＜目次＞
ダイエットを頑張っているのになかなか結果が出ない。痩せたいと思っているけれど、食事制限や運動が続かない。そんな人も多いのではないでしょうか。
残念ながら、この世に何もしないで楽に痩せる方法はありません。であれば、無理に頑張り続けるのではなく、どうすれば効率よく痩せられるのかに目を向けることが大切です。
そのポイントになるのが、摂取カロリーと消費カロリーのコントロール、そして身体の中でエネルギーを作り、使っていく流れです。
iherb 5%OFFクーポンコード→BCD4733
今回は、海外サプリを10年以上取り入れてきた僕の経験と知識も踏まえながら、ダイエット効率を上げるためのサプリの選び方や組み合わせ、最低限取り入れたい運動、さらにそれらをどう組み合わせればダイエットを効率化できるのかを、できるだけ分かりやすく「ダイエットのレシピ」として紹介します。
※案件ではありません。（自腹）
動画で観る
動画準備中。
なぜ痩せたいのに痩せないのか？
まず知っておきたいのが、人が太ったり痩せたりする基本的な仕組みです。
ものすごく簡単に言えば、身体に入ってくるエネルギーよりも使うエネルギーが多い状態が続けば、蓄えているエネルギーが使われやすくなります。逆に、使う以上のエネルギーを摂り続ければ、余った分が蓄積されやすくなります。
つまり、ダイエットの基本は「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」です。
では、「食事も気をつけているし、運動もしているのに痩せない」という人は、何が原因なのでしょうか？
考えられるのは…
- そもそもの摂取量を正確に把握できていない
- 運動による消費量を過大評価している
- 運動の強度や頻度が足りない
- 運動したことで無意識に食べる量が増えている
…といったケースです。
また、睡眠不足やストレス、日常の活動量なども関係します。
一度、自分のダイエットを客観的に見直してみることも大切です。
- 食事を減らしている「つもり」になっていないか
- タンパク質は十分に摂れているか
- 運動量を過大評価していないか
- 運動した分だけ食べていないか
- 体重や食事量をある程度把握しているか
- 睡眠や生活リズムが乱れていないか
自分で調べて実践しているのに結果が出ないのであれば、一度専門家など第三者に見てもらうのもおすすめです。自分では気づけない「思い込み」や「やり方のズレ」を指摘してもらえるからです。
ダイエットの8〜9割は「食事のコントロール」
ダイエットというと、「食べない」「糖質を抜く」といったイメージを持つ人もいるかもしれません。
僕は、食事は「制限」よりも「コントロール」と考えるほうが続けやすいと思っています。
まず、ダイエットをするなら「PFCバランス」という言葉は絶対に覚えておきたいところです。
PFCとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のこと。ダイエットのプロやトレーナー、栄養の専門家、いわゆる「マッチョさん」たちが食事について語るときにも、ほぼ必ずと言っていいほど出てくる基本ワードです。
もし今まで「PFCバランス」という言葉を知らなかったなら、この記事をきっかけに今すぐ覚えておきましょう。
なぜなら、ダイエットは単純に「食べる量を減らせばいい」という話ではなく、何（PFC）をどれくらい食べるのか（バランス）まで考えることが重要だからです。
まずはPFCバランスを意識しながら、タンパク質・脂質・炭水化物を適切に摂り、全体の摂取カロリーをコントロールする。これが、ダイエットを考えるうえでの基本中の基本です。
最初から細かい数字まで計算する必要はありません。あれこれ難しく考えるのが苦手な人は、まず「タンパク質はしっかり、糖質は適量、脂質は摂りすぎない」という意識を持つだけでもOKです。
簡単に言うと「高タンパク・中糖質・低脂質」。これくらいシンプルに考えて、毎日の食事を少しずつ変えていくところから始めてみましょう。
もちろん、脂質をゼロにしたり、糖質を極端に減らしたりする必要はありません。脂質も糖質も身体に必要な栄養素なので、必要量を確保しながら全体を調整することが大切です。
特に意識したいのが「タンパク質」です。
