【脱ガリ】筋トレ初心者が体を大きくする為に知っておきたいこと

【脱ガリ】筋トレ初心者が体を大きくする為に知っておきたいこと-00

運動ゼロの運動音痴が筋トレを始めて1年が経過し「体」も大きくなったのですが、その間で学んだことで「始めのうちから知っておきたかったこと」を書きたいと思います。

筋トレ初心者でなかなか筋肉量が増えないという人は参考にしてみてください。

筋トレ13ヵ月経過しました。

過去に「筋トレをしよう」と思ったことは何度もあったのですが結局続かなかったんですね。

気合を入れてプロテインの大袋を買うものの↓↓↓

飲み切ることなく捨ててしまうパターンです。

当時はグリコのWPIプロテインを飲んでました。

そんな僕が筋トレを1年間続けられた経緯などはこちらの記事や過去記事をご参照ください↓↓↓

【筋トレ】運動ゼロから1年続けた見た目と筋肉量の変化(成果と効果)-00
【筋トレ】運動ゼロから1年続けた見た目と筋肉量の変化(成果と効果)

1年半前の写真と比較してみよう

【脱ガリ】筋トレ初心者が体を大きくする為に知っておきたいこと-01

そしてこの写真。

左が1年半前のパーソナルトレーニング風景で、右が先月のトレーニング後の写真です。

同じSAWAKI GYMさんでの撮影になります。

右写真は若干「盛れてる」感ありますが、かなり大きくなっているのがわかると思います。

胸囲だけで言うと+7cmです。

1年間で順調に大きくなって行ったわけではなく、途中で筋肉量が増えない時期や体を壊した時期もありました。

もともと肋骨が浮き出る程、筋肉も脂肪も少ない「ガリガリ」の体形だったんですね。(+中年太り)

