【プロ監修/筋トレ】YouTube家トレで肩リアが育たない理由と改善方法

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YouTubeを参考に筋トレ頑張ってる人も多いですが、正しく理解しないまま続けるとかなりのタイムロスになります。

今回はSAWAKI GYMさんにて「肩リア(後部)」のフォームの見直しをしてもらいました。

SAWAKI GYMさんについて

SAWAKI GYM(サワキジム)さんは、東京の早稲田と高田馬場、沖縄北谷に店舗を構えるパーソナルトレーニングジムです。

有名人やプロのアスリートも通う本格派のジムですが、子供から大人、ご年配の方まで利用する通いやすいジムです。

僕も昔からお世話になっており、今回の肉体改造にもかなり力を貸していただきました↓↓↓

【筋トレ】ガリヒョロから2年間続けた体格の変化と気づいたこと-00
【筋トレ】ガリヒョロから2年間続けた体格の変化と気づいたこと

YouTubeだけじゃ筋肉は育たない

【筋トレ】ガリヒョロから2年間続けた体格の変化と気づいたこと-01

上記写真は、筋トレ開始前とその2年後です。

始めの半年は独学で家トレ、それから半年はパーソナル、それから1年は家トレという感じです。

半年間のパーソナルは、家トレの効率を上げるための「学習」を中心に行っていました。

それを踏まえての1年間の家トレですね。

その間は、習ったことを思い出しながら、YouTubeで情報を集めながらひたすら家トレでした。

1年経過して計2年でかなり体格が変わったものの、筋肉が育っている部分と育っていない部分のバラつきがあるんですね。

始めの1年間は胸と背中を中心に、後半は腕肩脚を頑張っていました。

その割には、二頭筋と肩前後が育っていないなと。(下半身については後日書きなす)

自分的には、いずれも満遍なく頑張っていたつもりなのですね。

その割に、特に育っていなかったのが肩の前と後です。(横/サイドは育ってます)

原因は「フォーム」でした。

肩の前後は、YouTubeを色々観て覚えたことをひたすら「1年間」繰り返していました。

1年間も頑張っていたのに、その成果が全く出ていなかったんですね。

と言うわけで、今回は肩の後部のフォームの見直しです。

肩リアに効かせる基本の練習

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まず始めに、この形と動きをしっかり覚えてしっかり繰り返します。

ポイントは「脇の角度」です。

鏡を見ながら、直角に脇を開いた状態で肘を後ろに引きます。

次に大事なのが「肩甲骨の開き」です↓↓↓

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手を前に出した時は肩甲骨を完全に開ききった状態にします。

開くだけではなく、腕と肩を前に押し出すとさらに開くのが感じられると思います。

引くときは「肩甲骨は開いたまま」で「肩だけを寄せる」イメージです。

肩関節を軸に肘を曲げるイメージですね。

この動きが上手く出来ないと、肩リアの種目がどれも効きにくくなります。

肩リアに効きにくいフォーム

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肩に効かせられない人がやりがちなフォームです。

先ほどのフォームと比べて脇が閉じています。

そして、引く動きの際に上半身を後ろに反らせてしまうのもNGです。

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さらに、肩甲骨を完全に寄せてしまっている場合もあります。

上記の良い例、悪い例を意識しながら正しい動きをカラダにひたすら覚え込ませましょう。

ケーブルマシーンを使った練習

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これは「フェイスプル」という種目です。

先ほどのフォームを覚えたら、ケーブルを使って軽めの重量から練習します。

あるいは、トレーニングチューブでも良いでしょう↓↓↓

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こちらが悪い例です↓↓↓

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上半身がのけ反り、脇が開いていない状態になります。

これだと肩リアには効きません↓↓↓

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肩甲骨も寄ってしまってます。

フォームの改善するとこうなります↓↓↓

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写真でも効いている部位が変わりやすいと思います。

肩甲骨の位置も確認↓↓↓

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若干脇が開き気味ですが、これもまた意識と練習です。

ダンベルリアレイズが全然違う

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まず、上記がYouTubeを観て覚えたダンベルリアレイズです。

ネット検索しても、このフォームがヒットすると思います。

これもまた最初のフォームで考えると間違っている部分がわかると思います。

しかし、しっかり効かせたいならもっとフォームが変わってきます↓↓↓

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まず背中を丸めます。

ボディメイク目的の場合は背中を丸め、パフォーマンス向上目的の場合は背がまっすぐになります。

そして肩甲骨を開ききって、肩を前に落とす。

そうすると自然と拳の角度が変わりダンベルが逆「ハ」の字になります。

最初と全然違いますよね。

それを「真横」に広げるのではなく「斜め前」に放り投げるように広げます。

並べて見ると全然違うのがわかります↓↓↓

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こんなことYouTubeでは誰も言ってなかったです。

やってみるとわかるのですが、このフォームだと軽い重量でもかなり効きます。

現在、手首を痛めてるので軽い重量で効かせられるのは助かります。

最後に

いかがだったでしょうか?

自分が行っているフォームと全く違ってて驚いた人も多いと思います。

僕は、YouTubeで覚えたフォームを「1年間も」続けていました。

それで全く育っていないのだから「時間の無駄遣い」ですよね。

昔から思っていたのですが、筋トレ系YouTubeは「出来るのが前提」で話をしてる傾向があります。

筋トレ初心者どころか、いわゆる「運動音痴」と言われるタイプの人には理解しにくいと思います。(僕がそれ)

さらに、肩の後部は自分で変化に気づきにくいので育っているのかわかりません。

早めにわかっていれば、早めに対策を打てたかもしれません。

家トレ前にパーソナルでしっかり習っておけば1年も無駄にしなかったと思います。

パーソナルトレーニングジムにも色々あるので、しっかり検討してみてください。

早稲田・高田馬場近辺ならSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓

参考:SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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