【筋トレ】家トレ効率がグンッと上がる自作プーリーケーブルマシン

家での筋トレ（宅トレ/家トレ）のトレーニング効率をグンと上げる「プーリーケーブルマシン」を市販のものより強力なものを安く作る方法です。

材料、予算など参考にしてみてください。

ケーブルマシンとは？

ケーブルマシンとは、ケーブル（紐状の針金）を使ったウエイトトレーニングを効率よく行える機械のことです。

ダンベルトレーニングでは行えない「広い範囲に効かせられる運動」や「均等な負荷を与え続けられる」特徴があります。

フォームが安定しやすく、フリーウエイトより安全性が高いので初心者にも勧められるマシンです。

家庭用プーリーケーブルマシンとは？

家庭用プーリーケーブルマシンは、ジムでのケーブルトレーニングに近い運動を家で行うために考えられたものです。

市販の滑車（プーリー）を使うことで再現しますが、まったく同じものではないので色々制限があります。

制限は多いですが、家で行える種目がかなり増えるので「宅トレ派」の人は取り入れたいですね。

家庭用プーリーケーブルマシンの問題

しかし、Amazon.co.jp等で買える家庭用プーリーケーブルマシンセットには問題あります↓↓↓

試しに安めの物を購入したのですが、このセットだと最大重量が「18kg」でした。

18kg用の内容なので、滑車やロープなどの質にかなりの問題があります。

「いつ壊れてもおかしくない」という「安かろう悪かろう」という商品です。

18kgだと女性ならある程度意味があるかもしれませんが、男性なら「自重トレーニングのほうがマシ」というレベルでしょう。

もう少し価格を上げると↓↓↓

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最大重量30kgくらいのものもあります。

僕のような筋トレ初心者には十分かもしれませんが、やはり気になるのが「質」ですね。

高重量を扱うほど危険性が増しますから、滑車やロープなどの質にはこだわっていきたいです。

本気でやるなら「自作」がオススメ

もっと質の良さそうなセットがあったのですが、質が上がれば価格が上がります。

さらに調べて行くと、「それなら”自作”が安くて強い」という情報を見つけました。

ケーブルマシンを自作してる人が意外と多く、みなさん試行錯誤されているんですね。

色々と見比べた結果、一番参考になったのがこちらの動画です↓↓↓

今回は、こちらの動画を参考に作ったものになります。

あれこれ調整しながら、しっかり1ヶ月以上使って問題無かったので記事することにしました。

今回の材料はこちら

上記の動画を参考に買いそろえたものになります。

まず、「ロープ」はクライミング用の20ｍ↓↓↓

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結果的に10mで十分でしたが、失敗することを考えたら安心かなと。

メーカーによっては20mのほうが割安だったりします。

太さは6mm以上がオススメということですが、念のために8mmのものを購入しました。

300kgまで耐えられるようです。

色は、収納時に目立たないように黒に統一します。

そして、「プーリー」はこちら↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「32kN ボールベアリング」を検索

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はじめは小さいタイプを購入しましたが、やはり抵抗が強くスムーズに使えないので大きいものに買い替えました。

とりあえず1つで良いですが、いずれもう一つ必要になるので2個購入をオススメします。

これなら3220kgまで耐えられます。

そして、「カナビナ」↓↓↓

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カラビナはいくつか必要ですが、大き目が良いのでこちらを購入。

1200kgまで耐えられます。

まずは2個セットで良いかもしれませんが、最終的に4個必要になりました。

そして、「Vバー」↓↓↓

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アタッチメントは、やりたい種目に合わせて選んでください。