そこから1年で+7cmがどうのかよくわかりませんが、「運動量」で考えると成長したほうだと思います。

もともと運動嫌い(と言うか汗をかくのが嫌い)なので、筋トレも「効率重視」で取り組んでいました。

ダンベルもそれほど重量が持てないので、大きくなるのには時間がかかります。

なので、自分なりに色々考えて取り組んだ中でグッと成長が早まっただろうことを描こうかなと。

筋トレを始める前から知っておけばよかったなということなので参考にしてみてください。

当方、まだまだ筋トレ初心者なので間違ってることもあると思いますがご了承ください。

プロテインの役割とタイミングを知る

【体験60日目】筋トレ初心者にも「マイプロテイン」がオススメな理由
【体験60日目】筋トレ初心者にも「マイプロテイン」がオススメな理由

まず、最も重要だと思ったのが「プロテイン」の「役割の理解」と「飲むタイミング」です。

「筋トレは食事が大事」と言いますが、その食事の中で「タンパク質」の摂取量とタイミングがかなり大事になります。

プロテインの種類

まずプロテインの「種類」は、筋肥大(体を大きくする)目的なら「ホエイ」を選びます。

筋肥大目的でなくても男女問わず「筋トレするならホエイ」を選びます。

ダイエットするなら「ソイプロテイン」ですね。

プロテインの量

そしてプロテインの「量」は、体重1kgに対してタンパク質1~2gです。

筋肥大目的なら体重x2で、体重が65kgならタンパク質を1日130gくらい摂取します。

マイプロテインの計量スプーンで1杯あたりタンパク質20gくらいですね。

しかし、プロテインパウダーのみでタンパク質を摂取するのは良くないので、食事で半分補いように心がけます。

他にビタミンなどの栄養素も、サプリメントではなくできれば食事で補いたいので「食事は大事」となります。

プロテインのタイミング

プロテイン摂取の「タイミング」ですが、ここがかなり重要になります。

まず、人間のカラダはタンパク質を1度に40g以上吸収することができないことを覚えておきます。

なので、1日分を5~6回に分けて摂取します。

朝食、食間、昼食、食間、夕食、寝る前で6回です。

僕は、寝る前のみソイプロテインにしてます↓↓↓

【筋トレ/ダイエット】ホエイプロテインとソイプロテインの飲み分け-00
【筋トレ/ダイエット】ホエイプロテインとソイプロテインの飲み分け

そして、間隔をできるだけ同じくらいに、消化吸収が終わる3~4時間間隔で摂取します。

それは体内の「血中アミノ酸濃度」を高い位置で保つためです。

筋肉は、「分解」と「合成」を繰り返して成長したり小さくなったりします。

プロテインを摂取すると筋肉の分解を抑え合成を高めます。

筋肉の分解を抑え、合成し続けることで筋肥大します。

つまり「起きている間、常に体内の血中アミノ酸濃度を高い位置で保つためにプロテインを飲む」と覚えます。

眠ってる間はタンパク質が獲れないので目覚めたらすぐにEAAの摂取します↓↓↓

【筋トレ】朝に最適「マイプロテインEAAタブレット」サプリメント-00
【筋トレ】朝に最適「マイプロテインEAAタブレット」サプリメント

筋トレ前半はプロテインはx1gだったのですが、食事も意識してx2gくらいにしてから大きくなりだしました。

運動量が少なくても大きくなれたのは、タンパク質摂取量とタイミングのおかげだと思います。

ゴールデンタイムの考え方

ゴールデンタイムとは、トレーニング後の「プロテイン摂取のベストなタイミング」のことです。

当初は「筋トレ終了後の20分以内」と聞いていたのですが、最近では「ゴールデンタイムは筋トレ45分~1時間前」と言われてます。

プロテインを摂取して45分~1時間後に体内のアミノ酸濃度がピークになるからです。

そのピークを「一番スタミナがある筋トレ開始時」に合わせるという考え方です。

筋トレ前のプロテイン

筋トレ前のプロテインは食事やプロテインバーなどでも良いのですが、消化不良や吸収速度のバラつきを避ける理由でもプロテインドリンクが良いと思います。

筋トレ前は、カフェインやブースターなどのサプリメントも飲むので液体が良いかなと。

筋トレ後のプロテイン

そして、筋トレ後にもタンパク質を摂取します。

筋トレ前のタンパク質量と経過時間を計算して、栄養過多にならない程度の量を摂取します。

筋トレ直後は血液が消化に回らないので液体の方がお腹に優しいです。

固形の場合は20分くらい待ってから食べます。

僕の場合、筋トレ後はちょうどお腹も空くのでプロテインクッキーを食べてます↓↓↓

【タンパク質38g】最強の筋トレおやつMyproteinプロテインクッキー-00
【タンパク質38g】最強の筋トレおやつMyproteinプロテインクッキー

マイプロテイン のプロテインクッキーは1枚でタンパク質が38gと多すぎなので、筋トレをいつもより長い時間行った時だけにしてます。

それ以外は、脂質低めでタンパク質25gのリーンクッキーなどですね↓↓↓

【タンパク質25g】脂質低め マイプロテイン リーンクッキー 筋トレ-00
【タンパク質25g】脂質低め マイプロテイン リーンクッキー 筋トレ

プロテインクッキー(38g)の内容なら筋トレ前のほうがベストですが、クッキーはご褒美感もあるので筋トレ後に食べています。

アイスティーと合わせるとさらにGOOD。

色々試して自分に合った組み合わせを考えます。

筋トレ前のサプリメントと栄養

筋トレ前はプロテインとは別に「カフェイン」と「テストステロンブースター」を飲んでいます↓↓↓

【ダイエット・筋トレ】カフェインが手軽に摂れるタブレットー効果-00
【ダイエット・筋トレ】カフェインが手軽に摂れるタブレットー効果
【米国売上トップクラス】Muscletechテストステロンブースターサプリ-00
【米国売上トップクラス】Muscletechテストステロンブースターサプリ

カフェインは脳を活性化させるので、普段よりも重量を上げられるようになります。

いわゆる「覚せい剤」です。

カフェインはサプリメントよりコーヒーで摂取した方が効果的ですが、時間がないときはサプリメントです。

消化速度があるので、コーヒー(液体)なら20分前くらいサプリメントなら40分前などずらしています。(最近は気にしてない)

