【イライラ・不安対策】漢方を試す前に知りたいサプリメントの選び方｜iHerbで購入できるメンタルケアのおすすめは？

イライラすることが増えた、些細なことで不安になる、以前より気持ちに余裕がなくなった。そんなとき、漢方やメンタルケアについて調べたり、何か良いサプリメントはないかと探したり、する人もいると思います。

最近はSNSでも、ストレス対策やメンタルケアに良いとされる漢方やサプリメントの情報をよく見かけます。しかし、誰かに合ったものが自分にも合うとは限りませんし、話題になっている成分が本当に自分に必要なのかも分かりません。

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そもそも、イライラや不安といった感情は、どのように生まれているのでしょうか？ 今回は、感情と脳の働き、栄養との関係を整理しながら、サプリメントを選ぶときに知っておきたいことを紹介します。

※案件ではありません。（自腹）

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そもそも、なぜイライラしたり不安になったりするの？

イライラや不安を感じる理由は、人によって違います。生まれ持った気質や遺伝的な要素、育った環境、親の教育、過去の経験、人間関係など、さまざまなものが関係しています。

ただし、そうした要素とは別に、誰にでも共通する基本的な仕組みがあります。それが「脳の働き」です。

僕たちが感じる怒りや不安、安心感や喜びといった「感情」は、脳の中で起きているさまざまな「働き」と関係しています。

脳の中では、神経細胞同士が情報を伝え合うために「神経伝達物質」という化学物質が使われています。それぞれに異なる役割があり、複数の神経伝達物質が”バランスを取りながら”、気分や感情、意欲、集中力などに関わっています。

代表的なものには、以下のような種類があります↓↓↓

• ドーパミン： 意欲ややる気、喜び、達成感、報酬を感じる働きに関係する。
• セロトニン： 気分や感情の安定、安心感、睡眠などに関係する。
• ノルアドレナリン： 集中力や注意力、緊張感、危険を察知したときの反応などに関係する。
• γ-アミノ酪酸： 神経の過剰な興奮を抑え、脳の働きを落ち着かせる方向に作用する。
• グルタミン酸： 脳の興奮性の情報伝達に関わり、学習や記憶にも重要な役割を持つ。

例えば、何かに取り組む意欲が湧いたり、嬉しいことがあって気分が高まったり、反対に緊張して落ち着かなくなったりすることにも、こうした神経伝達物質の働きが関係しています。

大切なのは、どれか一つを増やせば気分が良くなるという単純な話ではないことです。それぞれが異なる役割を持ち、脳内で複雑に連携することで、私たちの気分や感情が成り立っています。

そして、これらの神経伝達物質が作られたり働いたりする過程には、食事から摂取する栄養素も関わっています。つまり、心や感情の働きを考えるうえでも、身体の中にどんな栄養があるのかを知っておくことが大切なのです。

「心」も「タンパク質」からできている？

少し大げさに聞こえるかもしれませんが、心の働きにもタンパク質が深く関係しています。

神経伝達物質の材料になるアミノ酸

食事から摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は筋肉や皮膚などの材料になるだけでなく、神経伝達物質を作るための材料にもなります。

例えば、食事から摂取する必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、気分や睡眠に関係する物質を作る過程に使われます。

つまり、タンパク質は筋肉を作るためだけの栄養素ではありません。脳や神経の働きを支えるうえでも大切な存在です。

タンパク質だけでは完成しない

ただし、タンパク質を摂れば、それだけですべてが解決するわけではありません。

アミノ酸から必要な物質を作る過程では、「ビタミンB群」などのビタミンやミネラル（補酵素）も関わっています。これらは、体内の化学反応を助ける補助役のような存在です↓↓↓

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図のように、タンパク質から分解されたアミノ酸を材料として、さまざまな物質が作られていきます。その過程を支える栄養素も必要になるため、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることが大切です。

漢方や医薬品、精神論や気持ちの持ち方を考える以前に、身体の中で必要な材料が足りているのか。ここは、メンタルケアを考えるうえで知っておきたいポイントです。

【余談】「イライラしたらカルシウム」は本当？

日本では昔から「イライラしたらカルシウム」というイメージがありますが、これにはテレビCMによる刷り込みも影響しているといわれています。

一説によると、イライラ対策として「アミノ酸を摂りましょう」と伝えても、当時の一般的な視聴者にはあまり馴染みがなく、言葉としてのインパクトも弱かったため、牛乳のイメージと結びつきやすい「カルシウム」という言葉が使われたともいわれています。こうしたCMの影響もあり、「イライラ＝カルシウム不足」というイメージが広く定着したのかもしれません。

もちろん、カルシウムは神経や筋肉の正常な働きに欠かせない大切なミネラルです。ただし、カルシウム不足がイライラの直接的な原因になるとは限りません。

ここで改めて注目したいのが、牛乳に含まれる「タンパク質」です。タンパク質はアミノ酸に分解され、その一部は神経伝達物質を作る材料になります。そう考えると、イライラ対策として牛乳を飲むのであれば、カルシウムよりも、タンパク質が分解されてできるアミノ酸に注目したいところです。

