【プロ監修/筋トレ】手首の痛みが治らないけど休みたくない種目15選

筋トレで「手首」を痛めてしまったものの「トレーニングを休みたくない」という人は少なくないと思いますが、「上半身種目」の中で手首の負担が少ない種目を「より負担を少なくするフォーム」で紹介したいと思います。

今回も東京にあるパーソナルトレーニングジム「SAWAKI GYM（サワキジム）」さんの監修です。

はじめに「必ず」お読み下さい

まず。今回は「プロ監修」ということですが基本的に手首に痛みがある場合は絶対安静で治療に専念しましょう。

今回の記事は「手首が痛くてもこの内容ならトレーニングしてもいい」という意味ではありません。

あくまでも「今後また手首を痛めないための参考」としてご覧ください。

今回は「プロ監修」なので安全に行えていますが、個人で行う場合はより一層の注意が必要になります。

不安であれば、プロに見てもらいながら行う（パーソナルトレーニング）ことをお勧めします。

今回の手首の痛みの原因

今回、僕の手首の痛みの原因は「TFCC損傷」という軟骨の損傷でした。

原因は様々ですが、僕の場合は「重量設定のミス」と「力の入れ方（持ち方）」だったようです。

それは前回の記事にまとめています↓↓↓

フォームの改善も必要ですが、「適切な重量設定」と「調子に乗らない」ことが大事だとわかりました。

突き詰めていくと「呼吸」というところにたどり着きました。

全集中です。

今回のトレーニングで気をつけること

まず、重量設定を普段より低めで設定します。

その代わり、回数・セット数を増やしてトータルボリュームを調整します。

手首に違和感を感じた時点でストップします。

手首には必ずサポーターを「両手」に装着します。

手首がしっかり固定される、前後左右に動きにくくなるタイプを選びます。

僕はこれを使っています↓↓↓

今のところいい感じで使えています。

「重量が軽いから不要」なのではなく「手首を使う時は常に装着」します。

そして、自分が手首を痛めてしまった時の動きを取らないように気をつけます。

僕の場合「床に置いてるダンベルを”手のひらが地面と平行の状態”で持ち上げた瞬間」に違和感が起こりました。

つまり「サイドレイズ」の持ち方が完全にNGとなります。

同時にその逆の「アームカール」の持ち方もNGとなります。

それ以外の持ち方になるので、「真上」「真下」「縦向き」という考え方になります。

そして、ダンベルよりバーベルの方が安定するので、バーベルで行える種目はできるだけバーベルを選びます。

ダンベルの場合は「持つ位置」を考えながら行います。

それらを踏まえた種目が以下になります。

（手を使わない脚種目は省きます。）

バーベルベンチプレス

「手首はまっすぐ」を強く意識します。

サポーターをつけると安定しやすくなります。

重量が上がるほど手首が曲がってしまうので、重量は無理せずに丁寧に行えることを優先します。

ダンベルよりバーベルが安定しやすいです。

バーベルショルダープレス

こちらも同様に手首をまっすぐ、無理のない重量設定で行います。

プレス系は比較的手首に負担をかけにくいので、ワンハンド（片手ずつ）で行える種目であればダンベルでも行えるかもしれません。

「ワンハンドショルダープレス」は有効ですね。

鏡をで軌道を確認しながら丁寧に行います。

ベントオーバーローイング

手首が完全に真下を向いている種目なので安心ですが、重量が上がると負担も上がります。

左右の力を均等に意識しながら、ゆっくり上げてゆっくり下ろします。

いつも以上に上げ下げのスピードを意識します。

ダンベルで行う場合は↓↓↓

ダンベルを持つ位置を「内側（親指側）」に寄せます。

そうすることで、上げた時の小指側の負担を軽減できます。

この時は、小指側の握力は落とさずにしかっりと全体で握ったほうがいいです。

ダンベルで行なったほうが可動域が広く効果的ですが、意識が左右に分かれてしまうのでより慎重に行います。

デッドリフト

こちらも手首が完全に真下に向いた種目になります。

こちらも上げ下げをいつも以上に丁寧に行います。

いつもより重量を落として回数・セット数を増やします。

ダンベルで行う場合は↓↓↓

