【プロ監修】筋トレ初心者が覚えておきたいダンベル種目おすすめ8選

「筋トレ」を始めようと「ダンベル」を買ったみたものの「何をすればいいかわからない」という初心者が覚えておきたい8種目（胸・背中・脚・腕・肩）と、ダンベルの「重さ/重量」についてをプロ監修でご紹介です。

今回もSAWAKI GYM（東京早稲田・高田馬場/沖縄北谷）さんの監修です。

ダンベルは何キロを買えばいいの？

自宅で筋トレをするなら、まず「ダンベル」を買おうと思うでしょう。

しかし、ダンベルの重さにも色々あるので「何キロ」を買えばいいか悩んでしまいますね↓↓↓

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2kg、4kg、6kgと2キロ刻みで揃えられるだけ揃えるのが理想的ですが、一つずつ買うとかなりの金額と場所を取ってしまいます。

そんなときは、ダイヤル式で重さを買えられる「アジャスタブル」タイプがオススメです↓↓↓

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僕はプレートで重さを買えられる「可変式ダンベル」を購入しましたが、毎回重さを買えているとモチベーションが下がってしまいます。

現在は固定タイプで4、6、8、10ｋｇと可変式で15kgと18kgを作って並べています。

そこまで揃えるならアジャスタブルタイプを買った方が安いし場所を取りません。

そこまでお金をかけられないという人であれば、まずは「4kg」と「6kg」から買ってみるといいかもしれません。

慣れてきてから、買い足すか買い直すかという流れでしょう。

本気で頑張るのであれば、スタートからアジャスタブルダンベルとバーベルも買いましょう。

筋トレは頑張るほど持てる重量が上がるので、いずれ必ず買い足すことになります。

それなら始めから買っておいたほうが買い足す手間が省けます。

あと、調子がいい時に「重量チャレンジ」ができるのでモチベーションも上がるんですね。

はじめにお金をかければ、簡単には辞められなくなるのも良いと思います。

バーベルだけでもできる種目は多い

今回は、ダンベルのみの種目の紹介になります。

各部位ごとのオススメ種目と、難易度で何パターンかあります。

はじめは軽い重量から行い、できそうだったら重量を上げていきます。

最終的に10回3セット行える重量がベストな重量となります。

そうなると「4kg」「6kg」だと全然足りないというのがわかるでしょう。

重量が上がればバーベルが必要になります。

まずは「続ける」ことから頑張って見て下さい。

脚の種目：ダンベルスクワット1

ダンベルを両手に持ち体の横へ、背筋は伸ばした状態（やや前傾）で、脚は肩幅くらいに広げ、足先は45度、膝を軽く曲げた状態でスタートポジションです。

背筋はそのまま、ゆっくりと上半身を下げていきます。

力が抜けない位置まで下がったら、一瞬体を止めてからゆっくりと上半身を上げていきます。

3秒で下げて2秒で上がるイメージです。

ダンベルを買うとまず腕のトレーニングから入りがちですが、筋トレの基本は「脚」からです。

まずは「筋肉の大きい部位から」になります。

脚のトレーニングといえば「スクワット」です。

前回の記事でスクワットについて詳しく買いています↓↓↓

スクワットなら初心者でも50〜60kgくらいはすぐに持てるようになるので、ダンベル（6kgx2）では全然軽いですね。

なので、低重量でのダンベルスクワットは「フォーム練習」という気持ちで取り組むといいかもしれません。

よくある間違いとしては↓↓↓

足幅が狭くなってしまうフォームです。

下がる際にダンベルが足に当たるので脚を閉じたくなってしまいます。

あるいは、足に当たらないように腕を広げるのも間違いです。

スタートポジションで「肘をやや後ろに下げる」と上手くしゃがめると思います。

脚の種目：ダンベルスクワット2

ダンベルを上に（肩に乗せてもOK）持って行うスクワットです。

先ほどのスクワットより難易度が上がります。

重心が「やや前」になるので、効き方も変わってきます。

前回のスクワット記事を合わせて読むとわかりやすいと思います↓↓↓

脚の種目：ゴブレットスクワット