タンパク質が不足していると、体は糖質で補おうとするので、結果的に間食が増えてしまうことがあります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから、毎食ある程度のタンパク質を確保することをまずは意識してみてください。
できればタンパク質は普段の食事から摂りたいところですが、毎食必要な量を確保するのは意外と大変です。そんなときは、無理に食事だけで頑張らず、足りない分をプロテインパウダーで補うのも賢い方法です↓↓↓
🔍 このブログで「プロテイン」を検索
最初からカロリーやPFCを1g単位で管理する必要はありません。
「毎食タンパク質を入れる」「脂質の多いものを摂りすぎない」「糖質を極端に抜かない」といった感覚から始めても十分です。
食事をサポートするサプリは「必要なら」でOK
食事のコントロールをサプリメントで補う場合、まず考えたいのが消化・吸収とエネルギー代謝です。
例えば、普段の食事で胃腸に負担を感じやすい人なら、消化酵素系のサプリメントを補助的に使う選択肢があります↓↓↓
🔍 このブログで「酵素」を検索
一方、特に消化に問題を感じていないのであれば、ダイエット目的だけで無理に取り入れる必要はありません。
プロバイオティクスも同様で、腸内環境の乱れや便通などに悩みがある人なら検討する価値がありますが、問題がない人が「痩せるため」に必ず追加すべきものではありません。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わる重要な栄養素ですが、不足していない人が多く摂れば、その分だけ代謝が上がるというものではありません。 サプリメントは何でも追加すればいいのではなく、自分の食事や身体の状態に合わせて必要なものを補う。この考え方が基本です。
残りの1〜2割は「運動」で消費カロリーを増やす
食事をコントロールしたうえで、さらに消費カロリーを増やしたいなら「運動」の出番です。
ただし、ここで知っておきたいのが、運動だけでカロリーを大量に消費するのは意外と大変ということ。
例えば、カラオケなどで「この曲を歌うと○kcal消費」と表示されるのを見たことがある人もいると思います。
「これだけ頑張って、このくらいしか消費しないの？」と思ったことはありませんか？
実際、20分程度の有酸素運動を頑張っても、消費カロリーはそれほど大きくありません。運動内容や体重によって変わりますが、場合によってはおにぎり半分〜1個程度のエネルギーに相当することもあります。
だからこそ、食事を適切にコントロールすることが効率的なのです。
一方で、同じ時間運動するなら、身体をより効率よく使いたい。そこで重要になってくるのが、運動の「質」と「効率」です。
「車」に例えると分かりやすい
身体を車に例えると、食事がガソリン、エネルギーを作り出して利用する仕組みがエンジン、そして運動がアクセルです。
今回、ダイエットで減らしたいのは「ガソリン」、つまり身体に蓄えられた脂肪です。
では、ガソリンを減らしたければどうするか。当然、車を走らせる必要があります。
車を駐車場に止めたままエンジンだけかけていても、多少はガソリンを使いますが、走っているときほど大きくは減りません。運動をしないというのは、いわば車を止めたまま、ほとんど動かしていないような状態です。
だからこそ、脂肪燃焼を考えるなら、「エネルギーを作ること」だけでなく、「作ったエネルギーをどう使うか」までセットで考えることが重要になります。
エネルギーを作ることだけに注目して、実際に身体を動かさなければ、余ったエネルギーが脂肪として蓄積される可能性があります。
そして、せっかく車を走らせるなら、エンジンの状態や運転の仕方まで考えたほうが効率がいい。これが、僕がダイエットで「運動の効率」や「サプリメントの使い方」まで考えたい理由です。
ドライブはハンドリングとグリップ力も大事
車を速く走らせるなら、アクセルを踏むだけではありません。しっかり路面を捉えるグリップ力と、思い通りに車を動かすハンドリングも重要です。
身体も同じで、ここで意識したいのが「ウォームアップ」「可動域」「筋肉の伸び縮み」です。
まずウォームアップで身体を温め、関節や筋肉を動かしやすい状態にする。これは、タイヤのグリップ力を高めて、しっかり地面を捉えられる状態を作るようなものです。
