＜目次＞
今回は「ステップ台」と「ペットボトル」を使った、「自宅でできる」筋トレ初心者・女性向けの「美尻」トレーニング（エクササイズ）9選です。重量が軽い場合は、ダンベルやケトルベルなどで行ってみてください。
撮影協力：SAWAKI GYM 様
※この記事にはPRが含まれます。
「尻トレ」で結果を出すために
「尻トレ」に限らず、筋トレで結果を出すためにはしっかりと「理解」をして知識を持って行う必要があります。
何もわからないまま、YouTubeで見つけた「1日5分で～」系の動画を真似してても結果は出ません。
そもそも「5分」でどうにかなるなら悩んでいる人はいません。
インターネットやSNSには「嘘」の情報が溢れていることを知りましょう。
結果を出すために知るべきことは色々ありますが、せめて以下のことは最低限の知識として知っておきたいです↓↓↓
- フォームが超大事
- 狙った部位に効いていることを確認しながら行う
- 筋肉は「負荷」で育つ（引き締め・筋肥大）
- 10回ｘ3セットがギリギリ行える負荷
- 自重ならせめて限界まで追い込む
- 「ツラい」から「成長」する
- 毎日しなくていい「週3」くらいが理想
- 休むことも大事
- 伸縮の幅（可動域）も重要
- 筋肉の材料（タンパク質）摂取が必須
まだまだありますが、話が難しくなるのでこの辺りにしておきますね。
筋トレで「結果」を出すためには「知識」が必要です。
「知識」を得るのは「プロ（パーソナルトレーナー）」に聞くのが早いです。
早稲田・高田馬場・沖縄北谷近辺ならSAWAKI GYMさんがオススメですよ↓↓↓
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ステップ台とペットボトルを用意します
今回も「ステップ台」を使用します↓↓↓
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ペットボトルは「2リットル（2kg）」を使いますが、ぶっちゃけ2kgじゃほとんど負荷にならないのでダンベルやケトルベルを使いたいです↓↓↓
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1種目目
ステップ台を2台使います。
股を広げた状態で立って、ペットボトルは上側を持ちます。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろして、ペットボトルがギリギリつかない位置までしゃがむ。
ゆっくりと立ち上がる、を繰り返します。
2種目目
ステップ台を重ねる（すべり止め必須）。
あるいは、膝くらいの高さの椅子や台を使用します。
片脚10回ずつ、昇って降りてを繰り返します。
昇るときに後ろ側の脚で蹴るのではなく↓↓↓
前側の脚で持ち上げるように気を付けます。
例えば、階段でも行えますね。
3種目目
ステップ台に片脚を載せた状態からスタートです。
勢いよく飛びあがると同時に脚を入れ替えます。
計20回入れ替えたら1セットですね。
4種目目
横で往復するパターンです。
外側の着地の脚が後ろに下がらないように注意します。
「反復横跳び」のイメージです。
5種目目
ステップ台を重ね（すべり止め必須）、腰を掛けて片脚を伸ばした位置が前の脚の位置です。
もう片方の脚をステップ台に置いて、やや前傾で腰を下ろして上げるを繰り返します。
前の脚の膝が前に出ないように、後ろの脚の膝を真下に下げるイメージで行います。
片脚10回ずつｘ3セットです。
難しいようであれば、下ろしたときに両手を脚に置いて↓↓↓
上体を手で押し上げながら起き上がります。
余裕でしたらペットボトル等を持って行います↓↓↓
さらに「ひねり」を加えると難易度が上がります↓↓↓
これは僕はできませんでした。
6種目目
ステップ台を重ね（すべり止め必須）、肩甲骨を載せた状態、伸ばしたときに膝が90°になる位置に脚を置きます。
お腹にペットボトルを置いて、お尻を上げ下げします。
お尻がギリギリつくかつかないかの高さで繰り返します。
SNSで見かける美尻の人は、これを大体「100kg」くらいで行っています。
ペットボトルは2kgです。
7種目目
それを片脚で行うことで、単純に負荷が「倍」になります。
とは言っても「2ｘ2」なので100kgには全然足りませんね。
負荷は倍ですが時間も倍です。
8種目目
地面に横になり、ステップ台に脚を置きます。
伸ばしたときに膝が90°になる位置です。
9種目目
それを片脚ずつで行います。
上げた脚も膝が90°です。
最後に
途中で理解されたと思いますが、上記をペットボトルで行って結果を出すのは難しいでしょう。
お尻（大殿筋）など「大きな筋肉ほど大きな負荷が必要」になります。
大きな機材が買えないならジムですが、例えば「人間」を重りとして使う手もありますね。
「負荷/荷重」も必要ですが「知識」も必要です。
タンパク質もしっかり摂って美尻を目指しましょう。
よくわからないならパーソナルトレーニングにいきましょう。
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
