【筋トレ】リアレイズが難しい！初心者が覚えるコツとやり方-肩トレ

「筋トレ初心者」で、「肩の後ろ側（三角筋後部）」を鍛える肩トレ種目「リアレイズ」がイマイチ効いていない、僧帽筋が筋肉痛になるという人が覚えるべき「コツ」と「やり方」です。参考にしてみてください。

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「肩の後部」がなかなか育たない

肩の筋肉は、「前部」「中部」「後部」で分けて考えられます。

それぞれ別々で鍛えたとしても、後部だけなかなか成長しないという人は多いんじゃないでしょうか。

なので、第一段階として「肩リアだけ別の日に行う」というところから始めるのですが、それでもなかなか結果が出ないと。

以前のブログで「肩リアがなかなか育たない理由と対策」の記事を書きました↓↓↓

あれから１年半経過してますが、それにしても肩リアの成長が遅いなと。

せっかくパーソナルで教わったものの「時間とともに忘れる、変な癖がついてしまった」というパターンだなと。

と言うことで、先日の「XGYM（クロスジム）」さんでのパーソナルで修正してもらったんですね↓↓↓

その内容を「自分なりに解釈したもの」をまとめたいと思います。

あくまでも僕の解釈なので、間違ってる点もあると思うので参考程度に見てください。

フォーム修正前と修正後

まず、自分なりに試行錯誤していきついた「省スペース」のリアレイズのやり方です。

ダンベルの重さが増すほど腰に負担がかかるので頭を支えたいのですが、自宅が狭いので「ヨガポール」に頭を置くという方法を思いつきました。

これである程度の重量まで腰に優しく攻めることができます。

ただ、いかんせん「これで大丈夫なのか？」という疑問がずっとあったので見てもらいました。

その結果、こういう形に修正されました↓↓↓

かなり変わってるので、細かい修正点を説明していきます。

「頭の高さ」と「背中の角度」の問題

まず、ヨガポールだと若干高いので「地面に対して背中が起きすぎている」という問題。

そのままだと、伸ばした時のストレッチと筋肉の方向があまり良くないようです。

また、引いたときの軌道もおかしくなるのでヨガポールの使用は却下となりました。

それだと重量が持てなくなると思ったのですが、そもそも基本が出来てないのに重量を攻めるのは良くないと。

使用する重量を軽く戻すことになりました。

「フィニッシュポジション」と「使う筋肉」の問題

見比べると、フィニッシュポジションが全く違います。

修正前だと、ダンベルを上げ過ぎて「僧帽筋」に力が入っている状態です。

とにかく「上げること」ばかり考えていたのでこの状態ですね。

修正後は、ほとんど高さが出ていない状態です。

本当はもっと高さを出したいのですが、理解が出来ていないので「ひとまず」この高さで修正します。

大きな修正点「肩甲骨」の動き

修正前と修正後で大きく違うのは「肩甲骨」の動きです。

修正前だと、力み過ぎて僧帽筋で引き上げている状態でした。

肩甲骨が寄ってしまってる状態ですね。

「肘の上げ過ぎ」とうのもありますが、僕の場合は「力み過ぎ」のようです。

つまり「ダンベルが重すぎた」ということですね。

前回の記事でその点は注意されていたのですが、いつからか僧帽筋で上げるようになってしまっていたようです。

１人でやってるとそうなってしまいますね。

正しくは「肩甲骨を開いたまま」で「肩甲骨の間に肉が寄らないように」意識しながら行います。

そう言われても、実際にやってみると難しいんですよね。

だから、なかなか成長しない。

「肩甲骨を開いたまま」の意識のコツ

その動きが「ベンチプレス」の動き（肩甲骨を寄せる）と同じになってるかもしれません。

一旦それは忘れて、「肩関節」を軸として「肘」だけを引く動作をしてみます。

すると「そんなに可動域が無い」ということに気づくと思います。

これが修正前と修正後でフィニッシュポジションが異なった理由ですね。

そのまま肩甲骨をひろげたままさらに肘を引くのですが、これが難しいのでまずは「意識できる範囲」で可動させることから慣れていきます。

「ダンベル」ではなく「肘」を意識する

次のポイントして「引く意識」です。

始めたばかりだと「ダンベルを引く（引きながら広げる）」という意識になってると思います。

それでも間違いではないと思うですが、それだと肩甲骨が寄りがちになると思います。

そこで「肘を外側に投げ飛ばす」という意識に変えてみます。

「肘を上に上げる」ではなく「外側」に「投げ飛ばす」です。

すると、自然に肩甲骨が離れてくれると思うので「肩甲骨を開く意識」よりやりやすいと思います。

ダンベルに対しては「持ってるだけ」ですね。

スタートポジションと可動域の確認

そして、スタートポジションの見直しです。

腕を完全にぶらんとしてしまうと負荷が抜けた状態になるので、ギリギリ負荷が抜けない位置からスタート、そこに戻すようにします。

そうすると「リアレイズの可動域は狭い」ということに気づきます。

かつ、重量も持てないのでそもそも育ちにくいというのが分かったと思います。

なので、低重量で高回数、負荷を逃がさずにしっかりと追い込むことが重要になります。

手首の方向はどうするの？

リアレイズを検索すると、大抵の場合はダンベルは「縦持ち」のパターンを目にすると思います。

これを「基本」として覚えておきます。

次に、ダンベルを横向きにして持つパターン。

やってみるとわかるですが、こちらの方が軌道が安定します。

つまり「リアを意識しやすく、リアに入りやすい」です。

縦に持った場合、少しでもダンベルに角度がつくと肩リアから負荷が逃げてしまいます。

そして、前回の記事で紹介していた「斜め持ち」。

「逆ハの字」に持ち、軌道が横方向ではなく「斜め前」になるフォームです。

こちらの方が効かせやすいフォームなのですが、いかんせん効かせることが難しいんです。

結局のところ、上記までの「可動域」の理解が出来ていなかったので上手く効かせられてなかったようです。

再度しっかり練習します。

結論：定期的なパーソナルは重要

そういうことなんですよね。

筋トレ初心者がYouTubeで筋トレを理解することはでませんし、１年くらいパーソナルに通ったくらいで思った通りのボディメイクなんてできないんですよね。

それくらい筋トレの奥深さは果てしないんです。

間違った解釈で効果の薄い筋トレを長い時間続けるよりも、正しいフォームで短期間で結果を出した方が良いです。

昔の僕も言ってましたが、せめて「月一」くらいはパーソナルに行ってフォームチェックはしてもらいたいですね。

川口・越谷周辺でお探しなら「XGYM（クロスジム）」さんがオススメですよ↓↓↓

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以上です。

Byさちお

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