【筋トレ】自宅トレーニング1年9ヶ月経過の体格・見た目の変化

今月（2021年5月）で筋トレを始めて1年9ヶ月が経過したので、現在の体格・見た目の変化と最近のトレーニング内容などのまとめです。

自宅トレーニング（宅トレ）でのモチベーションの保ち方など参考にしてみてください。

運動ゼロから筋トレ1年9ヶ月経過

まず、先日筋トレ後に撮影したものです。

現状はこのボリュームですね。

筋トレ開始1年目は、ひたすら胸と背中を頑張っていたので2年目からは腕肩を頑張ってます。

宅トレが中心で、筋トレ開始半年目から6か月間、週1回のペースでパーソナルトレーニングを受けてました↓↓↓

それから9ヶ月は自宅トレーニングのみです。

頻度は、週3回で1日90分くらい。

90分と言っても、色々調べながら行っているので実質は60分くらいの内容かなと。

最近は以下のような内容にしてます↓↓↓

火・・・胸肩腕
木・・・脚
土・・・肩腕他

腕は三頭筋以外です。

1年目に頑張った部分は極力やらずに、全体的なバランスを作っていく内容になっています。

腕立て伏せが5回しかできなかった

筋トレ開始時と比べた写真です。

当時は身長171cm体重が63～65kgくらいで、写真で分かるようにガリガリでした。

腕立て伏せが5回しか出来ないくらい力が無くひ弱でした。

タンパク質もほとんど摂っていなかったので、メンタルも不健康になっていました。

鬱と不眠症、薄毛を繰り返していた時の体形です。

ウエストサイズは変わらないですが、胸囲が+10cmくらいになりました。

GW太りもあって体重は+5kgです。

この3ヵ月は肩をひたすら頑張った

3ヵ月前の写真と比較。

あまり差が無いように見えますが、肩が少し大きくなってるのがわかるかなと。

腕も少し太くなりましたが、よくわかりませんね。

肩は、リバースグリップのバーベルショルダープレスを始めたのと↓↓↓

肩腕90分でした💪

リバースグリップでのショルダープレスの練習🏋️‍♀️

ベンチが程よく倒れないので腰を浮かすと腰に負担があるなと👴🏼

可動域を意識すると軌道が弧を描いてしまう🪃

練習頑張ります👍#筋トレ #筋トレ初心者 #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/mzFtiaPgLM

— さちお@筋トレ始めました (@sachiomax) May 13, 2021

サイド・リアは、ストレッチ系の種目を丁寧に行っていました。

フロントをパンプさせるのが難しかったので、RGショルダープレスを取り入れて練習してます。

リアは、背中種目と合わせて上手く負荷を載せるように意識ですね。

半年前の肩と比べると↓↓↓

違いがわかりやすいんじゃないかなと。

肩の肥大は「中重量高回数」が良いらしいので、トライセットを取り入れつつ追い込んでました。

こちらの動画の前半で行っている、背中の角度を変えてリアからサイドにつなぐメニューがお気に入りです↓↓↓

あとはこの動画もオススメ↓↓↓

YouTubeで色んな動画を観て、片っ端から色々試していくのは良いと思います。

目視のフォームチェックも大事ですが、カラダでちゃんと効いてるかを感じるのも大事だと思います。

ようやく目標を達成できた

そして今月、筋トレ開始に決めていた目標をようやく達成できました。

目標は、開始時の体重「65kg」のバーベルを持ち上げる（ベンチプレス）ことだったんですね。

筋トレ開始から1年9ヶ月でようやく目標を達成することができました↓↓↓

胸片腕90分でした🦵

そして、筋トレ開始時の目標だった自体重65kgを挙げることができました❗️❗️

腕立て5回しかできなかったところからスタートして1年9ヶ月でようやくです😭

頑張ったね🥰#筋トレ pic.twitter.com/Tw8OTlhKaS

— さちお@筋トレ始めました (@sachiomax) May 18, 2021

スローペースですが頑張ったなと思います。

悲しいことに、そんなこんなしている間に体重が5kg増えてしまったんですね。

なので、次の目標はBP70kgということで。

家トレでモチベーションを保つ方法

まず、家トレ・ジムトレどちらで「目標」を決めることが大事かなと。

その際に「腹筋を割りたい」を目標にすると、ハードルが一気に上がるのでオススメしません。

出来れば、数字の目標を持つのがいいと思います。

家トレは、家だからとついダラダラしたり集中できなかったりと上手く続かないようです。

僕も、宅トレ開始時は集中力がなかなか続かず苦労しました。

色々試した中で、今でも続けているモチベ上げの方法は↓↓↓

• 家でもトレーニングウエアを着る
• 気合が入る音楽をかける
• 大き目の姿見（鏡）を置く
• 不便を無くす

・・・というところでしょう。

安いもので良いので、Tシャツ+短パンよりもウエアに着替えたほうが気合が入ります↓↓↓

BGMは、YouTubeで「workout」などで検索すると良い感じの動画がヒットします。

フォームや頑張ってる自分の姿が見える鏡は必須です。

「用意をする」「片付ける」がモチベーションを下げるので、家トレの場合は筋トレ関係はサッと使える配置がいいと思います。

以前はリビングで筋トレをしていましたが、今は寝室にスタンドを組んで置きっぱなしにしてます↓↓↓

簡単に仕舞えるようにもなっているので便利ですね。

便利が一番です。

これからの目標

今年いっぱいは、脚をはさみつつ腕肩がメインになると思います。

バランスが取れて来たら、腹筋・コアを始めて来年の春→夏で絞ろうかなと。

それまでは、ちょっと見苦しいですがカラダを大きくする努力をしようかなと。

現在の体脂肪率は22％くらいなので、これ以上増やさないように気を付けたいと思います。

以上です。

Byさちお

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