そして、体の動かせる範囲をしっかり使い、筋肉を適切に伸び縮みさせる。こちらは、ハンドルを切って車を思い通りに動かすハンドリングに近いイメージです。
ただアクセルを踏むだけでは、車も身体も効率よく動きません。「しっかり動ける状態を作る」「動かせる範囲を使う」「筋肉をきちんと動かす」。この3つまで考えて、初めて運動の効率が上がってくるわけです。
こうして身体をしっかり動かせる状態を作ったうえで、さらにエネルギーを効率よく作り、使っていくためにサプリメントを組み合わせる。これが今回のダイエットサプリの考え方です。
脂肪燃焼サプリは「エネルギーを作る・使う」から考える
ここまでの話を踏まえると、ダイエットサプリの考え方も変わってきます。
ダイエットサプリには、食欲を抑えるもの、栄養素の吸収に干渉するもの、脂肪燃焼をサポートするもの、エネルギー代謝をサポートするものなど、さまざまなタイプがあります↓↓↓
🔍 このブログで「ダイエットサプリ」を検索
今回の記事では、食欲や吸収を無理に抑える方向ではなく、エネルギーを効率よく作って、それを効率よく使うという考え方を重視します。
エネルギー代謝に関係する代表的な成分としては…
…などがあります。
一方、脂肪燃焼をサポートする成分としては…
…などが知られています。
これらは脂肪燃焼をサポートする成分として知られていますが、飲んだだけで脂肪が燃えてなくなるわけではありません。
あくまでも、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして利用するプロセスをサポートするものと考えましょう。
MCTオイルは「痩せる油」ではありません
特に最近は、「MCTオイルを飲むだけで痩せる」という誤ったイメージがSNSなどで広まっています。
MCTオイルはエネルギーとして利用されやすい特徴を持つ一方、あくまで「脂質」のひとつ。飲むだけで脂肪が勝手に燃えていくようなものではありません。
それどころか、使い方を間違えれば摂取カロリーを増やしてしまい、かえってダイエットの足を引っ張る可能性もあります。
MCTオイルを取り入れるなら、「痩せる油」と考えるのではなく、エネルギー源としてどう活用するかまで考えることが大切です↓↓↓
あれこれ面倒なら複合サプリが便利
あれこれ組み合わせるのが面倒なら、複数の成分をまとめた複合タイプを利用するのも選択肢です↓↓↓
例えば初心者なら、Evolution Nutrition（エボリューションニュートリション）さんの「LeanMode（リーンモード）」↓↓↓
合わせて読みたい
もう少し本格的に取り入れたい人なら「The Ripper（ザ・リッパー）」などがあります↓↓↓
それぞれの配合成分や摂取量を確認したうえで、自分の目的に合わせて選ぶといいでしょう。さらに難易度の多いものも過去に紹介していますが注意が必要です↓↓↓
🔍 このブログで「脂肪燃焼」を検索
「脂肪燃焼＝エネルギー産生」、エネルギーは「作るだけ」では痩せない
ここでもう一度、車の話に戻ります。
ガソリンを入れただけでは、車は前に進みません。エンジンを動かし、アクセルを踏んで走らせる必要があります。
脂肪燃焼系サプリは、いわばエネルギーを効率よく作るためのエンジンの潤滑剤みたいなもの。エネルギーを作ること自体が目的ではありません。
だからこそ、サプリメントと運動はセットで考えたいのです。
では、具体的にどんな運動をすればいいのでしょうか。
筋トレと有酸素運動、どっちがいい？
結論から言えば、どちらか一方に決める必要はありません。
筋トレと有酸素運動には、それぞれ違ったメリットがあります。
筋トレでは、筋肉に負荷をかけながら筋力や筋肉量を維持・向上させることができます。ダイエット中に筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を落としていくうえでも重要です。
一方、有酸素運動は比較的長時間続けやすく、運動による消費エネルギーを増やす方法として取り入れやすいのが特徴です。
「筋トレは糖質、有酸素運動は脂肪を使う」といった説明を聞いたことがあるかもしれませんが、実際にはそんなに単純に分かれているわけではありません。
