【筋トレ初心者必見】プロテイン選びで絶対に覚えておきたい3つのポイント

筋トレを始めると、必ずと言っていいほど悩むのが『プロテイン選び』。種類が多すぎて「どれを買えばいいの？」と迷ってしまいますよね。

実は、筋トレ初心者こそプロテインの選び方が大事！間違った選択をしてしまうと、効果が出にくくなったり、逆に太ってしまったりすることもあります。

今回は、筋トレ初心者がプロテイン選びで絶対に押さえておきたいポイントを3つに絞って解説します。

✅ 正しいたんぱく質の摂取方法を知ろう
✅ プロテインの由来を理解して、自分に合ったものを選ぼう
✅ WPCとWPIの違いを把握して、乳糖不耐性にも対応

筋肉づくりに必要なたんぱく質の摂り方から、プロテインの種類ごとの特徴まで、分かりやすくまとめました。これさえ押さえれば、もう迷わないはず！

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動画で観る

上記の動画では、今回の内容を短くわかりやすくまとめています。本記事では、そのポイントをさらに深掘りし、具体的に解説していきます。

たんぱく質の重要性と摂取方法

筋トレに欠かせない栄養素といえば、やっぱり『たんぱく質』。筋肉だけでなく、肌や爪、髪など体のあらゆる部分を作っているため、常に消費され続けています。実は、体の約20％がたんぱく質でできているため、水分補給と同じようにこまめに摂取することが大切です。

たんぱく質が不足するとどうなる？

たんぱく質が不足すると、筋肉の減少だけでなく、貧血やメンタル面にも影響を及ぼします。実は、血液には鉄分だけでなく、ヘモグロビンを構成するたんぱく質が必要です。また、脳内の神経伝達物質（セロトニンやドーパミンなど）の生成にもたんぱく質が関わっており、不足すると気分が不安定になりやすいのです。詳しくは過去記事をチェックしてくださいね！

できれば食事で摂りたい理由

たんぱく質はサプリメント（プロテインパウダー）よりも、できる限り「食事」から摂取するのが理想。食事には他の栄養素も含まれており、吸収効率が高まるからです。

例えば、鶏むね肉や卵、魚、大豆製品などがたんぱく質豊富な食材。逆に、牛丼や揚げ物は脂質が多く、たんぱく質目的には向きません。特に外食では意識して選びましょう。

覚えておきたいこと1「何由来か？」

プロテインには、大きく分けて「動物由来」と「植物由来」があります。それぞれの特徴を理解しておきましょう↓↓↓

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動物由来プロテイン（ホエイ、エッグ、ミートなど）

筋肉の合成をサポートし、吸収が早いのが特徴。特にホエイプロテインは筋トレ前後の摂取に最適で、体づくり全般に向いています。美容面でも肌や髪、爪のケアにも効果的です。

動物性プロテインには、卵や肉由来のプロテインパウダーもあります。乳由来のリスクを避けつつ動物性にこだわりたい方にはおすすめですが、ホエイプロテインと比べると価格が大幅に上がる点には注意が必要です。

植物由来プロテイン（ソイ、ピー、ライスなど）

ソイプロテインは美容目的で摂取することが多く、大豆イソフラボンが含まれているため、特に女性に人気です。しかし、アレルギーリスクがあるため注意が必要です。また、イソフラボン目的で選ぶ場合は「エクオール産生菌」についても知っておきたいです。

ピー（エンドウ豆）プロテインは、アレルゲンが少なく、植物性が良い人におすすめ。ライスプロテインは穏やかな消化が特徴ですが、味に癖が強く好き嫌いが分かれると思います。

コラーゲンプロテインとは違う？

コラーゲンはたんぱく質の一種ではありますが、筋肉を作るための必須アミノ酸が少ないため、ボディメイクには不向きです。美肌目的なら有効ですが、筋トレにはプロテインとしての効果が薄いことを覚えておきましょう。

覚えておきたいこと2「WPCとWPI」

日本人の約半数は「乳糖不耐性」を持っており、牛乳に含まれる「乳糖」をうまく消化できないために、お腹がゴロゴロしたりガスが溜まったりすることがあります。（僕もその一人です）

