【筋トレ初心者向け】10kgダンベルで全身を鍛える！組み合わせトレーニングで効かせる種目集

筋トレ6年目、美容ブロガーのさちおです。

僕はボディメイク愛好家というよりも、美容や健康を長期的にキープする手段のひとつとして筋トレを続けています。そんな僕が今回ご紹介するのは「10kgのダンベルだけで全身を効率よく鍛える方法」です。

ジムに行く時間がなかったり、自宅でこっそり鍛えたい人には特におすすめ。

「10kgって軽すぎない？」「買おうか迷ってるけど意味あるのかな？」という方も、組み合わせ次第でしっかり効かせることができます。

特にダンベルをこれから買おうと思っている人や、10kgしか持っていないという人は、ぜひ参考にしてみてください。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM様 

※この記事にはPRが含まれます。

ダンベルは必要か？vs 自重トレーニングどっちがいい？

筋トレ初心者が最初に悩むポイントのひとつが、「ダンベルを使うか、それとも自重で鍛えるか」という問題↓↓↓

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どちらにもメリット・デメリットがあるけど、筋肥大や体の立体感を狙いたい人にはダンベルが圧倒的におすすめ。

自重トレーニングのメリット

• どこでもできる
• 器具がいらない
• 動作の自由度が高く、体幹も鍛えやすい

自重トレーニングのデメリット

• 漸進性過負荷（負荷を徐々に上げる）が難しい
• ピンポイントに筋肉へ効かせづらい
• 回数ばかり増えてしまい、時間効率が悪くなることも

ダンベルトレーニングのメリット

• 負荷を明確に調整できる
• 筋肉にしっかり効かせられる（アイソレーションしやすい）
• 成長を実感しやすい（フォーム、重量、回数で記録が残せる）

ダンベルトレーニングのデメリット

• 最初に器具の購入が必要
• 使い方を誤ると怪我のリスクがある（特にフォーム）

そもそも、自重トレーニングでしっかりと結果を出すのは、実はかなり難易度が高いです。簡単であれば、ジムも器具も存在しないでしょう。

もちろん、フォームや筋肉の動きを理解するという意味では、自重トレーニングはとても勉強になります。先に体の使い方や知識を身につけたい方には良い選択肢だと思います。

ただし、効率よく筋肉を育てたい、見た目の変化を早く出したいという目的がある場合は、やはりダンベルトレーニングのほうが圧倒的におすすめです。

ダンベルであれば負荷の調整がしやすく、狙った筋肉にしっかりと刺激を入れることができます。初心者の方でも成果を実感しやすく、軽い重さからスタートできるので、無理なく続けられるのも大きなメリットです。

ダンベルの選び方：可変式 vs 固定式、どっちが正解？

ダンベルを買おうと思ったときに次に迷うのが、「可変式と固定式、どっちがいいの？」という問題↓↓↓

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さらに可変式の中でも「ネジタイプ」と「スイッチタイプ」があって、それぞれにメリット・デメリットがあります。ここでは、初心者でも後悔しないように、それぞれの特徴をわかりやすく比較してみます。

可変式ダンベル（ネジタイプ）

👉メリット

• とにかく安い
• プレートの汎用性が高い（他の器具にも使えることが多い）

👉デメリット

• 重さの変更に毎回時間がかかる（トレーニングのテンポが乱れやすい）
• プレートが緩むと危険
• 「28mm」や「25mm」などシャフトの直径に規格があり、知らずに買うとプレートが合わないことも…

僕も最初に買ったのがこのネジタイプ。まったく知識がないまま選んでしまって、後からプレートの買い直しや規格違いで地味に苦労しました。

可変式ダンベル（スイッチタイプ）

👉メリット

• 重さの切り替えが一瞬（時短・ストレスなし）
• 見た目もスマートで省スペース
• ダンベルトレーニングが続けやすくなる

👉デメリット

• 価格が高い（特に有名ブランドは2万円以上）
• 落とすと壊れやすい
• 重量上限が決まっている（例：24kgまでなど）

もし予算に余裕があるなら、初心者こそスイッチ式がおすすめ。モチベーションにも直結する快適さがあります。

固定式ダンベル

👉メリット

• 丈夫で壊れにくい
• グリップ感やバランスが良く、トレーニングの集中力が高まる
• 買い足すごとに「自分の成長」を感じられる
• 重量ごとにすぐ使えてテンポが崩れない

👉デメリット

• 場所を取る（収納問題）
• 種類が多いと管理が面倒になる

僕自身、現在は固定式をメインに使っています。4kg・6kg・8kg・10kg・12.5kgと揃えていて、それ以上は15kgと20kgの半固定式（可変式であまり重さを変えない運用）にしています。

