【チョコザップで結果を出す】脚トレメニュー5種-筋トレマシン効果

話題でのライザップ監修24時間営業フィットネスジム「chocoZAP（チョコザップ）」で、結果を出したい筋トレ初心者さんが覚えておきたい「脚トレ」5種のご紹介です。

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@mensbiyounet チョコザップで結果を出す脚トレ5種🙋‍♂️詳細はブログにて。 プロフィールリンクから「美容系男子」へ。 #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレダイエット #筋トレ動画 #チョコザップ #チョコザップ #脚トレ#あsiトレss #mussel #vlog #fyp #pr ♬ BORN FOR THIS – Foxxi

chocoZAP（チョコザップ）とは？

chocoZAP（チョコザップ）とは、テレビCMなどでご存知な方も多いパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」監修のフォットネスジムです。

「コンビニ感覚で24時間通い放題」ということで話題です↓↓↓

≫ RIZAP監修！1日たった5分でOK！コンビニジム「chocoZAP（ちょこざっぷ）」

≫ RIZAPについて

通いやすい金額設定なのも特徴ですが、「安価ゆえのデメリット」も多いのでこちらの記事も参考にしてみてください↓↓↓

chocoZAPだと結果は出せない？

chocoZAP（チョコザップ）の対象は、「筋トレ未経験者～筋トレ初心者」です。

なので、マシンの種類や重量設定が物足りない内容になっています↓↓↓

さらに「無人」なので助けてくれるスタッフさんはおらず、アプリ内にある「マシンの説明動画」もわかりにくいです。

なので、「なんとなく」通っていでも結果を出すのは難しいと思います。

なので、この記事が参考になればいいなと思います。

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これは覚えておく

「筋トレ」は「筋肉」を「トレーニング」するので「どの筋肉（部位）を鍛えているのか」は把握しておく必要があります。

脚の筋肉も沢山ありますが、初心者のうちはせめて図の内容は覚えておきます。

もっとざっくりでも良いかもしれませんね↓↓↓

• 脚の前側（大腿四頭筋）
• 脚の後ろ側（ハムストリングス）
• 脚の内側（内転筋群）
• お尻（小中大臀筋）

脚トレにおいては、お尻も合わせて覚えておきます。

脚の筋肉は体の全体の筋肉の大部分を占めていますので、筋力アップ・見た目だけでなく「ダイエット」おいても有効です。

ダイエットにおいては、大きい筋肉から鍛えると効率よく基礎代謝量を増やせて痩せられます。

ただ、脚トレは多くの人が逃げがちなので、しっかりと学んで取り入れたいですね。

脚トレ1〜3種目目

まずは「レッグプレス」を使った種目から。

このマシンは、1台で脚の色々な部位がトレーニングできます。

チョコザップのマシンの中で最も活躍してくれるマシンですね。

脚を置く位置で、狙う部位が変えられるのでしっかり使いこなしたいです。

まず椅子の位置は「一番前」にします。

基本的には「膝が90度になるくらい」に設定しますが、効果を出したいなら最もしゃがみ込めるこの位置になります。

かならず背中〜腰までをピッタリとつけましょう。

これをちゃんとやらないと腰をやってしまいます。

どの部位でも共通するのがこちら↓↓↓

1. 力強く押す
2. 膝を伸ばしきらない（ロックさせない）
3. できるだけゆっくり戻す
4. 完全に戻しきらない位置で再び押す

メインセットは10〜12回x2〜3セット行える重量で行います。

その半分くらいの重さx20回くらいでアップしてからメインセットを行います。

レッグプレスは脚を置く位置で効く部位が変わります。

基本（写真左上）は、中央に肩幅くらいで「ハの字」に、足〜腿までが一直線になるように置きます。

時間がない日は、この位置か①の位置だけは行うと良いと思います。

①中央外側：内転筋狙い

いわゆる「ワイドスクワット」の位置です。

女性の場合は特に行いたいですね。

チョコザップのマシンだとあまり幅を取れないのですが、どれか1つしか出来ない日はこれを行うといいと思います。

②上側：ハムストリングス狙い

尻トレdayにはやっておきたいですね。

写真は「やや外側（ワイドぎみ）」に置いてますが、骨格や狙い方で調整すると良いともいます。

チョコザップのマシンだと狭過ぎるので脚がはみ出します。

かかとはしっかりとつけて、かかとをしっかり意識して踏み込みます。

上すぎると事故になる可能性があるので気をつけましょう。

③下内側：大腿四頭筋狙い

男子は必ず取り入れたい、脚の前側を狙った種目です。

脚の方向は「まっすぐ前」です。

バーベルだとここまで狭めて行えないので、このマシンでは必ずやっておきたいですね。

これもまた脚の幅で効き方がわかるので色々試してみます。

ハーフパンツからチラ見えする大腿四頭筋は、男子にかなりモテポイントになります。

脚トレ4種目目

「アダクター」は、脚の内側を鍛えるマシンです。

スタートポジションを限界+1個外くらいにしておくと良い感じだと思います。

始めに「遊び」の可動域があるので「+1」しておくと良い感じです。

力一杯脚を閉じたら「一瞬止めて」できるだけゆっくり戻していきます。

戻しきらない位置で再度閉じます。

こちらもメインセットは10〜12回x2〜3セット行える重量で行います。

チョコザップマシンだと最高重量が少ないので、先にレッグプレスで内転筋群をいじめてから行うといいと思います。

脚トレ5種目目

「アブダクター」は「中臀筋」を鍛えるマシンです。

お尻の「丸み」を作るので、女子は必ず行いたいですね。

一般的には背もたれを使ったフォームですが、写真のフォームの方が効きます↓↓↓

体が硬くて脚を広げられない人もこの体制なら広がります。

膝で押すのではなく、脚の裏で押すような意識をすると効きやすいと思います。

こちらもメインセットは10〜12回x2〜3セット行える重量で行います。

最後に

chocoZAP（チョコザップ）は、「マシンの中途半端さ」が欠点ですが脚トレ「だけは」充実させられると思います。

家トレ併用で、chocoZAP（チョコザップ）は「有酸素運動」と「脚トレ」のみという使い方はアリだと思います。

ただ、上記でわかるようにレッグプレスは一人で長時間占拠してしまうようになります。

できれば、レッグプレスが2台以上ある店舗に行きたいですね。

あるいは、間にアダクター/アブダクターを挟んで占拠しないように気をつけるといいと思います。

ただ、やはり脚トレなら「バーベルスクワット」は体幹も鍛えられるので行いたいです↓↓↓

レッグプレスは「腰を痛めにくい」というメリットもあるので「どっちも」行いたいですね。

スクワットも奥が深いので、しっかり学びたいのであればパーソナルトレーニングジムがオススメです。

僕も1年間通っていました↓↓↓

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以上です。

Byさちお

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