【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-00

自宅での筋トレ(宅トレ)で鍛えるのが難しいのが「背中」ですが、”男らしい背中”を作る種目「シーテッドローイング」を家でも出来る自作ケーブルマシンがようやく良い感じになったので作り方のまとめです。

シーテッドローイングとは?

シーテッド・ローイングは、主に広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋中下部・菱形筋などに刺激を与え、筋量・筋力を増加させるのに効果がある種目です。

広範囲を一気に刺激できるので、効率よく ”男らしい背中”を手に入れたいなら宅トレに必ず取り入れたい種目でしょう。

自作ケーブルマシンで”出来なくもない”

シーテッド・ローイングをやりたいなら「ケーブルマシン」が必要になります。

ケーブルマシンを自作するのは、思ってる以上に難しくないので下記の記事を参考にしてみてください↓↓↓

【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン-00
【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン

登山用ロープとプーリー(滑車)で作ることができ、吊るす場所が無くても「懸垂バー」でどうにかなります。

予算は2万円くらいで十分なものが出来上がると思います。

しかし、上記の記事だとプーリーが1つなのでシーテッドローイングをしようと思うとこうなってしまいます↓↓↓

【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン-10

”出来なくはない”けど、腰には効かず腕に力が入ってしまうんですね。

どうにか改善したいなと。

「角度」の問題:プーリーを2カ所にする

【筋トレ】家庭用ケーブルトレーニグマシン運動種類を増やす自作器具-07

そこで、プーリーを足元に追加してみることにしました。

プーリーの固定は、以前購入してた突っ張り棒タイプの懸垂バーです↓↓↓

【筋トレ】自宅で懸垂マシン「BODYROX ドアジム」日本製-レビュー00
【筋トレ】自宅で懸垂マシン「BODYROX ドアジム」日本製-レビュー

突っ張り棒タイプなので脱着が簡単で、かなりの負荷を耐えてくれます。

これで「角度」の問題は解決しました。

「滑る」問題:ストッパーを買う

プーリー2ヶ所で行ったところ、姿勢は良くなったものの「重量が上がると滑る」という問題が起きました。

裸足でやっても、トレーニングシューズを履いても重量が上がるほど難しくなります。

そこで、ストッパーになるものを購入してみました↓↓↓

2,000円くらいの吸盤式の腹筋マシンですね。

これが吸盤がショボく、すぐに外れてしまうということで安価に。

実際にすぐに外れてしまって腹筋に使えたものではないのですが、今回は「止めるだけ」なのでトレーニングベンチに座り踏みつける形で使用↓↓↓

【筋トレ】家庭用ケーブルトレーニグマシン運動種類を増やす自作器具-08

これが予想的中で、高重量でも外れることなく体重を受け止めてくれたんですね。

良い買い物をしなたなと。(この段階では)

「腰への負担」の問題:ストッパーの変更

さらに重量を上げて行くと、「腰への負担」が強すぎるという問題が起きました。

背中にも十分効いているので良いと言えばいいのですが、筋トレ初心者の僕には腰がツラすぎるなと。

問題は「足の角度」だと判断しました。

お世話になってるトレーナーさんに聞くと「これでも問題無い」という話でしたが、さらに重量を上げたいと思うと腰がツラくなる。

あと、「ケーブルは下からではなく真横が良いですよ」と。

ケーブルを水平にすると、さらに腰への負担が上がったので「足の角度」をどうにかしたいなと。

そこで、ストッパーをこちらに変更しました↓↓↓

ガラスなどを運ぶための吸盤で、150kgまでの負荷に耐えられます。

これの吸着力が物凄く、設置は片方が当たってるだけで十分な威力でした↓↓↓

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-01

部屋が狭いためにベンチを斜めにする必要があるんです。

そして、フローリングの継ぎ目をまたぐようにストッパーがつけられないのでこの形です。

※注意※
このストッパーは、底面の油汚れをしっかり取ってから使わないとフローリングに消えない汚れが着いてしまいます。
底面は中性洗剤でしっかり洗っても綺麗になりません。
石油系の溶剤↓↓↓でしっかり拭いてかなり綺麗になりましたが完ぺきではありません。
使用は自己責任で行ってください。
良いストッパーが見つかったら書き加えたいと思います。

そして、ベンチを逆向きにして背もたれを下げた状態で、ベンチの足に足を乗せる形です↓↓↓

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-02

これで、下半身がしっかり踏ん張れるので腰への負担が減りました↓↓↓

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-03

かなりスムーズに重量をこなせるようになりました↓↓↓

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-04

良い感じだと思います。

わかりやすい図で説明

【男らしい背中】自宅でシーテッドローイングが出来る方法-筋トレ-05

つまりこういうことです。

スポーツジムのケーブルマシンと違うので、無茶な動きには耐えられません。

しっかりゆっくりと確実な動きでトレーニングを行います。

動画で観てみよう

フォームも呼吸もダメダメですが、背中全体にかなり効かせられるようになりました。

あとは練習を繰り返すのと、アタッチメントを色々変えて試してみたいと思います。

是非、宅トレに取り入れてみて下さい。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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