最初はネジ式で苦労しましたが、今のスタイルに落ち着いてからはトレーニングが圧倒的に快適になりましたし、わざわざスイッチ式に買い替えるつもりもありません。

結論：予算次第。でも初心者にはスイッチ式が理想的

結論としては、

• 予算があればスイッチ式の可変ダンベル
• コスパ優先ならネジ式（ただし多少の不便は覚悟）
• 場所がある＆こだわりたいなら固定式を少しずつ揃えるのもアリ

という感じです。

とはいえ、ダンベル選びは正解が一つではなく、ライフスタイルや性格によって最適が違うというのが僕の実感です。

僕みたいにいろいろ試して遠回りするのもそれはそれで経験になりますし、今の自分にとってベストな選択肢から始めてみてください。

10kgダンベルで効果を出すための基本ルール

まず前提として、10kgの固定ダンベルは部位によっては筋トレ初心者にとっても「かなり軽め」です↓↓↓

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たとえば胸のトレーニングであれば、女性でも片手20〜25kg（トータル40〜50kg）でベンチプレスをしている人は珍しくありません。脚やお尻にいたっては、それ以上の重量でも安全に追い込めるため、初心者でも50kg〜100kg近く扱う人もいます。

つまり、「初心者＝10kgで十分」というわけではなく、部位やフォームの安定性によって、もっと重い重量からスタートできることも多いんです。

とはいえ、「軽い＝効かない」わけではありません。工夫次第では、10kgでも十分な刺激を筋肉に与えることができます。

ここで大事なのが、「筋肉は『頑張った量』よりも『かかった負荷』に反応する」ということ。軽い重量で丁寧にフォームを守って頑張っていても、負荷が足りなければ筋肉は成長をやめてしまいます。

そのため、今あるダンベルで最大限効かせる工夫をしつつ、負荷に物足りなさを感じてきたら、迷わず次のステップに進む意識が大切です。

✅ 必ず覚える10kgトレ基本ルール

• 2つの種目を組み合わせて連続で行う（コンパウンドセット法）
• 組み合わせた2種目の間にインターバルは入れない（かなり短め）
• 組合せの最初の種目は10～15回、2つ目は限界（+2～3回）まで行う
• セット間の休憩は30～60秒で調整（短め）
• 丁寧なフォームと可動域をより意識する

このようなルールでトレーニングを組めば、10kgの固定ダンベルでもしっかり効かせることが可能です。次の項では、具体的なメニュー例を紹介していきます。

胸トレ：おすすめ種目5選

1. ダンベルフライ → ダンベルプレス

大胸筋の中部から内側を集中的に狙う組み合わせ。最初にしっかりストレッチ（伸ばす動作）を意識してから、プレスで収縮（縮める動作）をかけていきます。可動域をフルに使い、雑にならないよう丁寧に動かすのがポイント。

2. ダンベルプルオーバー

胸と背中の境目を「引き伸ばす」ような意識で行うと◎。胸筋の下部を狙いたい場合は、ベンチ上で少し腰を落とすフォームが効果的です。

3. インクラインダンベルフライ → インクラインダンベルプレス

角度30〜45度のベンチを使い、大胸筋の上部＆上部内側にアプローチ。こちらもフライでしっかりストレッチをかけてから、プレスで収縮させる流れ。特に上部は効きにくい部位なので、可動域を意識してゆっくり丁寧に行います。

背中トレ：おすすめ種目4選

1. ダンベルリアデルトロー → ダンベルローイング

後部三角筋と広背筋を同時に狙える組み合わせ。前傾姿勢をしっかりキープしたまま、リアデルトローは肘を斜め45度に開いて引き、ローイングは脇を締めて真っ直ぐに引きます。肩甲骨をしっかり動かす意識が重要。

2. ワンハンドロー

ベンチや椅子に手をつき、体を安定させて片手でダンベルを引き上げます。真上ではなく「腰に向かって弧を描くように」引くのがコツ。背中の収縮を感じられるようになるまで、フォームを調整してみて。

3. ダンベルプルオーバー（フラットベンチ）

胸トレで使う場合とは意識を切り替え、背中側のストレッチ感を重視。特に広背筋が伸びているかを確認しながら、動作はゆっくりと。腰は動かさず、背中中心に意識を集中。

脚トレ：おすすめ種目8選

1. スプリットスクワット → スクワット

片脚でしっかり追い込んだ後、両脚でとどめを刺す定番コンボ。スプリットは前脚の太ももに体重をのせ、後ろ脚の膝を真下に落とすイメージで。最後のスクワットでは可動域をしっかり取って追い込む！

2. フロントスクワット → ワイドスクワット

太もも前部＋内ももを同時に鍛える黄金セット。フロントスクワットはダンベルを肩で支えて姿勢をキープ。ワイドは重心を下げ、膝が内側に入らないよう注意しながら、できるだけ深くしゃがむと効果大。

