＜目次＞
健康や美容のために「青汁」を飲んでいる人は少なくありません。
野菜不足や便秘、むくみ、美肌など、さまざまな目的で選ばれていますが、青汁に何が含まれ、どのようなメリットが期待できるのか、きちんと理解しているでしょうか？
健康によさそうだから、みんなが飲んでいるから。そんな理由だけで、苦い、まずいと感じながら続けているとしたら、少し考え直してみてもいいかもしれません。
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今回は、青汁の効果や成分を掘り下げ、本当に飲む価値があるのかを検証します。
便秘・むくみ・野菜不足への対策や、青汁の代わりに検討したいサプリメントも紹介するので、自分に合った選択を考える参考にしてみてください。
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そもそも青汁とは？種類や特徴と選び方
青汁とは、主に大麦若葉、ケール、明日葉などの緑色の植物を原料とした健康飲料です↓↓↓
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粉末を水などに溶かして飲むタイプが一般的ですが、冷凍タイプや、そのまま飲める液体タイプなどもあります。
日本では健康飲料の定番として広く知られており、野菜不足を補いたい人や、日々の健康習慣として取り入れている人もいます。
青汁にはどんな種類がある？
代表的な原材料には、次のようなものがあります。
- 大麦若葉： 青汁の原料として広く使われる若い葉
- ケール： アブラナ科の野菜で、青汁の原料として知られる
- 明日葉： 独特の風味を持つセリ科の植物
原材料によって含まれる栄養素や風味は異なります。また、同じ原材料でも、使用量や加工方法によって栄養成分は変わります。
青汁を選ぶなら、原材料の名前だけでなく、栄養成分表示や1回あたりの含有量も確認しておきたいところです。
青汁を選ぶときに確認したいポイント
青汁を選ぶ際は、次のような点をチェックしましょう↓↓↓
- 原材料と原材料の配合量（数字での記載）
- 食物繊維やビタミン、ミネラルなどの含有量（数字での記載）
- 砂糖や甘味料などの添加の有無
- 1回あたりの価格と飲みやすさ
例えば「20種類の野菜を使用」といった表示も目を引きますが、原材料の種類が多ければ、必ず栄養価が高いというわけではありません。大切なのは、何がどのくらい含まれているかです。
また、青汁には手軽に飲めるメリットがある一方、商品によっては苦味や青臭さが気になり、続けにくいこともあります。
では、こうした特徴を踏まえたうえで、青汁は健康や美容のために本当に必要なのでしょうか？
青汁は健康や美容のために飲む価値がある？
ここからは、青汁に期待されているメリットを一つずつ検証していきます。
✅ 青汁で野菜不足は補える？→✖
青汁には、原材料に由来するビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれる場合があります。しかし、その種類や含有量は商品によって異なり、青汁を飲むだけで野菜不足を解決できるわけではありません。
厚生労働省が目標とする野菜の摂取量は1日350g。これは特定の野菜だけでなく、さまざまな種類の野菜を組み合わせて摂ることを前提とした目安です。一方、数g程度の粉末青汁では、何種類もの野菜が使われていても、野菜を食べることと同じように必要な栄養を補えるとは限りません。
野菜不足が気になる場合は、まず食事を見直すことが基本。手軽に植物由来の粉末を取り入れたいなら、iHerbで買える「グリーンパウダー」という選択肢もあります。
✅ 青汁は便秘対策になる？→△
青汁には食物繊維が含まれているため、飲むようになって便秘が改善する人もいるでしょう。ただし、それは青汁に含まれる食物繊維だけでなく、青汁を溶かすために飲む水分が増えたことも関係している可能性があります。
便秘対策では、食物繊維を十分に摂ることに加え、水分不足を避けることも大切です。水分が不足しがちな人は、1時間ごとにコップ1杯を目安に水を飲むなど、こまめな水分補給を意識してみましょう。手の届くところに水を置いておく習慣もおすすめです↓↓↓
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食物繊維を補いたいだけなら、青汁にこだわる必要もありません。「イヌリン」や「難消化性デキストリン」など、食物繊維を手軽に補える素材もあります↓↓↓
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✅ 青汁でむくみ対策はできる？→✖
