【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-00

コロナ渦で自宅での筋トレ(宅トレ)を始めている人が増えていますが、筋トレを始めるなら最初に覚えるべき種目は「スクワット」でしょう。

今回はプロ監修のもと、スクワットの種類や効果などを書きたいと思います。

筋トレは「スクワット」から?

筋トレを始めようと思ったものの「何から始めていいかわからない」という人は多いと思います。

目的にもよりますが、まずは「スクワット」から始めるべきでしょう。

例えば「腕を太くしたい」という理由であれば別ですが、「痩せたい」「筋肉を増やしたい」「カッコよくなりたい」などの場合はスクワットは外せないと思います。

その理由は「筋肉の占める割合」です。

全身の筋肉うち、下半身が占める割合は60~70%です。

その下半身を「もっとも効率よく鍛える種目」がスクワットです。

スクワットは、筋トレの中でも「特に大きな筋肉」を鍛えることができる種「BIG3(ビックスリー)」の一つです。

特に「お腹周り」のお肉が落ちない人は「筋肉量不足」なので、大きい筋肉を中心に育てていきたいですよね。(僕です)

ただ、スクワットは最もメジャーな種目であるゆえ「間違えて覚えている人が多い」種目でもあります。

初心者のうちから正しい知識を持って取り組むことで、目標達成の近道にもなると思います。

本気なら「バーベル」を買おう

スクワットは自重でも可能ですが、本気で頑張るつもりであればバーベルを買いましょう。

ダンベルでも可能ですが、操作性や重量上限などでバーベルがはるかに上回ります。

ちなみに、Amazonで検索すると「バーベルにもなるダンベル」がありますが↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「バーベル」を検索
参考:楽天市場で「バーベル」を検索

これは後々後悔するのでオススメしません↓↓↓

僕も買ったのですが、シャフトを別で購入してプレートのみを使ってます。

もっと言うと、ダンベルシャフトも買い替えたのでバラで購入した方が安いです。

さらに、シャフト径が25mmだったので選択肢が狭く苦労しました。(現在進行形)

なので、男性ならシャフト径28mmで「バーベルシャフトとプレートのセット」をオススメします↓↓↓

うちは部屋が狭いので、逆に25mm径で良かったと思っています。

うちの器具はこちらの記事にまとめてます↓↓↓

総額が7万円くらいです。

最近は、パーソナルトレーニングで習って家でひたすら復習するのを繰り返してます。

無知識で普通のスポーツジムに通うより効果的だと考えています。

バーベルの高さについて

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-01

バーベルの高さは、鎖骨と乳首の間くらいに設定します。

ローバー(低い位置で担ぐ)の場合は、もう少し下に設定します。

脚の幅(スタンス)について

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-02

通常のスクワットの場合は「肩幅」くらいに足を広げます。

スクワットは、足幅(スタンス)によって効かせられる部位が変わります。

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-03

足幅を狭くする「ナロースタンス」の場合は「腰幅」くらいです。

足幅を広くする「ワイドスタンス」の場合は「肩幅より足1.5個分くらい外」になります。

それぞれ足の方向にも注意します↓↓↓

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-04

通常とワイドスタンスの場合は、足先が「45度」くらい広げた状態になります。

ナロースタンスの場合は足先は「真っ直ぐ」になります。

バーを担ぐ位置について

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-05

ハイバー(通常)の場合は「首の付け根」あたりにのせます。

ローバー(低い位置)の場合は「肩甲骨の上の方」にのせます。

バーの高さで効く部位が異なるので、狙いたい部位によって使い分けます。

ハイバーとローバーの違い

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-06

ハイバー(通常)スクワットの場合、太腿の前側「大腿四頭筋」に効きやすくなります。

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-07

ローバー(低い位置)の場合、「大殿筋(お尻)」や「ハムストリングス(太腿の裏)」に効きやすくなります。

さらに、スタンスを変えることで効かせる部位を調整することができます。

ナローにすることでより大腿四頭筋に、ワイドにすることで内転筋(内太腿)に効かせられるようになります。

さらに、「しゃがむ深さ」によっても効き方が変わってきます。

姿勢とテンポについて

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-08

スクワットは姿勢もかなり重要です。

高重量を扱う種目なので、姿勢が悪いと腰を痛める原因になります。

腰を反ったり曲げたり、膝を伸ばしきった状態でのスタートは避けましょう↓↓↓

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-06

背筋は真っ直ぐ、やや前傾で、膝を軽く曲げた状態でスタートします。

背筋はそのままで、腰を真下に落とすイメージです。

息を吸いながらゆっくり腰を下し、最下部あたりで息を止めて一瞬静止、ゆっくり上半身を上げます。

上がりきったところで息を吐きます。

「3秒で下して2秒で上げる」くらいのテンポです。

最下部での足の向きについて

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-10

しゃがんだ時に「太腿の向きと脚の向きが同じ(45度)」になるようにします。

閉じ過ぎ、開き過ぎは怪我の原因になります。

しゃがむ深さについて

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-11

はじめは「太ももが地面に対して水平に」なるところまで下げる意識をします。

もっと行けるようであれば下げたほうが効果的ですが「下げ過ぎ」は注意です。

まずは鏡を見ながら(自重で/バーベル無しで)するとわかるのですが、腰を下げていくとある位置で腰が内側に巻き込まれます。

そうならない位置があなたの最下部になります。

その位置を覚えて、そこまでしっかりと下げられるようになると理想的です。

踏み込み位置(重心)について

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-12

上がるときに踏み込む位置は「足の裏の中心」になります。

ただ「指先とかかとの中心」ではなく「拇指球とかかとの中心(土踏まずの真ん中辺り)」なんですね。

要は、地面に設置している場所の真ん中になります。

「くるぶしの前あたりの延長線」とが足の中心になります。

上がるときの注意点

【プロ監修】筋トレ初心者が知っておきたい「スクワット」種類と効果-13

上がるときは、上半身の姿勢は崩さずに上がります。

無理に上げようとすると、反ったり腰を引いてお尻で上げようとする形になります。

いずれも怪我の原因になるので注意しましょう。

重量設定について

まずは自重、もしくはプレート無し(バーのみ)でフォームをしっかり覚えます。

そこから少しずつウエイトを足しながら記録します。

10回x3セット行える重量が本番重量になります。

いきなり最高重量で行うのではなく、しっかりとウォームアップを行ってから本番を行います。

また、トレーニング前のストレッチも忘れずに行いましょうね。

ストレッチについては後日記事にします。

スクワットは奥が深い

上記がスクワットの「基礎」になります。

その人の癖や骨格によって、効果的なバーの位置やスタンスなどが変わる場合もあります。

とにかくスクワットは奥が深いんです。

しかし、スクワットは筋トレの基本中の基本でもあるのでしっかりと理解したいですね。

よくわからない場合はパーソナルトレーニングをオススメします。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

参考:SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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