テストステロンブースターは筋肥大に有効なので、朝の起きぬけと筋トレ45分〜1時間前に飲みます。

筋トレしない日は、朝起きぬけと寝る前(理想は朝摂取の12時間後)に飲んでます。

そして、筋トレ30分前に「和菓子」を食べます。

和菓子で摂れる糖質が筋トレ中のエネルギーになります。

まとめると↓↓↓

筋トレ2〜3時間:昼食
筋トレ1時間前:プロテイン+カフェイン+テストステロンブースター
筋トレ30分前:和菓子

・・・です。

最近は、1時間と決めずにカフェインが効いてきたタイミングで筋トレを始めてます。

筋トレ中の飲み物

筋トレ中は、BCAAとクレアチン混ぜてを飲んでます↓↓↓

【筋トレ】ジムで見かけるピンクの飲み物「BCAA」マイプロテイン効果-00
【筋トレ】ジムで見かけるピンクの飲み物「BCAA」マイプロテイン効果
【筋トレ】初心者のうちから「クレアチン」は必要?効果とタイミング-00
【筋トレ】初心者のうちから「クレアチン」は必要?効果とタイミング

クレアチンは、筋トレ前か筋トレ後に摂る方が効果的らしいですが面倒なので一緒に飲みます。

面倒なことはなるべく削らないとモチベーションが上がらなくなります。

筋トレの頻度と内容

僕の場合、家での筋トレ(宅トレ)がメインです。

前半は適当にやってましたが、後半は週3回で1日1時間くらいです。

後半はパーソナルトレーニングに週1、1回1時間(合わせて週3回)通っていました↓↓↓

【筋トレ初心者】パーソナルトレーニングに6ヶ月通ってわかったこと-00
【筋トレ初心者】パーソナルトレーニングに6ヶ月通ってわかったこと

家トレの場合、カフェインが睡眠に影響しないように3時にプロテインとカフェイン等のサプリメントを飲んで4時から1時間行います。

筋トレ内容はまだまだ研究中です。

前半はとにかく「胸筋」をひたすら行ってました。

ベンチプレスの重量を上げて行く努力ですね。

胸筋を大きくした場合、背中も合わせて強化して「厚み」を出します。

筋肥大目的の場合は、10回上げられる重さに設定して10回x3セット(インターバル1分)で行います。

そして、違う種目で同じ部位を3種目連続行うのもポイントです。

どの種目にするかがまた難しいので、これはひたすら勉強ですね。

結局のところ「筋肉の大きさ」と「持てる重量」は比例するので、まだまだそんなに重量を持てないと成長は遅いです。

しかし、重量より大事なのが「フォーム」です。

例えば、アームカールを10kgのダンベルで筋肉痛にならくても、フォームを正しく行うと6kgでしっかり筋肉痛になります。

大事なのは「狙った部位にしっかり効かせられるか」なんですね。

筋トレ初心者のうちはフォームが悪い、と言うか「よくわかってない」ので効率の悪いトレーニングを行ってしまいます。

正しいフォームを始めのうちから身に着けていれば、もっと早く結果が出せていたことになります。

教本やYouTubeでも学べますが、見よう見まねのフォームが合っているのかはわからないですよね。

それを学ぶためにパーソナルトレーニングに通っていました。

今考えれば、前半からしっかりパーソナルを受けていれば良かったなと。

つまり、そこそこの重量でも正しいフォームと効果的な組み合わせを知っていれば大きくなれるということです。

筋トレ種目をたくさん覚える

筋トレの種目には、同じ部位狙いでも複数の種目があります。

「同じ部位なら1つ覚えれば良い」と思ってしまいますが、複数の種目を覚えることで応用力がつきます。

例えば、以下の理由があります↓↓↓

  • その種目が自分の骨格に合ってない
  • 今日のコンディションでは負担が大きい
  • 別の種目の方が効き目がある気がする

人によって筋肉のつき方や、骨格、癖、得意不得意ありますので色々知っていて損はないです。

同部位3種目の組み合わせや、別部位への流れも考えやすくなりトレーニング効率が上がります。

教本などで色々調べて、とりあえず一通りやってみるのが良いですね。

その点でもパーソナルトレーニングは自分で調べる手間も省けます。

家でケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングではウエイトトレーニングでは得られない刺激があります。

