【お尻に優しい】痔を悪化させないチューブトレーニング6選-筋トレ

筋トレ初心者や女性トレーニーに起こりがちな「痔」のトラブル、それでも頑張りたいなら「チューブトレーニング」を使った”お尻に優しい”6種目を参考にしてみてください。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷にあるパーソナルトレーニング SAWAKI GYM（サワキジム）さんの監修です。

筋トレで痔になる原因

筋トレ初心者や女性トレーニーに起こりやすいのが、「血栓性外痔核(けっせんせいがいじかく)」という「いぼ痔」です。

主に筋トレ中の「りきみ」が原因で、肛門の周りにある「外痔核」の血流が悪くなることで発症します。

高重量のトレーニングの際に、呼吸コントロールが上手くできずに力を入れ過ぎることが原因です。

僕の場合ストレスがお尻にくる（切れ痔になる）ので、その状態で高重量に挑み続けたことが原因でした。

重度の場合は前回の記事を参考に

前回は発症して間もなく、状態が悪かったので「寝た状態」で行える種目を紹介しました↓↓↓

それから少し状態が安定したので、今回は「座った状態」で行える「チューブトレーニング」になります。

用意するもの

トレーニング用のチューブを用意します。

トレーニングチューブには、ハンドルのついた１本タイプと↓↓↓

ヨガやピラティスでも使われる平たいタイプ↓↓↓

リング状になったタイプがあります↓↓↓

今回は、リング状のトレーニングチューブを使用します。（その他のチューブでも応用可能）

上腕二頭筋（腕）のトレーニング

座った状態でチューブの両端を持ち、中央を足にかけた状態にします。

膝をややまげて、状態をやや倒し、脇を締め、写真の腕の角度でスタートポジションです。

肘の位置を固定したまま、拳を手前にグッと引きます。

チューブトレーニングの場合、引く動作よりも「戻す動作（ネガティブ動作）」が重要になります。

出来るだけゆっくり、負荷を感じながら元の体制に戻します。

チューブの強度や膝の曲げ方で負荷を調整し、10～15回を3セット行います。

チューブトレーニングはウエイトトレーニングと全く違う負荷なので、自分に合った設定をみつけるのが大変かもしれません。

まずは、負荷をしっかり感じるところから始めてみてください。

上腕三頭筋（腕）のトレーニング

座った状態でチューブの中に入り、片方を足に片方を後ろで両手で持ちます。

上半身をやや前傾に、肘を高く上げ、肘から下は床に垂直がスタートポジションです。

肘は固定したまま、肘から先を真後ろに腕が床と水平になるように伸ばします。

これもまたネガティブ動作を意識しながら、負荷を調整し、10～15回を3セット行います。

三角筋（肩）のトレーニング

チューブの両端をそれぞれ足にかけ、中央を両手で持ち、上半身をやや後ろに倒した状態でスタートポジションです。

肩をすくめないように気を付けながら、肘を上げるようにチューブを引き寄せます。

強度調整・回数・ネガティブ動作は同様です。

広背筋・僧帽筋など（背中）のトレーニング

チューブの両端を持ち、中央を足にかけ、上半身は起こした状態で、拳は下向きがスタートポジション。

肩甲骨を寄せながら胸を張るイメージで、拳を縦にひねりながら引きます。

この種目は、お尻に関係なく宅トレに加えたいですね。

宅トレで背中のトレーニングが一番難しいので、宅トレ派ならトレーニングチューブは必須かと。

大胸筋（胸）のトレーニング①

チューブの両端を持ち背中に回した状態で横になります。

膝を曲げ、肘を横に、拳を上にスタートポジションです。

出来れば肩甲骨を寄せたいので、背中の下にクッションやバスタオルを縦長に折り畳んで敷くと良いでしょう。

背中のチューブの位置が難しいので、一番負荷がかかる場所を探してください。

大胸筋（胸）のトレーニング②

チューブは同じ状態で、プッシュアップ（腕立て伏せ）を行います。

チューブが無くても十分ですが、チューブで負荷を高めることができます。

お腹に負担がかかる場合は、膝をついた状態で行います。

最後に

前回も書きましたが、痔になってしまったら無理をせずに完治するまで大人しくしておくことが一番です。

今回も「お尻に優しい」メニューですが、「痔でも大丈夫」というわけではありません。

せっかくなら、この機会に筋トレについての知識を学んでみるのもいいと思います。

今回ご協力いただいたSAWAKI GYMさんのHPはこちらです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM WEBサイト

痔でお悩みならパーソナルトレーニングを受けてみるのもありだと思います。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします

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