3. フォワードランジ → リバースランジ

前後の動きで、脚全体を立体的に仕上げていく。どちらも「膝を真下に落とす」フォームが大事で、足を踏み出す方向よりも“上下”の動きを意識すると効きやすくなります。歩幅は広くしすぎないように注意。

4. スタッガースタンスルーマニアンデッドリフト → ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングス＆お尻を的確に刺激する種目。まずは片脚で深く追い込んでから、両脚のRDLで全体を締める。背中を丸めず、お尻を後ろに引く感覚を意識。ダンベルをただ下ろすだけでは効かないので、フォームは慎重に。

尻トレ：おすすめ種目3選

1. ヒップスラスト（orシングルレッグヒップスラスト）

お尻を集中的に鍛えるならこれ。肩甲骨の下あたりをベンチに乗せて骨盤を上下に動かします。片脚で行うとさらに強度UP。上げすぎず、お尻の筋肉が最大収縮する位置で止めるのがコツ。

2. ステップアップ

ベンチや椅子に脚を乗せて登る動作。前脚で“踏みあがる”ようにして登ると、尻と太ももへの負荷が大きくなります。後ろ脚で蹴らないように注意。上がりきったら膝をしっかり伸ばすのも意識。

3. ワイドスタンスデッドリフト

お尻と内ももを同時に攻めたい人におすすめ。ワイドスクワットとデッドリフトの中間のようなフォームで、やや前傾を意識。下ろすときに背中を丸めず、上体を起こしたときに体が真っ直ぐになるように繰り返します。個人的にも超推しの種目！

【重要】筋トレで結果を出すために：栄養補給の重要性

トレーニング内容に目が行きがちだけど、筋肉を育てるために一番大事なのは「食事と栄養」。どんなに丁寧にトレーニングしても、材料（＝タンパク質や炭水化物）が足りなければ筋肉は増えない。

🍖特に意識したい栄養素

• タンパク質（プロテイン・鶏胸肉・卵・豆腐など）
• 炭水化物（筋肉のエネルギー源）
• ビタミン・ミネラル（筋肉合成や回復に関与）

📌目安としては、

• 体重×1.5〜2.0gのタンパク質を毎日摂取（例：朝昼晩20gずつ）
• トレ前後にもプロテインを飲むとベスト

🍽️おすすめの流れ

1.トレーニング約1時間前

• ホエイプロテインを1杯
• エネルギー源として炭水化物も（例：バナナ、和菓子）

※食事をとる場合は、トレーニングの2〜3時間前までに済ませる

2.トレーニング中

• 水分補給を忘れずに
• できればEAAかBCAAを飲むと◎（筋分解の予防＆集中力キープ）

3.トレーニング後〜1時間以内

• ホエイプロテインを1杯
• 可能なら炭水化物も一緒に（例：おにぎり、カステラ）

4.その後は2〜3時間おきにタンパク質を摂る

• こまめにタンパク質（20g前後）を補給
• 出来ればプロテインではなく食事で
• 例：卵、鶏むね肉、ギリシャヨーグルト、ツナ缶、豆腐など

💡「筋トレしても筋肉がつかない…」って人の9割は、食事か睡眠が足りていない。ここ、ほんとに重要。

まとめ｜軽いダンベルでも工夫次第で全身鍛えられる！

「10kgのダンベルしか持っていないから、本格的な筋トレはできない」と思っている方も多いかもしれません。でも実は、種目の組み合わせ方・回数・インターバルの工夫次第で、十分に全身の筋肉へしっかりと刺激を与えることができます。

ポイントを整理するとこんな感じ👇

✅ 初心者の方は、まずは週2回から無理なくスタート
✅ 曜日ごとに鍛える部位を変える「分割法」もおすすめ
✅ フォームの確認は超重要！鏡を使って丁寧に行うことで効果UP
✅ 栄養補給と休息もトレーニングの一部。むしろ“休む勇気”も大切

筋トレは、やり方次第で“負荷の小さい器具”でも十分に結果を出せます。とくにダンベルは、自宅での筋トレを習慣化したい方にとって心強い相棒。今回ご紹介したメニューを参考に、まずは10kgのダンベルから本格的なボディメイクを始めてみましょう。

「フォームが正しいか不安」「自分に合ったメニューを知りたい」という場合は、パーソナルトレーニングの活用も選択肢のひとつ。

とくに、早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺にお住まいの方には「SAWAKI GYM（サワキジム）」さんがおすすめです！

経験豊富なトレーナーが、目的や体力レベルに合わせて的確にサポートしてくれます。初心者からコンテストを目指す上級者まで、幅広く対応している点も安心。気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください↓↓↓

🔗 SAWAKI GYM公式サイト

以上です。

Byさちお

※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。

 

 

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