＜目次＞
筋トレを開始して2年半が経過してわかったこと、筋肥大についてや運動量、サプリメントの組み合わせや摂取方法などをまとめたいと思います。
これから始める人や筋トレ初心者さんにもオススメの情報だと思います。
筋トレが続かない理由
筋トレを本格的に始めたのは2019年の8月くらいです。
これまで何度も筋トレをしようとしてきたのですが1ヶ月と続くことはありませんでした。
せっかく購入したプロテインも完食することなく賞味期限で処分したりを繰り返していました。
今考えれば「体力の無さ」や「やる気」とか以前に、「筋トレとは？」がまったく理解できていなかったなと思います。
「わからない」から続かない、それ以前に「わからない」から「始まってもいない」なと。
これまでの筋トレと、今回の筋トレでの開始前の違いは「勉強量」だと思います。
これまでは特に勉強する（考えてから始める）ことが無かったんですね。
つまり、勉強量「ゼロ」です。
「なんとなく」始めてみた、「よくわからないけどプロテインは買っておこう」みたいな感じです。
「ダンベルがどうの」とか「フォームや回数がどうの」とか、まったく「興味ゼロ」の状態から取り組んでいました。
それだと続くわけがないですね。
それに対して、今回は「何をするべきか」「どう続けるのか」「どう続けさせるか」など色々考えました。
それを2年半経過した今でも考え続けている感じです。
筋トレを「本気で」始めたキッカケ
僕の場合、筋トレを始めたキッカケは「胸囲と胴囲が同じになったから」です（笑）
言ってももう40歳過ぎのおじさんなので、「ダイエット（食事制限）」でどうにかなるレベルを超えてしまいました。
どう頑張ってもウエストが縮まないので、逆に「胸囲を増やせばいいのでは？」と思ったんですね。
そこから「興味」がわき、「勉強」を始めたんですね。
ちょうどその頃に筋トレアニメが始まって拍車がかかった感じです↓↓↓
自分の性格を「理解」して「利用」する
問題は、思い立つのは良いものの結局続かないパターンです。
今回も「このままだとおそらく続かないだろう」と思いました。
そこで考えたのが「筋トレが続かなくても”プロテインを毎日飲む”は続くのでは？」ということ。
そこで「ブログのネタがてら」海外のプロテインを購入してみました↓↓↓
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これまでずっとサプリメントの体験レビューをしてきたので「飲み続ける」は得意なんですね。
なので、筋トレよりも先にプロテイン（タンパク質のサプリメント）を飲み始めました。
そして、「せっかく毎日プロテインを飲むなら筋トレもしようかな」という考えに結び付けたんです。
なので、開始3ヵ月間くらいは「超適当」な筋トレをしていました。
適当な内容でしたが、毎回YouTubeを観たり検索したりと「何かしらを学ぶ」ように心がけていました。
1日60分のうち、半分以上がストレッチや動画を観たりしてる日も多々です。
そんな内容でも「3ヵ月」続けてみるだけで「体格の変化」があったんですね。
それでテンションが上がり「やる気スイッチ」が入ったわけです。
さらに、そこから「簡単に諦めさせない」ように色々買い揃え始めました↓↓↓
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自分の性格上、お金をかけると「勿体ない」精神が働きます。
とりあえずは安物ですが、常に視界にあれば「使わないと勿体ない」となるんです。
それに、色々買っても「ブログのネタになる」ので大丈夫かなと。
継続させるために筋トレと同時にSNSやブログを始めるのも良いと思います。
運動音痴は早めのパーソナルが良い
独学筋トレ3ヵ月から、さらに独学で3ヵ月続けてみました。
しかし、3→6ヶ月目の変化があまり見られなかったんですね。
筋トレの内容やボリュームは明らかに増えていたのですが、見た目の変化があまりありませんでした。
4ヶ月目、5ヶ月目の時点でも疑問に思っていたのですが、6ヶ月目でも変わらないのでおかしいなと。
その原因は「栄養不足」。
毎日プロテインは飲んでいたけど「飲み方（タイミングと量）」が悪かったんです。
それと「空腹の時間が長い」ことも原因でした。
その頃は「プロテインは筋トレ後のゴールデンタイム」説しか知らなかったんですね。
それをキッカケ後に「血中アミノ酸濃度」のことや「筋肉の分解と合成」を学びました。
それと、YouTubeを観ながらの「見様見真似」も不正解でした。
たまたま背中種目は効果が出てましたが、それ以外はまったくダメダメだったんですね。
わからないことが多すぎたので、6ヶ月目から「パーソナルトレーニング」に通うことにしました↓↓↓
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今までちょくちょくお世話になっていたSAWAKI GYMさんで「週に1回1時間」のパーソナルです。
