画もわかりやすいのでオススメです。
人によって体力も得意種目も違いますし、目標もモチベーションも違うので「自分に合ったやりかた（マイペース）」を見つけるのは長く続けるために大事だと思います。
気合いが入る音楽・動画
YouTubeには、筋トレ中に観ると気合が入るBGM代わりの動画がいくつかあります。
それを流しながら筋トレをすると気合が入るのでオススメです。
個人的には、アンジェラサグラの動画をオススメします↓↓↓
参考：Youtubeで「ANLLELA SAGRA」を検索
ジムだと、好きな音楽・動画を観ながら出来ないかなと。
プロテインでお腹を壊す
プロテインも色々試しているので、たまに相性が悪いものやタイミングが悪い時があります。
筋トレ前か後か、どれくらい飲めば良いのか、いつ飲めば良いのかなど色々試したいとなるとトイレが近い宅トレが良いです。
「家で良かったな」と思うことは多々ありました。
人目が気にならない
持てるウエイトも軽いし、フォームも全然ダメなので人目につくジムは恥ずかしいですね。
もっと「らしく」なってからのほうが良さそうです。
ジムに通った方がいい点
宅トレである程度こなせますが、宅トレだと難しいこともあります。
まずは、「ウエイトの上限」。
宅トレでも、ウエイトを買い足せばある程度はいけますが重くなるほど金額も上がり、管理も大変になります。
部屋も狭くなっていくので、そうなるとジムに通った方がいいです。
次に、「宅トレだとできない種目がある」。
ある程度の種目は、ダンベル等で応用が効きますが「背中」の種目が難しいです。
特に「引く」動作ですね。
胸筋もそうですが、引く動作などジムのほうがやりやすい種目もあります。
それも含め、ジムにあるマシーンを使った方が効率がいい運動が多いです。
今なら週一でもジム通いしてもいいかもしれません。
そして最後は、「気合い」。
ジムに通えば、気持ちも切り替えやすく気合も入りやすいと思います。
他の頑張っている人を見ればさらに気合も増すでしょう。
それらを理解できたのが最近です。
宅トレでも出来ること家で、ジムでないとできないことをジムで、と分けて行えば筋トレの効率もグンと上がるでしょう。
最近のルーティーン
最近は、筋トレ前に林檎を皮ごと1個とミックスナッツの小袋を1包が定番です↓↓↓
この量だと、筋トレ直前に食べても負担は無く栄養価も高いので良い感じです。
そして、筋トレ中に「グリコ CCDドリンク」↓↓↓
世界も認めるグリコの発明ですね。
プロ御用達アイテムですが、初心者のうちは体力も無くへばりやすいのでCCDドリンクがあると助かります。
「あと1回」出来ないのが、+2～3回出来るようになります。
そして筋トレ後はすぐにプロテイン↓↓↓
プロテインは海外製がオススメ。
それから20分以内に、ササミなどを含めるメニューで「食事」でのタンパク質摂取↓↓↓
ササミは、業務用スーパーの冷凍ササミがお得です↓↓↓
お得に大量にササミのストックが出来るので便利なのですが、さすがに飽きるのでメニューを色々考え中です。
時短メニューだと、ササミ+ブロッコリー+わかめスープかなと↓↓↓
煮るだけなので楽ちんです。
ササミの他、豆腐やサバ缶などもアレンジしていきたいですね。
参考にしてみてください。
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