イライラや不安対策で確認したい栄養素

ここまでの話を踏まえると、まず確認したいのは、神経や脳の働きに関係する基本的な「栄養素」が足りているかどうかです。

① まずは基本となる栄養素を確認する

タンパク質、ビタミンB群、マグネシウム、オメガ3脂肪酸、ビタミンDなどは、身体の健康を維持するために欠かせない「必須栄養素」です。つまり健康の「土台」です。

これらは人間が健康に成長し、正常に身体を機能させるために必要な栄養素なので、まずは十分に補えていることが前提になります。ここは省略できません。

ビタミンB群やマグネシウム、ビタミンDはマルチビタミン＆ミネラルで補い、タンパク質はできるだけ食事から摂取。不足する場合はプロテインパウダーを活用するのも選択肢です。また、食事だけでは十分な量を摂るのが難しいオメガ3脂肪酸は、魚を食べる機会が少ない人ほどサプリメントも検討したい栄養素です。

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② 次の段階はアダプトゲン

基本的な栄養素を確認したうえで、次に検討したいのが「アダプトゲン」と呼ばれる植物由来の成分です。

アダプトゲンは、ストレスへの適応をサポートする目的で伝統的に利用されてきた植物などを指す言葉です↓↓↓

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代表的なものには、次のような成分があります↓↓↓

• アシュワガンダ：ストレス耐性
• ロディオラ：コルチゾールバランス
• リローラ/レロラ：コルチゾール対策・睡眠サポート
• ホーリーバジル：リラックス
• エレウテロ：疲労・スタミナ
• 高麗人参：滋養・健康維持

僕自身は朝にアシュワガンダ、寝る前にリローラ（最近はホーリーバジル）を取り入れています。ただし、これらは基本的な栄養素の代わりになるものではなく、体質や目的に合わせて検討する成分だと考えています。

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③ ほかにもあるメンタルケア関連の成分

＜リラックスをサポートする成分＞

基本的な栄養素を補えていることを前提に、さらにリラックスやストレスへのアプローチとして取り入れられる成分もあります。

代表的なのが…

• GABA（ギャバ）
• L-テアニン

…です。どちらもリラックスや緊張感に関係する成分として研究されており、日々のメンタルケアに取り入れられています。

＜そのほかの植物由来メンタルケア成分＞

• サフラン
• ラベンダー
• カモミール

…など、メンタルケアに関連する植物由来成分があります。

サフランやカモミールならハーブティーとして楽しんだり、ラベンダーならディフューザーやピローミストで香りを楽しんだりする方法もあります。特にラベンダーは、サプリメントにこだわるよりも、香りを生活に取り入れる方が自然で続けやすいと思います。

あくまでプラスアルファの楽しみ方として、無理にサプリメントを増やす必要はありません。

最後に｜大切なのは「食う・寝る・遊ぶ」

ここまで栄養やサプリメントについて紹介してきましたが、忘れてはいけないのが「食う・寝る・遊ぶ」という基本的な生活習慣です。

食う：身体を作る材料を摂る

人間の身体は、食べたものを材料にして作られています。筋肉も、脳も、神経も例外ではありません。

何を食べているのか、必要な栄養素が足りているのか。必須栄養素をきちんと補えていると自信を持って言える状態を目指したいところです。

例えば、毎食タンパク質を20g程度摂れているかなど、普段の食事を確認してみてください。

寝る：睡眠は身体と脳のメンテナンス

睡眠は、身体や脳を休ませ、翌日の活動に備えるために必要な時間です。

ショートスリーパーを目指すよりも、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切です。

疲労回復を目的にサプリメントを探すのであれば、まずは睡眠の質をサポートする成分に目を向けるのもひとつの考え方です。

遊ぶ：人間は動物だから動く必要がある

人間は動物ですから、身体を動かすことも大切です。適度に遊んで気分転換をすることはもちろん、ウォーキングや有酸素運動、筋トレなどを習慣にすることも心身の健康につながります。

筋トレはマッチョになるためだけのものではありません。運動は身体の健康だけでなく、睡眠や気分にも関係しています。

適度な運動については、こちらの記事でも紹介しています↓↓↓

食う・寝る・遊ぶ。この3つは別々のものではなく、すべてがつながっています。サプリメントを取り入れることも大切ですが、まずはこうした身体の基本を大切にしていきたいですね。

まとめ

イライラや不安は、気持ちの持ち方だけで決まるものではありません。脳の働きには神経伝達物質が関わり、その材料や合成を支える栄養素も必要です。

だからこそ、SNSで話題の成分や、特定の悩みに良いとされるサプリメントを探す前に、まずは基本的な栄養素が足りているかを確認してほしいと思います。

僕自身、サプリメントはいろいろ試していますが、何でも追加すればいいとは考えていません。基本となる栄養素を確認し、そのうえで必要に応じて目的に合った成分を選ぶ。この順番を大切にしています。

心も身体も、毎日の積み重ねで成り立っています。まずは「食う・寝る・遊ぶ」を大切にしながら、自分に合ったメンタルケアを考えてみてください。

なお、強い不安や気分の落ち込みが続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、サプリメントだけで対処しようとせず、医療機関にも相談してください。

以上です。

Byさちお

※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。

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