1時間のうち半分は疑問の解消、残り半分をフォームの練習というのを半年間続けました。
パーソナルで習ったことを言えで復習するという感じですね。
そのおかげで、この半年間は成長が大きかったです。（上記写真）
胸肩まわりが明らかに変わっているなと。
これなら、始めの半年間（家トレ）もパーソナルに通っていれば良かったなと思いました。
「何ヶ月」も悶々としていたことが、パーソナルだと「一瞬」で解決したんです。
半年間をかなり無駄にしたなと後悔しました。
筋トレをわかってない人が筋トレをちゃんとできるわけないですよね。
家トレが充実したものの新たな課題も
週に一回のパーソナルでもかなりの情報と経験を得ることができました。
いるものいらないもの、やることやらなくても良いこと。
色々整理できたので、かなり充実した1年間になったと思います。
しかし、続けていけば新たな疑問や課題が出てくるわけで。
ある程度は自力でも解決できたのですが、もちろん解決できないことも沢山ありました。
例えば「肩」。
1年目は胸と背中を中心に頑張ったので、2年目は腕肩脚を頑張っていたんですね。
頑張っていた「つもり」だったんです。
しかし、頑張った割りに肩の「前後」が育っていないなと。
1年間頑張ったのにほとんど成果が出ていなかったんですね。
原因は「フォーム」。
もちろん半年目のパーソナルで習っていました。
習っていたけど「理解できてなかった」のです。
理解した「つもり」で1年間、間違ったフォームで続けてしまってたんです。
厳密には「形にはなっていたものの、力の入れ方や軌道が悪かった」のです。
ここも筋トレ初心者さんに知っておいてほしい点ですね。
だから、YouTubeの見様見真似筋トレは時間の無駄になりかねないんです。
それと、筋トレ2年ちょうど記念日に調子に乗って手首を壊す事件ですね↓↓↓
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ちょうど2年とキリが良いので卒業しようかなとも考えました。
とりあえず怪我を治さないと始まらないので、ここから約2ヶ月間筋トレをお休みしました。
そうだ、パーソナルに行こう。
これ以上は自力で無理だとわかったので、再びパーソナルトレーニングを受けることにしました。
「パーソナル＝その人の」なので、手首を壊していても出来るトレーニング方法があるのかなと。
それと、手首を壊した原因やらこの1年間で積もり積もった疑問の解決ですね↓↓↓
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手首を壊してからモチベーションがダダ下がりなので、もう一度気持ちを取り戻したいなと。
もしかしたら、このタイミングでパーソナルに行かなかったら本当に筋トレを辞めていたかもしれません。
微かに残ったモチベーション「維持」のためのパーソナルでもあります。
お陰様で、手首を壊していても筋トレを続けられることがわかりました。
手を使わないわけにはいかないので、なるべく手首に負担をかけない種目・フォーム・組み合わせなどですね。
おかげで、今まで雑だった点も丁寧に行えるようになりました。
さすがパーソナルトレーニングですね。
そんな感じで半年をかけてモチベーションを回復させることができ今に至ります。
2年半続けてわかったこと
手首は治らないままですが、課題だった「肩」は順調に育っています。
他にも課題は色々あるので、ここから先はその課題の解消となります。
とりあえず手首が完治するまでは無理せず慎重に行いたいですね。
そして、上記写真についてですが・・・
写真で見る感じでは、順調に成長しているように見えます。
ただ、それほど我武者羅に頑張ってきたわけではないです。
肩だけではなく、全体的にそうなんですが。
ベンチプレスの最高重量も去年の5月から上がっておりません。
つまりは「筋肥大」を効率よく行ってきたんですね。
筋トレには「筋力アップ」と「筋量アップ（筋肥大）」と「筋持久力アップ」の3つがあります。
僕は「筋肥大」目的で行ってきました。
筋肥大についても色々な話があるので色々試してきたんですね。
そして2年半続けてわかったことが以下↓↓↓
- 重量よりもボリュームと継続
- フォームにも工夫が必要
- 週2～3回、1回60分で十分
- 筋トレより食事
- プロテインより血中アミノ酸濃度
- 朝食に気をつかう
- 筋トレサプリの組み合わせ
それぞれを具体的に書きたいと思います。
重量よりもボリュームと継続
先ほど書いたように、最高重量は1年近く上がっていません。
手首のこともあるので上げていないのもあるのと、また調子に乗って怪我したくないのもあります。
その代わり、フォームを丁寧に行うことと毎回しっかり追い込むことを意識してます。
今までは、「10回上げられる重量ｘ2～3セットの通常Day」と「6回上げられる重量ｘ3～4セットの重量Day」を隔週で行っていました。