フォームも安定し、危険度も低いので筋トレ初心者のうちから取り入れるのは有効だと思います。

それが家で出来るなら最高です↓↓↓

【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン-00
【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン

家トレだと難しい「背中」のトレーニングも、三頭筋の追い込みも簡単になります。

ケーブルトレーニグは、複数の部位を一気に鍛えられる種目が多いので筋トレ効率はグッと上がります。

家で行える種目が一気に増えるので早めにと入れておくと良いと思います。

チューブトレーニグとウエイトトレーニングの良いとこどりですね。

懸垂バーもあると良いです↓↓↓

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【筋トレ】自宅で懸垂バー「Smiletopドアジム」初心者向けの使い方

トレーニングボリュームを意識する

筋トレの種目をたくさん覚えて、効果的な組み合わせを考えて、正しいフォームを覚えて、週3回1日1時間を続けています。

トレーニング時間と頻度も大事ですが、体を大きくするためには「トレーニングボリューム」を意識する必要があります。

トレーニングボリュームとは「その日に持ち上げた総重量」です。

トレーニングボリュームが大きいほど筋肉も大きくなるので、ボリュームを増やすメニューの組み立てが必要になります。

ポイントとしては「高重量を持てる種目を始めに行う」ということ。

例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、通称「BIG3」と言われる種目は必ず入れます。

それを体力のあるスタート時に行いトレーニングボリュームを稼ぎます。

僕の場合、始めに脚系(スクワット・デッドリフト)をやるとガクガクになって何もできなくなってしまいます。

なので足系は最後に回して、スクワット→デッドリフト の順に行います。

1日にBIG3全てを行うのではなく、胸か脚かで分けて行ってます。

初心者のうちは、あれこれ考えても上手くできないので「色々やってみる」が良いと思います。

ある程度の脂肪を残すのも手

結局のところ、それほど筋力が無いのに体が大きくなったのには「皮下脂肪」の影響があると思います。

皮下脂肪の厚み分カラダが大きくなるので、「デカさ」だけを求めるならある減量は後回しにするのも手かなと。

脂質は筋肥大に重要な男性ホルンモン「テストステロン」の分泌に影響するのである程度必要になります。

デカくなりたい時期は脂質は抑えない(増量期)ようにして、ある程度筋肉量が増えてから脂質カットで絞っていく(減量期)流れがいいでしょう。

プロテインの中にも脂質が高いものと低いものがあります。

男子の場合は脂っこい食事を摂りがちなので、プロテインは低脂質なものでいいと思います。

僕の場合、あえて脂質を多めに摂ることはしませんでしたが好きなものを食べていると脂質が増えてました。

年齢もあって、脂肪は貯まる一方です。

「揚げ物を食べない」「ギトギトした中華料理を食べない」くらいで、程よい脂質調整は出来ると思います。

パーソナルを受けるのが手っ取り早い

【脱ガリ】筋トレ初心者が体を大きくする為に知っておきたいこと-01

上記を読んでわかるように、筋トレは奥深く難しいものです。

勉強も必要で、経験もたくさん必要になります。

僕が1年間でここまで大きくなれたのは、パーソナルトレーニングの影響がかなり大きいです。

体の成長速度はある程度しか早めることはできませんが、知識量は学ぶほど増やせます。

素早く知識を高め、1回の筋トレの内容を濃くしていくことが体を大きくする近道だと考えます。

そのためにも、筋トレ知識の宝庫であるパーソナルトレーニングは有効だなと。

「自力で3ヶ月かかることが3分で理解できる」くらい効果があると感じてます。

その分、料金が高くなりますが「効率」を考えるなら結果的に安いと思います。

早めに結果を出した方が、モチベーションが上がり今後の生活にも影響します。

筋肉は、トレーニング内容だけでなく仕事やプライベートにも大きく影響すると思います。

大抵の悩み事は筋肉が解決してくれるので、プロテインに相談してみましょう。

パーソナルトレーニングジム探しでお悩みなら、僕の通ってるSAWAKI GYMさんも候補に入れてみてくださいね↓↓↓

参考:SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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