＜目次＞
睡眠の質が落ちている人、睡眠で悩んでいる人は年々増えている印象で、SNSでもよく見かけます。
原因はさまざまですが、その中の一つに「ストレス」があります。
特にこんな人は、この記事を参考にしてみてください↓↓↓
✅ ストレスを感じやすい
✅ お酒を飲む頻度が高い
✅ イライラしやすい
✅ 考え事が止まらない
✅ 寝てもスッキリしない
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この記事では、不眠症19年目の僕が実際に試してきた「リローラ系サプリ」を軸に、ストレスと睡眠の関係、そして選び方まで深掘りしていきます。
※案件ではありません。（自腹）
動画で観る
（ここに動画埋め込み）
睡眠の質が落ちる原因と対策
睡眠の質が悪いと感じたとき、単純に「睡眠サプリで解決」と考えてしまうと遠回りになります。
まず重要なのは原因の切り分けです。
主な原因はこんな感じです↓↓↓
🌞 日光不足 → 体内リズムの乱れ
📱 ブルーライト → メラトニン分泌の低下
☕ カフェイン → 覚醒状態の持続
💪 筋肉の緊張 → 中途覚醒の原因
🧂 栄養不足 → 神経伝達の乱れ
例えば、寝つきが悪い人は朝の日光不足が原因のことが多く、逆に夜中に目が覚める人は血流や筋肉の問題が関係しているケースもあります。
ここまでの対策はサプリでもある程度サポートできますが、僕の経験上、それより優先すべきことがあります↓↓↓
🌞 日光を浴びる → 体内時計リセット＋ビタミンD
→最低でも2日に1回、10分以上は浴びたい
🏃♂️ 適度な運動 → 血流改善＋緊張緩和
運動量の目安はこちらの記事を参考にしてみてください↓↓↓
合わせて読みたい
🌿 外に出る → 自律神経の切り替え
→1日1回、できれば30分は外を歩きたい
さらに…
🛁 ぬるめのお湯（38〜40℃）に20分くらい
→ 入眠しやすい体温変化
🌬️ 「吐く」を意識した深呼吸
→ 副交感神経を優位に
このあたりはサプリでは代替できない土台です。ここをやらずにサプリだけで整えようとするのは正直難しいです。
加えて栄養も重要で、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足すると、そもそも神経やホルモンがうまく働きません。
結局のところ…
👉 食事・運動・睡眠のバランスが前提
サプリはあくまで補助として使うのが、一番効果的です。
ストレスと睡眠の関係と悪循環
本来、睡眠はストレスをリセットするためのものです。
ただし、コルチゾールがうまく下がらない状態では、その睡眠自体の質が落ちます。
結果として起きやすいのが…
😩 眠りが浅くなる
😩 夜中に何度も目が覚める
😩 朝になっても回復感がない
こうなると、翌日のストレス耐性が下がります。
小さなことでイライラしたり、気持ちの切り替えができなくなったりします。
そしてそのまままた夜を迎えることで…
🥵 ストレスが残る
🥵 睡眠の質が落ちる
🥵 さらにストレスが溜まる
…という流れを繰り返しやすくなります。
厄介なのは、この状態が「強いストレス」として自覚されにくいことです。
🤔 常に考え事をしている
🤔 なんとなく落ち着かない
🤔 気づくと疲れている
こういった状態が続いている人は、無意識にコルチゾールが高いまま維持されている可能性があります。
僕自身もこのタイプで、明確なストレスを感じていなくても、頭の中がずっと動いている状態が続いていました。
このような人ほど意識したいのが、コルチゾールを上げないことだけでなく、「しっかり下げる」という視点です。
ここが抜けていると、睡眠の質はなかなか改善しません。
イライラしやすい人は栄養の土台を見直す
イライラしやすい人は、単純な性格の問題ではなく栄養状態が関係していることも多いです。
よく「カルシウム不足」と言われますが、本質は「アミノ酸バランス」です。
🥩 神経伝達物質はアミノ酸から作られる
セロトニン（トリプトファン由来）、ドーパミン（チロシン由来）など、感情や思考に関わる物質はタンパク質由来です
⚙️ 材料＋補酵素が揃って初めて機能する
ビタミンB群や鉄、マグネシウムが不足すると、合成や変換がうまく進まずバランスが崩れます
📉 不足するとどうなるか
セロトニン不足 → 不安・イライラ
ドーパミン不足 → やる気低下・思考のまとまりにくさ
///
