＜目次＞
筋トレ初心者で「手首」が痛いやすいという人は、「重量の設定」や「フォームの改善」の他に行うべきことがあるかもしれません。
今回もSAWAKI GYM（早稲田）さん監修で、原因と対策を書きたいと思います。
SAWAKI GYMさんについて
SAWAKI GYM（さわきじむ）さんは、2010年設立の東京にあるパーソナルトレーニングスタジオの運営や健康セミナー・講演会への出演などを行う企業です。
パーソナルトレーニングスタジオは、早稲田と高田馬場、沖縄北谷にあります。
オーナーの澤木一貴さんは、トレーナー歴30年の大ベテランで他に講演会やメディアなどでも活躍されています。
これまでの出版書籍は17冊、監修雑誌は300冊以上もあります↓↓↓
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オーナーの澤木一貴さんとは、かれこれ10年以上のお付き合いがあります。
これまで「たまに」トレーニングをお願いしていたのですが、去年ようやく「本気で」お世話になりました↓↓↓
僕が大きくなったのはSAWAKI GYM（さわきじむ）さんのおかげですね。
感謝しております。
≫ SAWAKI GYM
筋トレ開始2年目で手首を負傷
そんなこんなで、本気で筋トレを開始して2年が経過しまして↓↓↓
2年目記念ということで気合入れてトレーニングしていたときに事件勃発。
「手首の負傷」です。
今回は腱鞘炎ではなく「TFCC損傷」という「軟骨の損傷」でした↓↓↓
≫ 手くびの痛み TFCC損傷って何？
すでに2ヶ月半経過していますが、まだ完治はしてません↓↓↓
手首の怪我は治りが悪いということですが、じっと待ってもいられないので「出来ること」をやりたいなと。
それと同時に、手首を痛めた「原因」追究と今後繰り返さないための「予防」をしたいなと。
これは個人での判断は無理なので、プロであるSAWAKI GYMさんに相談することにしました。
筋トレ初心者が手首を痛める原因
筋トレで手首を痛める原因にも色々ありますが、今回の場合は「過度なトレーニングの蓄積による損傷」のようです。
それは「重量設定」にも問題があるのですが、筋トレ初心者の場合はちょっと違うようです。
重要なのは「筋肉の使い方」にあります。
今回「床のダンベルを持ち上げる動作」で手首が壊れました。
この際の「持ち上げ方」に問題があったようです↓↓↓
この動きの際に、僕の場合はこういう「力の使い方」をしていました↓↓↓
この場合、力が入っている（意識している）のは「握力」のみになります。
「握って」→「起き上がる」という動作ですね。
これは「手首に思いっきり負担がかかっている状態」になります。
これを繰り返していけば、徐々に疲れが蓄積されいずれ負傷するのが想像できると思います。
そこで指導された持ち上げ方がこちら↓↓↓
つまり、持ち上げる際は「手～背中の筋肉まで意識する」ということです。
この動作の場合は、特に「背中」を意識します。
それで手首にかかる負担を減らすというわけです。
これは「ローイング」の動作になるのですが、これを「筋トレ中だけ」ではなく「普段の動きから」意識する必要があるようです。
普段から意識して、無意識でも上手く筋肉を使えるようにするわけですね。
ドラゴンボールの「スーパーサイヤ人底上げ理論」です。
では、筋トレ初心者がどうやって無意識に筋肉を扱えるようになれるのか？ですね。
今回はその為の練習方法を2つご紹介します。
その1：背中を「下」へ引く練習
上記は「ラットプルダウン」の動きになります。
その動作を分けながら行います。
まずは、「背中を下げる」動きから↓↓↓
低重量でひたすら繰り返しカラダに覚え込ませます。
次に腕を引く運動を加えて繰り返します↓↓↓
1で背中、2で腕、3で戻すという動きですね。
これを繰り返していけば筋トレ効果も上がると思います。
今回はケーブルマシンを使っていますが、家トレの場合は「チューブ」を利用したり「懸垂バー」でも応用が効くと思います↓↓↓
その2：背中を「後ろ」へ引く練習
完全に肩甲骨を開ききった状態からスタートします。
その状態から「肩甲骨を寄せる」のではなく「肩を後ろに引く（引きながら落とす）」イメージです↓↓↓
これは説明がちょっと難しいですね。
「肩甲骨は開いたまま肩を後ろに寄せる」という動きなのですが、先ほどの「その1」の動きを思い出すとやりやすいです。
こちらも動きを分けて練習します↓↓↓
1で肩を寄せて、2で腕を引く、3で戻して肩甲骨を開ききります。
この練習は、家ならロープを使ったり「サスペンショントレーナー」や公園の鉄棒で「斜め懸垂」で練習できると思います↓↓↓
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よくわからない時はパーソナルへ
上記の練習は、トレーナーさんが横にいたのですんなりと覚えることができました。
僕の画像や動画で理解するのは難しいかもしれません。
筋トレは、よくわからずに続けていても遠回りなのでわかる人に教えてもらうのが最短だと思います。
そんなときはパーソナルトレーニングが有効です。
早稲田・高田馬場周辺ならSAWAKI GYM（サワキジム）さんがオススメですよ↓↓↓
≫ SAWAKI GYM
今回も引き続き、トレーナーの佐々木優馬さんにご指導いただきました↓↓↓
≫ 佐々木優馬 インスタグラム
ありがとうございました。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
