【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-00

ライザップが監修した24時間スポーツジム「ちょこざっぷ」で使えるマシンの中で、「お尻」のトレーニングを行う「アブダクション/アブダクター」がイマイチ効かせられないという人に効果的な練習方法とやり方(フォーム)です。

ちょこざっぷとは?

「ちょこざっぷ」とは、パーソナルトレーニングジム「ライザップ」さんが監修した「24時間営業」で「使い放題」、そして「無人」が特徴のスポーツジムです。

「私服でOK」「靴もそのままでOK」なので「コンビニ感覚で通える」ことで話題になっています。

ただ、一般的なスポーツジムと違いその対象が「ジム未経験者~筋トレ初心者まで」の内容になっています。

詳しいレポートは前回の記事を参考にしてみてください↓↓↓

ちょこざっぷの良いところは上記なのですが、悪いところとしては「マシンの少なさ」があります。

脚トレイが以外はマシンが1部位1種なので結果を出すことが難しいです。

なので、筋トレ初心者以上のちょこざっぷの利用の場合は「脚トレ(下半身)」か「有酸素運動」目的で利用するのがベストかなと。

そう考えると、月3,000円は少し割高かもしれませんね↓↓↓

参考:chocozapについて

今なら、紹介コード「OR06U4VN」を使用すると月会費から「最大3,000円」が割引きされるので良かったら使ってみてください。

ちょこざっぷで難しいマシン

ちょこざっぷには、最大で11種類のトレーニングマシンが置いてあります。

店舗によって台数が異なり、店舗によっては置いていないマシンもあります。

その11種類のマシンの中で、扱いが難しいと思ったのが以下の2種↓↓↓

  • ラットプルダウンコンバージング
  • アブダクション(アブダクター)

特にラットプルダウンコンバージングは、何度挑戦してもしっくりこず修正中です。

今回は、アブダクション(アブダクター)でお尻に効かせる方法を紹介したいと思います。

アブダクション(アブダクター)とは?

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-07

アブダクション(アブダクター)とは、メインは「中殿筋」「大腿筋膜張筋」、サブは「大殿筋」を狙うマシンです。

隣によく似たマシンが置いてあると思いますが、それは「アダクション(アダクター)」と言って「内転筋群(内もも)」を狙うマシンです。

今回は、パットが内側を向いた方のマシンを使います。

座って、足をパカパカするマシンです。

アブダクションで足の付け根が攣る

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-03

僕の場合、普段が家トレなのでマシンはほぼ未経験です。

とりあえず、ちょこざっぷ公式の動画も確認してから行ってみました。

初回は効いているのかよくわからず、ただひたすら足をパカパカするだけですね。

少し重量を上げていくと、「効く」よりも先に足の付け根(鼠径部当たり)が攣りました。

普段使わない筋肉だからだと思います。

ただ、だからと重量を下げても効いてる実感が無く、筋肉痛も来ることはありませんでした。

日を改めてチャレンジしても同じ結果でした。

困ったときはプロに相談

【筋トレ初心者】2年半経過してわかったこと-筋肥大/運動量/サプリ等-01

わからない時はマッチョに相談したいところですが、僕にはマチョ友がいないのでプロに相談です。

お世話になっている早稲田にあるパーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM(サワキジム)」さんに相談してみました↓↓↓

トレーニング中の動画を観てもらい、原因と修正アドバイスをいただきました。

アブダクションで足が攣る原因と対策

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-02

アブダクション(アブダクター)で足の付け根が攣る原因は「足でパッドを広げようとするから」だそうです。

え?そうやるものじゃないの?

普通に考えると、そこにパッドがついてるんだからそのパットを押し広げようとすると思います。

ただ、そう意識してしまうと「膝の横で押す」ことになり軸が足の付け根になってしまうんですね。

だから、そこが攣るんです。

そうなればもちろん、お尻の筋肉が上手く使われずに効かせることができないというわけですね。

なら、どうすれば…?

そこで、こちらを準備します↓↓↓

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「エクササイズバンド」です。

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個人的には、表面がゴムタイプよりも布タイプ?のほうがオススメです。

それを足につけて感覚を覚えます↓↓↓

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-04

バンドを付けることで、力の意識が膝より手前に来ます。

その意識のまま行えばいいというわけです。

今までは「膝の横」に力が入っていたのが、膝横も足裏も「添えるだけ」の感覚に変わると思います。

これは理屈ではわからなかったのですが、実際にやってみると一瞬でわかりました。

そうすると、自動的にお尻に力が入るようになります。

要は「筋肉の使い方がわからなかった」ということですね。

さらに効果を高める方法

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-05

この種目の場合、脚の可動域(広がる幅)が重要になってきます。

僕の場合、体が硬く足が全然広がらないのも効かない原因の一つでした。

そこで、上半身を後ろではなく前に倒して行います。

すると、脚の可動域がここまで広がります↓↓↓

【ちょこざっぷ】アブダクションお尻に効かない?トレーニングやり方-06

画像下部の脚の位置を見てもらうとわかるかなと。

さらに、押し広げる際に「平泳ぎ」の要領で上半身を潜らせるようにすると効果的です↓↓↓

ただ、このやり方だとチーティング気味になるので「グッと素早く広げて→戻すときはできるだけゆっくり戻す」というやり方をします。

10~12回できる重量で2~3セット行います。

これで翌日は筋肉痛が来ました。

せっかくなら、アダクションもレッグエクステンションを行ってから帰りましょう。

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chocoZAP(チョコザップ)は「月額2,980円(税抜き)」です。

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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