つまり、単純に「タンパク質＝メンタル」ではなくて、アミノ酸（材料）＋ビタミン・ミネラル（補助）で神経が安定する。このセットが崩れると、ストレスに対して過敏になったり、気持ちの切り替えがうまくできなくなります。
なので、イライラしやすい人は単体の栄養素ではなく、「全体のバランス」で見直すことが重要です。
昔の「イライラしたら牛乳」という話も、本質的にはアミノ酸の話をわかりやすくしたものです。
さらに女性の場合は…
🩸 貧血（＝鉄不足だけではない）
→鉄だけでなく、タンパク質・ビタミンB群・水分が揃ってはじめて血液は作られ、運ばれます
🔄 血流と栄養の循環
→運動不足や冷えなどで血流が悪いと、栄養が脳まで届きにくくなります
////
結果として、脳のエネルギー不足 → イライラ・集中力低下・疲労感が起こります。
つまりポイントは…
👉 「鉄を取ればいい」ではなく
👉 「血を作る・運ぶ・巡らせる」がセット
さらに言うと、栄養不足はホルモンや神経伝達にも影響するため、PMSなどの不調が強く出る原因になることもあります。
なので、ここも単体ではなく…
👉 タンパク質・ビタミン・ミネラル・水分＋血流
この“全体設計”で見ることが重要です。
僕が行き着いたストレス対策の設計
前提として、まずは土台（栄養・生活）を整えることが重要です。
その上でサプリを使って調整します。
現在の僕の軸はこんな感じです↓↓↓
朝：アシュワガンダ → ストレス耐性アップ
夜：リローラ → コルチゾールを落とす
アシュワガンダは「受けるストレスへの耐性」、リローラは「上がりすぎたストレスを落とす」役割です。
🔍 このブログで「アシュワガンダ」を検索
🔍 このブログで「リローラ」を検索
よくセットで紹介される「ロディオラ」は、「コルチゾールの急激な上昇を緩やかにしつつ、ストレスに対する“即応性”を高める」タイプのアダプトゲンです。
🔍 このブログで「ロディオラ」を検索
トレーニング前や仕事前など、一時的にパフォーマンスを上げたい場面では有効とされています。
ただ僕の場合は、そもそも「ストレスを受けた後に下げること」の方が重要なタイプだったため、優先度はそこまで高くなく、現在は外しています。
最近は「バコパ」も試しており、メラトニンが不要になる可能性も見えていますが、ここはまだ検証中です↓↓↓
リローラとは？仕組みと前提知識
リローラはコウボク樹皮とキハダ樹皮から作られた特許成分です↓↓↓
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リローラは、単純に「リラックスさせる成分」ではなく、コルチゾールのバランス調整に関与する点が特徴です。
ストレスを感じると、体はコルチゾールを分泌して一時的に対応します。これは正常な反応ですが、本来は役目が終わると自然に下がる必要があります。
ただし…
😡 ストレスを引きずる
😡 思考が止まらない
😡 常に軽い緊張状態が続く
こういった状態では、コルチゾールがうまく下がらず、高い状態が持続しやすくなります。
リローラはこの「上がりっぱなしの状態」に対して作用し、過剰なコルチゾールを穏やかに抑える方向に働きます。いわゆる鎮静ではなく、過剰なストレス反応をフラットに戻すイメージです。
その結果として…
😮💨 夜のリラックス状態に入りやすくなる
😮💨 思考の過活動が落ち着く
😮💨 入眠しやすくなる
…といった変化につながります。
ここで重要なのは…
👉 特許成分なので、どのメーカーでも中身はほぼ同じ
各メーカーの違いは以下です…
- 配合量
- 組み合わせ成分
- 価格
- 飲みやすさ
つまり「ブランド差」ではなく「設計差」で選ぶべきサプリです。
また、すべてが夜向けではない点も重要です。
リローラサプリの違いと選び方
ここからは実際に試した製品を、特徴とブランドごとにまとめます。
NOW Foods（ナウフーズ）
アメリカの老舗サプリメーカーで、シンプル設計とコスパの良さが特徴です。基準作りに最適なブランドです。
💰 ¥4,257｜約¥35/1回分
👉 シンプルにリローラだけ試したい人向け
商品ページ（iHerb）
合わせて読みたい
Swanson（スワンソン）
低価格帯で人気のブランドで、とにかくコスパ重視。初めて試す人にもハードルが低いです。
💰 ¥3,651｜約¥40/1回分
👉 とりあえず試したい人向け
Solaray（ソラレー）
ハーブ系サプリに強いブランドで、複合設計が得意です。リラックス寄りの構成が多いです。