始めはVバーより、「トライセップロープ」がオススメです↓↓↓

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まずはこれくらいで十分だと思います。

ロープの輪っかを作る

ロープを適度な長さにカットして輪っか状のものを「3つ」つくります。

大きい輪が2つと、小さめの輪が1つです。

輪を作るときのロープの結び方は、先ほどの動画の5:44くらいのところで紹介しています。

説明がよくわからなくても、見よう見まねで良い感じに出来ました。

長さの調整が出来るようになるには何度か練習が必要ですね。

ロープのカットには強めのハサミが必要になると思います。

余分な端はカットしますが、大きい輪っか1つは余分を長めに残しておきます。（次の工程で使います）

カットした断面はそのままにしておくとほつれて行くので、ライターなどで火傷に気を付けながら炙ります。

完全に冷めるまで触らないようにします。

輪っか(大)でプレート用のパーツを作る

大きめに作った輪っかを、結び目を中心に余分を何度も結んで団子状にします。

予め輪っかになっているので輪が崩れることはないですが、団子は壊れないようにしっかり作ります。

余った先端を団子の内側に押し込み、その上から火であぶって、その上からグルーガン（黒）で固めました。

グルーガンスティックは百均でも売ってるので、それだけを買ってきてライターなどで炙りながらこすりつけて作りました。

火傷に注意です。

それをプレートに通して使います↓↓↓

僕が使ってるプレートはこれです↓↓↓

シャフト穴直径25mmでも28mmでも行けますが、穴の大きさに合わせて団子を大きくします。

メインロープと調整用ロープを作る

メインのロープの長さは、床から滑車までの距離の2倍あればいいかなと思います。

先端にカラビナ、反対側には結び目を作ります。

その間に、長さ調整用のパーツを輪っか（大）で作ります。

長さ調整用パーツの作り方は、先ほどの動画の10:27あたりで説明しています。

緩め方、固定の仕方は作り方の後にあります。

輪っか（小）はプーリーをぶら下げるように使います。

それぞれにカラビナをセットして完成です。

ここまでで約8,000円くらいですね。（アタッチメントとプレートは除く）

プーリーをブラ下げる場所が無いなら

プーリーをぶら下げて、プレートとアタッチメントをつければトレーニングができます。

しかし、家に「プーリーをぶら下げる場所」が無いという人も多いでしょう。

そんな時に役に立つのが「懸垂バー」です↓↓↓

ケーブルトレーニングを何kgでやるかにもよりますが、ある程度の重さまではどの懸垂バーでも耐えられると思います。

安いもので2,000円くらいで買えると思います↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「懸垂バー」を検索

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懸垂バーの中央に、輪っか（小）を通してカラビナ、プーリーをぶら下げます。

落下対策にクッションを用意しておく

一応、落下対策の為にクッションを敷いておきましょう。

クッションにも色々あるのですが、比較した結果、ダイソーの高反発クッション（500円）2枚にしました。

団子が邪魔で安定しないのですが、クッション2枚だと良い感じに安定してくれます。

完成しました

これで完成ですね。

先ほどの8,000円に、アタッチメント2,000円と懸垂バー2,000円（うちのは7,000円）、クッションx2 1,000円で13,000円です。

それで、200kgくらいまでは耐えられるので十分ではないでしょうか。

そこに、プレート5kgx2で5,750円。

もしくは10kgx2で5,000円くらいのものもあります↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「ダンベルプレート」を検索

参考:楽天市場で「ダンベルプレート」を検索

アタッチメントをいくつか増やしても、かなり安く強い筋トレマシンが手に入れられますね。

プーリーケーブルマシンで出来る種目

プーリーケーブルマシンで出来る種目は色々ありますが、その中で僕が一番好きなのが「プッシュダウン」です。

アタッチメントはバーでも出来ますが、トライセップロープの収縮感がかなり良いです↓↓↓

三頭筋はダンベルやバーベルでも十分鍛えられますが、ケーブルを使ったほうが追い込みがやりやすいです。

つまり「育ちやすい」と。

この「プッシュダウン」を家でもやりたい為だけに、今回のセットを作ったと言っても過言ではないです。

三頭筋には余力が「かなり」ありるので、男子なら三頭筋をガッツリ鍛えたほうが良さそうです。

「男は黙って三頭筋」という言葉もありますね。（無いか…）

三頭筋を鍛えるのは楽しいですよ。

そして、「変形シーテッドローイング？」というのかな↓↓↓

これだと腰にまったく効きませんが、工夫次第で宅トレだと難しい「背中」のトレーニングも可能です。

そして、「ナローグリップラットプルダウン」↓↓↓

フォームが悪いですが、こういう運動もできますね。

他にも色々できます。

最後に

筋トレ初心者なもので知識が足りませんが、研究・練習して結果につなげていきたいと思います。

今回のセットで、自宅でもケーブルトレーニングが可能になります。

しかし、ウエイトトレーニングには危険がつきものなので注意して行ってください。

上記の懸垂バーの場合、固定ではなく「引っかけるタイプ」なので逆からの運動ができません。

また、スポーツジムにあるケーブルマシンのような「安全機構」がありません。

勢いよく引いたり、素早く戻す、急に止めるなどマシンに負荷がかかる動きはしないように気を付けます。

ウエイトの下には必ずクッションを置き、ウエイトの下に体や足が入らないように気を付けます。

懸垂バーの固定で家を傷めないようにするなど、色々と配慮が必要になります。

あくまでも「参考」程度によろしくお願いします。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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