ホエイプロテインには『WPC』と『WPI』という製法があり、WPI（アイソレート）は乳糖がほとんど含まれていないため、牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人でも安心して摂取できます。（WPCは一般的なプロテイン）

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ただし、乳糖を除去するために高度な加工が施されているため、価格が高くなる点には注意が必要です。また、メーカーによって乳糖を処理する技術の高さが異なります。

ゴロゴロしにくいWPCもある？

例えば「Optimum Nutrition®（オプティマムニュートリション）」の『ゴールドスタンダード（赤いラベル）』は、アイソレートでなくても比較的ゴロゴロしにくいです↓↓↓

他には「ProSupps Whey Concentrate Vanilla（プロサップス ホエイ コンセントレイト プロテイン バニラ）」も、僕の場合は普通に飲めました↓↓↓

個人差もあるので、色々試して自分に合うWPCを見つけたいですね。

日本製プロテインもゴロゴロしにくい？

日本製のプロテインは、法律により牛乳の「加熱処理」が義務付けられているため、乳糖が壊れている場合もあり、比較的お腹がゴロゴロしにくい特徴があります。

ただし、加熱によってたんぱく質が変性しやすくなるため、品質面で安心したい場合はアイソレート（WPI）を選ぶのがおすすめです。

覚えておきたいこと3「太るプロテイン・痩せるプロテイン」

プロテインには、大きく分けて以下の3種類があります↓↓↓

• ウエイトゲイナープロテイン：筋肉量や体重を増加させたい人向け
• ローカロリープロテイン：減量や引き締めを目指す人向け
• 一般的なホエイプロテイン：日常のタンパク質補給や筋力アップに適したバランス型

それぞれのプロテインには特徴があり、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。

ウエイトゲイナーで体重を増やしたいのか、ローカロリープロテインで引き締めたいのか、または一般的なホエイプロテインでバランス良く栄養を補給したいのかを考慮して選びましょう。

ウエイトゲイナープロテイン（太るためのプロテイン）

ウエイトゲイナーは、筋肉量を増やしたり体重を増加させたりするためのプロテインです↓↓↓

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炭水化物（糖質）や脂質が多く含まれており、カロリーが高めに設定されています。
ハードなトレーニングを行うアスリートや、痩せ体質の人に適しています。

カロリー平均：600～1200kcal/100g

ローカロリープロテイン（痩せるためのプロテイン）

ローカロリープロテインは、減量や引き締めを目指す人向けのプロテインです。低カロリーで余分な成分をカットしつつ、タンパク質含有量が多いことが特徴です。ダイエット中やボディメイクを目指す方に適しています。

カロリー平均：70～100kcal/20g（1食分）

一般的なホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋力アップや日常のタンパク質補給に適しています。脂質や糖質は少なめで、吸収が早いため運動後の摂取に向いています。ウエイトゲイナーほど高カロリーではなく、ローカロリープロテインほどカロリーが低いわけでもないため、バランスの取れた選択肢です。

カロリー平均：100～130kcal/20g（1食分）

どれが良いの？

プロテインは継続して摂取することが重要です。特に「甘さ」や「美味しさ」は続けやすさのポイントであり、ウエイトゲイナーやスタンダードなプロテインは、糖質が適度に含まれているため、甘さを感じやすく飲み続けやすいです。

一方、ローカロリープロテインは糖質がカットされているため甘さが控えめで、味に飽きてしまうことも少なくありません。

結局のところ、「続けるためにはスタンダードなホエイプロテインが一番バランスが良い」という意見も多くあります。

目的に合わせたプロテイン選びと、継続しやすい味を意識して、無理なく続けられるものを選びましょう。

まとめ

プロテイン選びは、筋トレ初心者にとって大きなハードルですが、ポイントを押さえれば簡単です。まずは、自分の目的に合わせて『たんぱく質の摂取方法』『何由来か』『WPCかWPIか』『続けやすさ』を意識して選びましょう。正しいプロテイン選びで、理想のボディメイクを実現してくださいね！

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以上です。

Byさちお

※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。

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