＜目次＞
筋トレ効果を高めるために「ストレッチ」は重要ですが、ストレッチメニューの中から覚えておきたい「筋トレ前」の「上半身」のメニュー7つをプロ監修でご紹介です。
ストレッチの重要性も合わせて参考にしてみて下さい。
監修：SAWAKIGYM
ストレッチと筋膜リリース
筋トレ前後に「ストレッチ」や「筋膜リリース」を行っている人は多いでしょう。
ストレッチは「一方向に伸ばす」のに対して、筋膜リリースは「様々な方向に解きほぐす」ことを言います。
ストレッチは、その部位の運動方向においての「可動域」を広げるために行います。
また、トレーニング後のストレッチは「筋肉痛」や「翌日の疲れ」を軽減する効果があります。
筋膜リリースは、軟部組織へのアプローチにより筋膜の制限を減らし、障害・外傷予防と柔軟性を獲得します。
ですので、筋膜リリースは「筋トレ前」に、ストレッチは「筋トレ前後」に行うことで筋トレ効果を高めることができます。
但し、間違ったストレッチや筋膜リリースは逆効果になる可能性があるので、しっかりと学ぶ必要があります。
今回は、ストレッチ効果もある筋膜リリースのメニューの紹介です。
準備するもの
今回は「ストレッチポール」を使います。
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今回は、「筋トレ前」に行う「上半身」のストレッチメニューです。
その中から、その日に行う種目に関する部位のストレッチをチョイスしてください。
胸のストレッチ①
ストレッチポールを縦に置き、ポールの端に座ってから寝そべります。
膝はまげた状態で、両手を広げた状態でスタートです。
ポールから落ちない範囲で背中を左右に動かします。
胸の中央が開いていることを意識してください。
左右にゆらゆら30秒くらい行います。
胸のストレッチ②
胸椎のストレッチです。
お尻をついた状態で、ポールは肩甲骨の下あたりです。
ゆっくりと息を吸いながら上半身を後ろに倒していきます。
その位置で少し止まって、息を吐きながら半身を上げていきます。
上げ切った位置でも少し止まります。
これを何度か繰り返します。
肩のストレッチ
ポールに横になった状態で、両肩に手を当てます。
手はその位置のまま、肘を外から前に、前から上に、上から横にとクルクル回します。
何度か行ったら反対にも回します。
ストレッチは回数よりも「ちゃんとほぐれたか」で行います。
背中のストレッチ①
ポールは背中の中央の位置で、両手を真っ直ぐ上に伸ばします。
肘をカラダの横に下すように腕を下げます。
ラットプルダウンの形です。
背中の筋肉の伸縮感じながらゆっくり数セット行います。
背中のストレッチ②
ポールを横向きに、片方の肩甲骨下あたりをポールに乗せ、お尻を浮かせた状態でスタートです。
後ろ側の脚を軸として、カラダを上下に往復させます。
片方がほぐれたら、もう片方も行います。
背中のストレッチ③
仰向けになり、ポールを肩甲骨の下あたりに、お尻を浮かせた状態でスタートです。
脚で引き寄せ、10～15cmくらいの範囲で上下させます。
三頭筋のストレッチ
膝をついて腰を下げた状態で、三頭筋の付け根辺りを乗せた状態でスタートです。
腰を起こして、三頭筋を転がすように前後します。
今回で一番ツラいストレッチだと思います。
他の部位はストレッチしないの？
二頭筋などは、トレーニング前に必要に応じて行います。
もし張りや動きが気になる場合は、揉みほぐしや別のストレッチを行います。
特に「背中」のストレッチはしっかり行っていきたいですね。
背中の種目を行わない日でも、何かしらの動作で背中の筋肉は使っていますからね。
テレワークにもストレッチが大事
ストレッチや筋膜リリースは、筋トレはもちろんテレワークが主流となった今こそ必要です。
おうち時間が増え外出が減ることで筋肉を使う頻度が減っています。
筋肉は使わないと凝り固まってしまいます。
筋肉が硬くなると、肩こりや慢性的な疲れ、肥満などの原因になるどころかメンタルにまで影響すると言われています。
ストレッチや筋膜リリースには、テレワークで凝り固まった筋肉をほぐす効果もありますので取り入れていきたいですね。
そして、ストレッチには「呼吸」も大切になります。
適当なストレッチでは効果が弱まってしまいますので、正しく理解することが重要です。
よくわからないなら、パーソナルトレーニングなどでしっかり教わるといいと思います。
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以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
