【プロ監修】効果を高めるストレッチメニュー5選【筋トレ前/下半身】

前回に引き続き、筋トレ効果を高める”ストレッチポール”を使ったストレッチメニュー（筋膜リリース）のご紹介です。

今回は「筋トレ前」に行う「下半身（脚・お尻）」のメニューをプロ監修でご紹介します。

ストレッチと筋膜リリースの違い

一般的に「ストレッチ」とは、筋肉を”一方向”に伸ばすことを言います。

運動前にあらかじめ筋肉を伸ばしておくことで「可動域」を広げ、運動効率を上げることが目的です。

また、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解くなどの効果もあります。

そにたいし「筋膜リリース」は、筋肉を”あらゆる方向”に伸ばします。

それにより筋肉を覆う「筋膜」をほぐし、滑りを良くすることを言います。

筋膜リリースでの効果は科学的に証明れており、世界中で筋トレやスポーツだけでなくリハビリなどでも採用されています。

ただ、間違った筋膜リリースは逆効果になってしまうのでしっかりと勉強が必要です。

家トレでストレッチを行うなら

ストレッチ/筋膜リリースのメニューも色々あります。

今回はその中で「これだけは覚えておきたい」メニューを厳選してご紹介します。

前回の投稿を含め、その日の筋トレメニューに合わせてチョイスしてください。

必要な道具は「ストレッチポール」です。

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筋膜リリースは「回数」ではなく「ほぐれたか」で判断します。

お尻のほぐし①

上体をひねり、外側の脚と手をつき、ポールにお尻を乗せた状態でスタートです。

脚は少し浮かせた状態で前後し大殿筋をほぐしていきます。

強度は地面についた手足で調節します。

動かしてゴリゴリするところがあれば入念に往復させます。

左右行います。

さらにストレッチ感を強めたい場合は、伸ばした足先を浮かせた状態で行います。

お尻のほぐし②

ストレッチポールを座り、片方の足をもう片方の足にかけ、かけた足の方に上体をひねり手をついた状態でスタートです。

お尻を前後に動かします。

左右行います。

太もも外側のほぐし

外側広筋のほぐしです。

ストレッチポールに座った状態から、外側の脚をクロスさせながら上体をひねり地面に手足をついた状態でスタートです。

カラダを前後させてほぐしていきます。

人によってはここは痛いと思うので、その場合は地面について手足で強度を調整します。

両方の脚を行います。

ふくらはぎのほぐし①

地面に座った状態で両手を後ろにつき、両足のふくらはぎをストレッチポールにのせた状態でスタートです。

膝を曲げ伸ばししてほぐしていきます。

さらに「お尻を浮かせる」と難易度（効果）が上がります。

そして、脚をクロスさせることでさらに難易度を上げることができます。

ふくらはぎのほぐし②

脚をクロスさせて脚を横に倒した状態で往復させます。

ふくらはぎを横側からほぐします。

最後に

その日の筋トレが脚の日の場合は、上記の全てを行って間違いないでしょう。

自分に合わせて難易度を調整してチョイスしてください。

また、脚の日でなくても脚は必ず使うので「お尻のほぐし①」くらいは毎回行いたいですね。

ふくらはぎのほぐしは、脚がむくみやすい女性にもオススメなので知っておいて損は無いと思います。

よくわからない場合はパーソナルトレーニングがオススメです。

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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