筋トレでも脂質は利用されますし、有酸素運動でも糖質は利用されます。運動強度によって、どのエネルギー源がどの程度使われるかの割合が変わると考えたほうが正確です。
一番おすすめなのは「筋トレ＋少量の有酸素運動」
僕が個人的におすすめしたいのは、5〜10分程度の有酸素運動をウォームアップとして行ってから筋トレをする方法です。
ここでの有酸素運動は、あくまでも「脂肪を燃やすための有酸素運動」ではなく「筋トレ前のウォームアップ（体を温めること）」として考えてください。
もちろん、できるだけ早く結果を出したいのであれば、有酸素運動を追加するのも有効です。ただ、無理に長時間の有酸素運動を続けて、それが負担になってしまっては本末転倒。
有酸素運動が苦手だったり、継続するのが難しいのであれば、まずは5〜10分程度のウォームアップだけでも十分だと考えます。「有酸素運動を頑張らなければ痩せられない」と考える必要はありません。
ウォーキングやトレッドミル、エアロバイクなど、自分が続けやすいものを選べばOKです。
その後に筋トレを行い、週3回程度をひとつの目安に「習慣化」していく。
有酸素運動をもっと増やしたい人は、体力や目的に合わせて時間やタイミング、頻度を調整していけばいいでしょう。
「20分以上やると筋肉が分解する」という話もありますが、20分を境に突然筋肉分解が始まるわけではありません。運動時間や強度だけでなく、食事、栄養状態、トレーニング内容などを含めて考える必要があります。
有酸素運動は、続けられる強度・時間・頻度で行うことが何より重要です。
そして忘れてはいけないのが、どれだけ有酸素運動を頑張っても、消費できるカロリーには限界があるということ。
だからこそ、筋トレと食事のコントロールを基本にして、必要に応じて有酸素運動を足すほうが効率的なのです。
サプリと運動を組み合わせるなら、こう考えたい
ここまでを一つの「ダイエットレシピ」にすると、かなりシンプルです↓↓↓
🍽️ 食事
PFCバランスを意識しながら、摂取カロリーをコントロールします。最初から細かく計算しすぎず、まずは「タンパク質はしっかり、脂質は摂りすぎない、糖質は極端に減らさない」という意識から始めればOKです。
💊 サプリメント（必要なら）
食事を基本にしながら、必要に応じてエネルギー代謝系や脂肪燃焼をサポートする成分を取り入れます。特に運動と組み合わせる場合は、製品の摂取目安を確認してタイミングを調整します。
🏋️ 運動
まず5〜10分程度の軽い有酸素運動で身体を温め、ウォームアップ。その後に筋トレを行い、全身をしっかり動かします。可動域や筋肉の伸び縮みも意識しながら、まずは無理なく続けられる内容を習慣化することを優先しましょう。
🚶 日常生活
運動の時間だけ頑張るのではなく、座りっぱなしを避けたり、1時間おきに5分間を目安にこまめに動いたり歩いたりするなど、普段から身体を動かすことも意識します。
///
この流れを基本にして、「食事を整える→（必要であれば）サプリで補う→身体を動かす」という習慣を作っていくのが、僕がおすすめしたいダイエットの基本形です。
このくらいから始めれば十分です。
サプリメントを積極的に組み合わせる場合も、基本は朝や昼、運動前など、生活リズムに合わせて無理なく続けられるタイミングを考えます。
特にカフェインを含む製品は、摂取量だけでなく睡眠への影響も考慮したいところです。
まとめ
ダイエットで大切なのは、何かひとつの方法に頼ることではありません。
まずはPFCバランスを意識しながら食事をコントロールし、必要に応じてサプリメントを取り入れる。そして、筋トレを中心に身体を動かす習慣を作る。これが基本です。
脂肪燃焼系サプリも、飲むだけで脂肪がなくなるものではありません。エネルギーを効率よく作るサポートとして活用し、そのエネルギーを運動や日常生活でしっかり使っていくことが重要です。
最初から完璧を目指す必要はありません。食事も運動も、無理をして一気に頑張るより、続けられる形に落とし込むことのほうが結果につながります。
「食事を整える」「必要なものを補う」「身体を動かす」。この3つを無理なく習慣にできれば、ダイエットはもっとシンプルに考えられるようになるはずです。
以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