手首を壊してからはこれを通常Dayのみに変更。
その代わり、セットを増やしたり同じ部位でもう1種目増やしたりしてました。
それで、「その1日で持ち上げた総重量＝トータルボリューム」を同じくらいか前回より多くするように意識しました。
それをひたすら継続です。
フォームにも工夫が必要
これは肩についての話です。
1年間頑張っても育たなかった肩がそだった理由がこれです↓↓↓
工夫と言うか「理解」ですね。
週2～3回、1回60分で十分
この2年半の間ずっと悩んでいたのが「頻度」です。
もう少し日数とを増やそうか、時間を増やそうか色々悩んでいました。
一時期「短め」を「毎日」で試したのですが、急速に飽きて続かなかったこともあります。
結論としては、筋肉痛の回復も考えると当初の「週2～3回」は正解でした。
基本は「週3」で、用事や体力の問題で週2になった感じです。
僕の場合は、火木土で木曜日に脚、火曜土曜はそれ以外と言う感じでした。
一時期は勉強時間も含めて1回90分行っていましたが、結果として手首を壊しました。
60分で十分です。
筋トレより食事
上記のように筋トレの内容としては「そんなに頑張ってない」んですね。
決めたことを無理なく淡々とこなしてる感じです。
「気合い」や「勢い」は休暇中です。
それに対して、タンパク質を意識した食事を今まで以上にしっかり摂るように心がけていました。
僕の場合は、現在体重が70kgくらいなので1食あたりのタンパク質は20g以上を意識。
カラダを大きくしたい場合は、体重ｘ3gくらい（体重70kgだとタンパク質210g）を意識します。
ただ、これをプロテインで補おうとするとカラダへの負担がかなり大きくなります。
なので、間でプロテインやサラダチキン、ナッツバーやプロテインバーなど摂ってました。
そして「お腹を空かさない」ことを意識しました。
ウエストは大変なことになっていますが、とりあえず筋肉になるものが体内に無いとカラダは大きくならないなと。
もちろん糖質も摂るように意識です。
脂質はあまり摂り過ぎると変に太るのと肌が荒れるので「普通」でした。
タンパク質摂取はプロテインが便利ですが、また体を壊したくないので「食事」です↓↓↓
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プロテインより血中アミノ酸濃度
それと、昔から意識してたのが「血中アミノ酸濃度」です。
タンパク質を摂取すると血中アミノ酸濃度が高まり筋肉の「合成」を促します。
逆に、血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が「分解」され痩せていきます。
なので、常に血中アミノ酸濃度を高い位置に保つように細かくタンパク質、あるいはBCAAを摂取していました。
BCAAはボトルに多めに作って、日常のドリンクとして飲んでいた感じです。
2ヶ月間の休憩中もBCAAは欠かしませんでした。
朝食に気をつかう
血中アミノ酸濃度において「朝食」がかなり重要になります。
寝ている間は血中アミノ酸濃度が下がっても補充ができません。
なので、目覚めたらすぐに血中アミノ酸濃度を上げる朝食です。
昼夜は何でも食べられるので大丈夫ですが、朝一からお肉は無理だ料理する元気もないので大変です。
朝食も色々試しましたが、これが一番便利でした↓↓↓
ミールプレップにオートミール粉を混ぜて一気飲みしてました。
本当は、ちゃんとした朝ご飯を食べたほうがいいです。
筋トレサプリの組み合わせ
現在のうちの粉ものたちです。
まだまだ色々試し中の段階です。
最近、スクロースとクエン酸が仲間入りしました。
アルギニンとクレアチンは無くても良いかもしれないですね。
アルギニンは朝にグルタミンと一緒に飲んでます。
ビタミンCは、一日かけてちょっとずつと筋トレ中にも飲んでます。
まだ試したいものが色々あるのでまた記事にします。
最後に
筋トレを始める前は、筋トレで結果を出すには「死ぬほど努力しないと無理」と思っていました。
40年間まったく運動をしてこなかった自分には向かないだろうと。
続けてわかったのは、「ちゃんと理解して行えば死ぬほど頑張らなくても結果が出る」ということです。
正しいフォームと重量設定、回数と組み合わせ、頻度などなどの「知識」。
死ぬほど頑張るべきは「栄養管理」でしょう。
「筋トレは食事が9割」という話を聞きますが、まさにその通りだとわかりました。
始めの3ヵ月でもうすうす感じていましたが、「とりあえずプロテインを飲め」はあながち間違いではないなと。
そして、「筋肉量＝知識量」です。
続けてみるほど、マッチョさんたちの凄さがよくわかります。
筋トレで結果を出したければ勉強ですね。
勉強が苦手ならパーソナルトレーニングです。
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