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを維持するために必要なミネラルです。野菜などから摂ることは大切ですが、青汁1杯に含まれるカリウムが約60〜75mgだとすると、それだけでむくみ対策に十分とはいえません。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人のカリウム摂取目標量は男性が1日3,000mg以上、女性が2,600mg以上とされています。青汁だけに頼るのではなく、普段の食事からさまざまな食品を通じて摂ることや、サプリメントで補うことも選択の一つです↓↓↓
- カリウム
- たんぱく質（アルブミン）
- ビタミンB群（特にビタミンB1）
- ビタミンE
- クエン酸など
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むくみは塩分の摂りすぎや長時間同じ姿勢でいることなどでも起こりますが、病気が関係している場合もあります。青汁だけで解決しようとせず、原因に合った対策を考えることが大切です。
✅ 青汁に美肌効果は期待できる？→△
美肌目的で青汁を飲む人もいますが、便秘対策などを通じて間接的に肌によい影響を期待しているケースもあると思います。ただし、先ほど紹介したように、青汁だけで便秘対策に十分な食物繊維を補えるとは限りません。
美肌を目指すなら、青汁にこだわるよりも、肌の材料となるたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルなど、肌の健康を支える栄養素を食事からバランスよく摂ることが大切です。足りない栄養素がある場合は、食事を見直したり、必要に応じてサプリメントを活用したりする方法も検討しましょう。
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結局、青汁を飲むメリットは何？
ここまでを整理すると、青汁は水分や食物繊維、原材料由来の栄養素などを補う手段の一つです。手軽に飲めることもメリットになります。
一方で、野菜不足、便秘、むくみ、美肌という目的に対して、青汁が必ずしも最適な選択とは限りません。特定の成分を補いたいのであれば、その成分を含む食品やサプリメントを選ぶ方法もあります。
つまり、青汁は飲むだけで便秘やむくみ、美肌などの悩みを解決してくれるものではありません。ただ、青汁を飲むために水分を摂るきっかけになったり、日々の健康を意識する習慣につながったりする点には意味があると思います。健康面でのメリットを期待しすぎず、あくまで水分補給や健康意識を高めるための習慣として取り入れるなら、それも一つの考え方です。
青汁の代わりにおすすめのサプリメント
青汁を飲む目的は、野菜不足の解消や便秘対策、むくみ対策、美肌など、人によってさまざまです。そこで、ここからは「自分の悩みには何を選べばいいの？」という人に向けて、青汁にこだわらず、目的別に検討したい商品や成分を紹介します。
野菜不足が気になるならParadise Herbs「ORAC Energy Greens」
野菜不足を補う目的なら、iHerbで購入できる Paradise Herbs（パラダイスハーブ） さんのグリーンパウダー「ORAC Energy Greens（オーラックエナジーグリーン）」が選択肢になります。野菜や植物由来の原料を手軽に取り入れたい人に向いています↓↓↓
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青汁と同じように、グリーンパウダーも商品によって原材料や栄養成分が異なります。原材料の種類の多さだけで判断せず、配合内容や栄養成分表示を確認して選びましょう。
便秘対策なら青汁より「イヌリン」という選択肢も
便秘対策で食物繊維を補いたいなら、青汁だけでなく「イヌリン」も検討してみましょう。イヌリンは飲み物などに加えて使える商品もあり、国内メーカーの商品も多く、比較的手頃な価格で購入できるのもメリットです。
国内メーカーであれば、TikTokショップでは「にんにく玉本舗 株式会社燦樹」さんのイヌリンパウダーが人気です↓↓↓
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国内製品で手軽に始めるのもいいですし、iHerbで選ぶなら、Micro Ingredients（マイクロイングリーディエンツ） のイヌリンパウダーも候補になります↓↓↓