ダンベルを両手で胸の前に持って行うフォームです。

さらに難易度が上がります。

両手で持つので6kgだと全然軽いですね。

この種目の良いところは「高重量を扱える」点にあります。

高重量のダンベルを購入したらチャレンジしましょう。

胸の種目：ダンベルプッシュアップ

ダンベルを「プッシュアップバー」のように使った種目です↓↓↓

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脇を45度くらい開けて、胸がギリギリ着くか着かないかの位置まで下げて行います。

難しい場合は膝をついて行います。

膝をつける場合は、膝から下は上げた状態で行います。

背中の種目：ワンハンドローイング

ダンベルを片手に持ち、背筋をまっすぐ、膝を軽く曲げ前傾して、片手で椅子の背もたれなどを持った状態でスタートポジションです。

ダンベルをサイドのポケットのあたり引き寄せるのですが、まっすぐ引き寄せるのではなく「弧を描くように引き寄せる」のがポイントです。

引き寄せたら一瞬止めて、ゆっくりと下の位置に戻します。

前傾の角度で背中の効く位置が変わってきます。

椅子を使わずに、手を逆の足に置くと難易度が上がります。

慣れてきたら両手で行います↓↓↓

「ダンベルローイング」という種目名になります。

これもできればバーベルで行いたいですね。

腕の種目：ダンベルカール（アームカール）

ポイントは「肘の位置」です。

体の真横（真下）ではなく「やや前に出した位置」がスタートポジションです。

肘を前に出すと、おろした位置でも負荷がかかります。

その位置で上下します。

上げきったところで手首を外側にひねります。

よくある間違いがこちら↓↓↓

「肘の位置」と、「上げた時に拳を内側に巻き込む」ことです。

腕の種目：キックバック

三頭筋の種目です。

肘を地面と水平になる高さまで上げて固定します。

肘の位置をそのままで、肘から先を水平まで上げます。

こちらも椅子を使う、使わないフォームから両手で行うパターンガあります↓↓↓

この種目は逆に重量が持てないので4kgくらいからが理想ですね。

重量が持てる部位と持てない部位があるので、ダンベルの重さは色々あった方が便利です。

肩の種目：ダンベルショルダープレス

椅子に座り、背筋はまっすぐ、ダンベルを耳くらいの高さに、腕はやや斜め前に構えます。

腕が耳の後ろあたりに来るようにまっすぐ伸ばします。

立って行うと難易度が上がります。

肩の種目：サイドレイズ

膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐやや前傾に、ダンベルは脚の前の位置で構えます。

小指を外・上側に上げる意識で、腕をやや斜め前・横に広げ、腕が水平になる位置まで上げます。

一瞬止めてゆっくり落とします。

力が抜けきれない位置まで下げて、再び上げます。

一通りやってみると気づくこと

ここまで一通り行ってみてどうでしょうか。

やはり、ダンベル4kg・6kgでは全然物足りないのではないでしょうか。

部位によってはその重さでも重んぶんに効かせれますが、筋肉の大きい部位には全然足りません。

筋トレは、大きい筋肉を優先的に鍛えることで結果が実感しやすくなります。

結果が出ればモチベーションが上がるので、そういう理由でも高重量で攻めていきたいですね。

もちろん、軽い重量もフォーム練習などずっと使えるので買って損はないです。

「重さ」も重要ですが、それ以上に「フォーム」が大事になります。

正しいフォームであれば、軽い重量でもしっかりと効かせることができます。

この記事を含め誰かのブログやYouTubeを見よう見まねしてみても、それが正しいか、ちゃんとできているかはわかりません。

間違ったフォームで慣れてしまうとかなりのタイムロスになります。（体験談）

筋トレ初心者だからこそ、バーソナルトレーニングでしっかり「正しいフォーム」を習うことをお勧めします。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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