【11ヶ月目】筋トレ初心者ダイエット 数値と体系の変化

運動をまったくしないアラフォー男子が「筋トレ」を初めて11ヶ月経過しました。

2ヶ月前から「減量」に切り替えてからの数値の変化と、最近行っていることのまとめです。

はじめに

前回の9ヶ月前の記事とかぶる内容もありますのであらかじめご了承ください。

また、継続しているものと変更しているものもあるので併せて読んでもらえると嬉しいです↓↓↓

減量に切り替えてからの数値の変化

2ヶ月前から「減量」に切り替えました。

筋肉を大きくするためには、それだけの「栄養」が必要になるので太る必要があるんですね。

摂取カロリーや脂質を増やして筋肉増大を目指します。

そもそもの目標が「夏までに”そこそこ”の体になる」だったので、減量期間を「2ヶ月」と考えていました。

なので、5月半ばから減量に切り替えて2ヶ月後の7月半ばが”一旦”ゴールとなります。

まずは減量前の数値（タニタ計測）がこちら↓↓↓

体重 68.1kg
BMI 23.3
体脂肪率 23.3%
筋肉量 49.5kg
内臓脂肪 10.5
基礎代謝量 1443kcal
体内年齢 43歳

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そして、減量に切り替えて2ヶ月後の数値がこちら↓↓↓

体重 66.5kg（-1.6）
BMI 22.7（-0.6）
体脂肪率 21.7%（-1.6）
筋肉量 49.4kg（-0.1）
内臓脂肪 10.0（-0.5）
基礎代謝量 1435kcal（-8）
体内年齢 41歳（-2）

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筋肉量を落とさずに体重、体脂肪率が落ちたという内容になってます。

いつものダイエットだと「食べない」など食事制限で体重を落としますが、筋トレをしながらダイエットの場合は食べる必要があるんですね。

なので、食事は3食ちゃんと摂って、間食も摂って、栄養は確保しつつ「脂質」と「糖質」を減らしました。

その分、プロテインの量は増やさずに「食事でのタンパク質摂取を増やす」ことを頑張りました。

筋トレの内容も、重量は落とさず、頻度・時間も落とさずです。

筋トレ11ヶ月目の体格

体脂肪率が落ちた分、全体的に筋肉のメリハリが少し出てきた気がします。

特に三頭筋あたりとかどうでしょうね。

ある程度の脂肪は残しておきたいのですが、お腹の周りはスッキリしたいです。

あと「肩」を大きくしたいですね。

朝のサプリメント

まず、朝「起き抜け」に飲んでいるサプリメントです。

朝起きて、歯磨きをしてからすぐに「空腹時」に飲んでます。

EAA

EAAは、必須アミノ酸のサプリメント。

EAAには必須アミノ酸9種類が入っていますが、マイプロテインのEAAには「トリプトファン」が含まれていません。

トリプトファンは睡眠に影響する成分なので、海外のEAAには入れることができません。

その代わりなのか「ビタミンB6」が入ってます。

マイプロEAAにはパウダータイプとタブレットタイプがありますが、タブレットタイプは朝起き抜けに面倒が無くて便利です。

パウダータイプの方が消化・吸収が早くなります。

起き抜けでEAAを摂っておけば、朝ごはん（朝のアミノ酸摂取）を急がなくてよくなります。

テストステロンブースター

筋肉増大に欠かせない「テストステロン」に作用するサプリメント。

ボディビルダーに人気のシックススター製です。

テストステロンは「男のやる気」に影響しますが、「薄毛」にも効果があります。

1日2錠を2回ですが、朝に2錠だけにしています。

マルチビタミン

筋トレに限らずビタミンは重要です。

”日本サプリ”でなければどこのマルチビタミンでも良いと思いますが、「Alive! Once Daily Men’s ULYRA POTENCY」は「育毛成分入り」です。

と言っても、それほど濃くは無いので「無いよりマシ」という程度です。

オメガ3

「オメガ3」は必須脂肪酸サプリメント。

効果としては、筋肉の成長を促進、筋トレのパフォーマンスの向上、筋肉分解の予防、疲労回復効果が見込まれる、成長ホルモンの促進、脳機能の向上など、トレーニーに嬉しい効果がたくさん詰まっています。