💰 ¥3,397｜約¥226/1回分
👉 リラックス重視だが過剰になりやすい点に注意
Protocol for Life Balance（プロトコルフォーライフバランス）
医療寄りの設計思想で、日中のストレスケアに強いブランドです。夜用ではない点に注意です。
💰 ¥4,397｜約¥48/1回分
👉 日中ストレス対策向け
DaVinci Laboratories（ダヴィンチラボラトリーズ）
臨床寄りの設計で、機能性重視。バコパなど認知系に強い組み合わせが特徴です。
💰 ¥6,563｜¥109/1回分
👉 思考過多・ADHD気質に相性◎
Life Extension（ライフエクステンション）
エビデンス重視の高品質ブランドで、バランス設計の完成度が高いです。
💰 ¥4,899｜¥163/1回分
👉 「正解に近い」構成だが調整自由度は低め
LifeTime Vitamins（ライフタイムビタミンズ）
コスパとバランスの良さが特徴でしたが現在は販売終了。構成は非常に参考になります。
💰 ¥3,274｜¥109/1回分
実際に試した結論と使い分け
結論として重要なのは順番です↓↓↓
- 単体で適量を把握
- 複合で最適化
リローラ系サプリは中身のベースが同じなので、「どれを選ぶか」よりも「どう使うか」で選ぶのがポイントです。
まず基準になるのが…
・自分で調整したい
→ 単体タイプ（NOWなど）で適量を把握する
・コスパ重視・まず試す
→ 単体＆低価格（Swanson）
ここで自分の反応を把握した上で、目的に応じて選び分けていきます↓↓↓
・思考過多・頭が止まらない
→ バコパなどが入った複合型（DaVinci）
・日中のストレスケア
→ 日中向け設計（Protocol for Life Balance）
・夜のリラックス・入眠サポート
→ リラックス寄り複合（Solaray）
・全体バランス重視
→ コルチゾール調整＋栄養サポート型（Life Extension）
///
実際に試して「リピートしたい」と思えたのは、LifeTime Vitaminsのアンチストレスフォーミュラでした。
ただしこれはすでに販売終了しているため、現実的な選択肢としては別の形で組み直す必要があります。
その前提で、できるだけシンプルな構成をベースにしたいです。
複合サプリは便利ですが、リラックス成分が多すぎると人によってはトイレが近くなったり、逆に睡眠の質を下げるケースもあります。
そのため現時点では…
- NOW Foodsリローラをベースに
さらに必要に応じて…
こういった成分を追加して、細かく調整していくイメージです。
さらに僕はADHD気質なので「バコパ」も併せて様子を見ます。
Life Extensionは構成としてはかなり完成度が高く、いわゆる「正解」に近いですが、個人的にはもう少し自由に調整したいため今回はベースからは外しています。
最終的には、シンプルな軸を作って、必要なものだけ足すというやり方が一番再現性が高く、失敗しにくいと感じています。
あくまで僕の使い方ですが、参考の一つとして見てもらえればと思います。
まとめ
ストレスが関係する不眠は、単純な睡眠対策だけでは整いにくく、コルチゾールの「上げ下げのバランス」が大きく関わっています。
特に、ストレスを受けた後にうまく下げられないタイプは、無意識に負荷が残り続け、睡眠の質が落ちやすくなります。
その土台として重要なのは、日光・運動・血流・栄養といった基本設計です。ここが崩れたままサプリだけで整えようとすると、効果はどうしても限定的になります。
その上でサプリを使うなら、まずはシンプルな構成で自分の反応を把握することが重要です。リローラはどの製品でもベースは同じなので、「どれを選ぶか」よりも「どう使うか」で結果が変わります。
僕の場合は、シンプルなリローラを軸にバコパを組み合わせ、必要に応じてテアニンやGABAを調整していく形に落ち着きました。複合サプリは便利ですが、効かせすぎない設計の方が結果的に安定しやすいと感じています。
まずは土台を整えた上で、自分に合う形を少しずつ見つけていく。この順番が、一番遠回りに見えて最短ルートです↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ24年/美容15年/育毛研究13年/ゆる筋トレ5年/46歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