こちらの持つ位置は「中央よりやや内側（親指側）」にします。

重量を上げたい場合は、持つ位置は中央に戻した方がいいです。

手首の負担を減らすため、ダンベルは「ハ」の字のまま上下します。

インクライン ハンマーカール

アームカールはNGですが、手首が縦向きになるハンマーカール系は負担が少ないです。

ダンベルの持つ位置を「親指側」に寄せて行います。

下ろした時に意識的に「親指側に起こす」ようにします。

なるべく、常にダンベルの向きが地面に垂直になるような意識です。

こちらも上げ下げをいつも以上に丁寧に行います。

コンセントレーション ハンマーカール

こちらも同様にダンベルを「親指側」に寄せて持って行います。

拳が縦になる形で行います。

キックバッグ

こちらも拳が縦になる種目です。

ダンベルを持つ位置は「小指側」に寄せます。

そもそも重量が扱えない種目ですが、軽いからとむやみに行わずに丁寧に行います。

ダンベル トライセプスエクステンション

こちらも位置は小指側。

横向きに構えて、内側に回転させながらダンベルを縦に頭の横に落としていきます。

逆の動きで元の形に戻ります。

ひねるスピードを上げると手首の負担が高まるので、軌道を確認しながら行います。

変形アップライトロー

サイドレイズが出来きず、アップライトローが難しいので、その間の形です。

個人的に「ゴーストレイズ」と呼んでます。

ダンベルは親指側を持ち下にぶら下げたような状態に、広めの位置に構えます。

肘を上げるイメージでダンベルを上げていきます。

この種目も重量を上げると負担が大きいので、低重量＆高回数で軌道に注意します。

リバースグリップ チンニング

こちらは二頭筋狙いのチンニング（懸垂）です。

ぶら下がる種目は手首への負担が少ないので、積極的に行いたいですね。

二頭筋狙いの場合は逆手で持ち、背中を丸めながら引きます。

チューブなどで調整して10回以上できる負荷で行います。

ワイドグリップ チンニング

背中狙いのチンニング（懸垂）です。

手首のために、1日の真ん中あたりに組み込みたいですね。

勢いで行かずに慎重に行います。

フロントレイズ

持つ位置は親指側で、低重量＆高回数でシコシコ頑張ります。

20〜30Rep x 3セットくらいでしょうか。

リアレイズ

持つ位置は小指側です。

こちらも低重量＆高回数。

しっかり上がらない場合はさらに重量を落として可動域をキッチリ行います。

基本的にこの期間は「無理せずキッチリ」です。

ケーブル ハンマーカール

手首が弱まっている時こそケーブルトレーニングを取り入れたいです。

腕の種目はケーブルを使うと行える種目が増えます。

ハンマーカールの場合、ダンベルでは縦のまま上下しますがケーブルは最上部でさらに収縮できます。

上の位置で手首をひねっても負担が少ないです。

ケーブル種目は、こういった軌道の調整をしながら行えるので有効だと思います。

特殊な軌道になるので油断大敵です。

プッシュダウン

こちらも最下部で手首をひねってより収縮させます。

最上部で手首の気を抜かないように気をつけます。

最後に

もう一度言いますが、手首が痛い時は無理にトレーニングせずに休みましょう。

もしくは、手首を使わない脚や腹筋の強化に専念するのもいいでしょう。

ケーブルトレーニングはダンベルと違って「可動中（往復）に負荷か抜けない」というメリットがあるので低重量でも効果的だと思います。

重量を持てないこの時期に極めてみるのもいいかもしれません。

ケーブルトレーニグは工夫すると家でも可能です↓↓↓

しかし、プレートの持ち運びで手首を痛めてしまう可能性があるので注意ですね。

ケーブルマシンのあるジムに行きましょう。

あるいは、ケーブルマシンのあるパーソナルトレーニングジムが理想的です。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

参考：SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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