L-カルニチン

L-カルニチンは、定期的に摂取することで脂肪を燃焼しやすくします。

「運動前だけ飲む」のではなく、毎日同じ時間帯に1日1錠つづけます。

脂肪がなかなか落ちにくくなった30代以降に取り入れたいサプリメントです。

減量期間に入ってから取り入れました。

朝食はプロテインスムージー

2ヶ月前に”試しに”始めたプロテインスムージーですが、その手軽さにハマってしまい今日まで”ほぼ毎朝”続けてます。

作るのに5分、1分で飲んで、1分で片付けるのでかなりの時間節約になります。

記事ではリンゴ1/2ですが、最近はリンゴを1/4にして生卵を1個入れています。

オートミールを大量買して、1.5スクープ入れています。

3〜4時間おきにプロテインを飲む

朝スムージーから数えて、3〜4時間おきにプロテインを飲むようにしてます。

理由としては、血中アミノ酸濃度を常に高い位置でキープする為ですね。

それによって筋肉の分解を阻止し、体の成長（筋肥大）を促します。

プロテインは1日3スクープで、1回あたり1スクープくらいです。

朝スムージーと、朝と昼の間、昼と夜の間で摂取します。

筋トレDayは、寝る前にソイプロテインを1スクープ飲んでいます。

お昼は野菜を意識したタンパク質メニュー

朝はスムージー、夜は「十割そば」で固定しているので、お昼のみで栄養の調整を試みます。

なので、野菜を意識して足りていない栄養素が摂取できるメニューにします。

脂質低めでタンパク質高めのメニューにします。

最近は、セブンイレブンの「たんぱく質が摂れる」シリーズにハマっています。

野菜とタンパク質を意識すると自然に炭水化物が減ります。

夜は「十割そば」一択

夜になると何も考えたく無いので「十割そば」一択にしてます↓↓↓

作るのも食べるのも楽なのと、蕎麦はストレスにも良いといいますし。

通常の蕎麦より糖質が低めの十割そばです。

どうしても炭水化物が食べたいときは

十割そばも炭水化物ですが、お昼にも炭水化物が多いメニューの時には「マキシマムストレングス 3in1 カーボブロッカー」を合わせます。

炭水化物の吸収を阻害してくれる海外サプリメントで、脂肪燃焼や筋肉増量効果もあります。

このサプリはすでに3回試していますが、炭水化物を普通に摂りながらでも毎回3〜4kgくらいは落ちます。

乱用しなければ副作用も気にならないので人気のダイエットサプリです。

この2ヶ月はずっと併用してました。

昼夜は、ほぼ毎回飲んでます。

筋トレについて

家ジム状態になってからはトレーニングが楽しくて、日々記録を更新してます↓↓↓

最近では、10kgプレートを2枚購入しました↓↓↓

バーベルベンチプレスで、42kgを10回x4セットくらいできるようになりました。

目標は45kgで10回x3セットですね。

ケーブルトレーニングも楽しくて、順調に成長できてると思います↓↓↓

体全体の筋肉を増やして、お腹周りをスッキリできたら良いなと。

筋トレ前後のサプリなども安定してきたのでご紹介。

カフェインタブレット

カフェインは、発汗作用と覚醒作用があります。

筋トレをする30〜1時間前に摂取することで、いつもより重いウエイトをあげることができます。

筋肉に作用するのでは無く「脳」に作用します。

タブレットより「コーヒー」で摂取した方が効果が高いと言われています。

プロテインは筋トレ後より筋トレ45分〜1時間前に摂取した方が効果的とされていますので、そのタイミングでカフェインタブレットを摂取します。

筋トレ後はプロテインでは無く、高タンパクの食事かプロテインバーやプロテインクッキーなどでタンパク質を摂取します。

BCAA+クレアチン

EAAに含まれる必須アミノ酸の中で、筋肉に関係があるバリン、ロイシン、イソロイシンだけをあわせたのがBCAAです。

それにクレアチンを合わせて「筋トレ中」に飲みます↓↓↓

クレアチンは、筋トレ前に飲むとパフォーマンスを向上させ、筋トレ後に飲むと筋肉の分解を抑制します。

僕は、筋トレ中のドリンクとしてBCAAとクレアチンを混ぜたものを「多めに」作って、筋トレ後にまで飲むようにしてます。

色々試したのですが、このパターンが自分に合ってると思います。

実はパーソナルトレーニグを受けてます

実は、ここ3ヶ月間（間1ヶ月くらいお休み）くらい「パーソナルトレーニング」を「週一」のペースで受けてます。

やはり、家トレ＆独学だと「限界がある」のと「効率が悪い」という理由です。

今回の減量についてもアドバイスをいただいており、お陰様で筋肉量を落とさずに減量できました。

パーソナルトレーニグについては、また別の記事で詳しく書こうと思っています。

今回の報告は以上です。

Byさちお

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