ただし、食物繊維は一度に大量に摂ればよいわけではありません。お腹の張りや下痢が起こることもあるため、少量から試し、自分に合う量を見つけましょう。便秘対策では、食物繊維だけでなく、こまめな水分補給も忘れずに。
むくみが気になるならカリウムサプリは慎重に
カリウムを補う商品としては、21st Century（トゥエンティファーストセンチュリー） さんのカリウムサプリメントがあります↓↓↓
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海外サプリ初心者でも比較的試しやすい商品ですが、カリウムは日本では医薬品成分として扱われるため、むくみ対策として気軽にサプリメントで補うことはおすすめしません。
そもそも、カリウムを補えばむくみが改善するとは限りません。僕自身は、まず運動不足や塩分の摂りすぎ、食事全体のバランスを見直すことが大切だと考えています。
そのうえで、カリウムを補うことを考えるなら、カルシウム・マグネシウム・カリウムの3種類を組み合わせた、Country Life（カントリーライフ）さんの「Target-Mins Calcium Magnesium Potassium」も候補になります↓↓↓
カルシウム、マグネシウム、カリウムは、それぞれ異なる役割を持つミネラルです。3つを組み合わせることで、単一のミネラルだけでなく、ミネラル同士のバランスも考慮できる点に注目して選びました↓↓↓
なお、腎機能に問題がある人や、カリウムに影響する薬を服用している人は、自己判断でカリウムサプリを追加しないでください。
美肌を目指すなら「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」を意識
美肌を目指すなら、青汁だけに期待するのではなく、まずは肌の材料となる「たんぱく質」を食事からしっかり摂ることが基本です。さらに、肌の健康を支える「ビタミン」や「ミネラル」など「土台」となる栄養素も、偏りなく摂取したいところです。
食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい場合は、「マルチビタミン」も選択肢になります。ただし、商品によって配合成分や含有量が大きく異なるため、選び方が重要です。具体的な商品選びについては、こちらの記事で詳しく紹介しています↓↓↓
このように、野菜不足ならグリーンパウダー、食物繊維を補いたいならイヌリンなど、美肌目的ならたんぱく質やビタミン・ミネラルというように、青汁を飲むこと自体を目的にせず、自分が補いたいものに合わせて選ぶのがおすすめです。
僕ならこうする！青汁にこだわらず必要なものを組み合わせる
僕なら、健康や美容のために青汁を習慣化するよりも、食事全体を見直したうえで、必要なものを組み合わせる方法を考えます。
例えば、朝食にプロテインパウダーを取り入れているなら、オートミールやグリーンパウダー、イヌリンなどを目的に合わせて組み合わせる方法があります。
朝食に組み合わせるなら？
一例として、次のような組み合わせが考えられます↓↓↓
- オートミール … 2スクープ半
- プロテイン … 動物性・植物性半々がオススメ
- イヌリン（プレバイオティクス） … 適量
- グリーンパウダー … 適量
- シナモン … 適量
- はちみつ … 適量
- 水 … 多め
もちろん、これらをすべて摂れば完璧というわけではありません。オートミールやイヌリンなどを組み合わせる場合は、食物繊維の摂りすぎにも注意が必要です。
さらに、食事だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを補いたい場合は、「マルチビタミン」を併用するのも選択肢です。僕は朝にコーヒーを飲む習慣があるため、マルチビタミンはお昼に摂るようにしています。
つまり、日本の青汁は選択肢には入っておりません。
まとめ｜青汁を飲む前に目的と成分を考えよう
青汁は、健康や美容のために利用できる商品の一つです。しかし、野菜不足、便秘、むくみ、美肌など、目的によって必要な対策は異なります。
大切なのは、青汁を飲むこと自体を目的にしないこと。食事を見直し、必要に応じてイヌリンやグリーンパウダー、マルチビタミンなどを活用する方法もあります。
青汁が好きなら、これからも楽しんで飲めばいい。苦手なのに健康のためと我慢しているなら、別の方法を検討してもいいのです。
健康のために必要なのは、青汁を飲む習慣ではなく、自分に必要なものを理解して選ぶことです↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
