【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-00

室内で気軽に「踏み台昇降運動」などの有酸素運動ができる「ステップ台」ですが、使い方によっては本気の筋力トレーニング(筋トレ)も可能なので参考にしてみて下しさい。

1台2,000円という低価格で宅トレの幅が広がります。

ステップ台とは?

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-01

「ステップ台」とは、室内で気軽にステップ運動ができるエクササイズ器具です。

テレビを観ながら、好きな音楽を聴きながら、自分の体力レベルにあった早さでステップを踏むだけで、エアロビックの様な有酸素運動が簡単に出来ます。

本体背面に収納してある調整台で二段階の高さ調整ができるので、体力にあわせてエクササイズが可能です。

2.5kgという軽さで100kgまでの重さに耐えられ、1台2,000円という低価格で自宅でのトレーニングの幅が大きく広がります。

ステップ台には、2段タイプと3段タイプがあります。

個人的には「2段タイプを2つ購入」、予算に余裕があれば「3段タイプを2つ購入」をオススメします↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「ステップ台」を検索
参考:楽天市場で「ステップ台」を検索

「踏み台昇降運動」にも色々ある

ステップ台といえば、階段のように上り下りを繰り返す「踏み台昇降運動」のイメージが強いと思います。

「踏み台昇降運動」といっても、上記の動画のようにアレンジが多く効果を高めることが可能です。

例えば、それにダンベルをプラスするだけでもトレーニング強度を上げることができます。

スポーツジム等では、ステップ台を使ったダンスエクササイズも人気です。

「踏み台昇降運動」だけじゃない!応用術

ステップ台は気軽に「有酸素運動」ができることで人気ですが、使い方によっては「筋トレ」でも効果を発揮します。

例えば、ウエイトを使わない「自重トレーニング」にステップ台を加えるだけで強度の上げ下げが可能になります。

筋トレはジムより家(宅トレ)という人は、是非取り入れてほしい器具です。

しかし、ステップ台を使った筋トレの資料が少ないのが現状。

YouTubeで「ステップ台 トレーニング」を検索しても、ほぼ有酸素運動です↓↓↓

参考:YouTubeで「ステップ台 トレーニング」を検索

ということで、今回はステップ台で出来る筋トレをSAWAKI GYMさん監修で紹介します。

参考:SAWAKI GYM WEBサイト

是非参考にしてみて下さい。

大胸筋のトレーニング1

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-02

まずは、通常のプッシュアップの手の下にステップ台を置くパターン。

ステップ台を横向きに置いて、腕を曲げたときに肘の向きが「ハ」の字になるように。

背中から足にかけて真っ直ぐを意識します。

ステップ台が高くなるほど負荷が減ります。

腕立て伏せが苦手な人にオススメです。

大胸筋のトレーニング2

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-03

逆に足を乗せるパターン。

こちらは、ステップ台の高さが上がるほど強度が上がります。

椅子やトレーニングベンチでさらに高さを上げれば強度も上がります。

大胸筋のトレーニング3

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-04

ステップ台を2台、縦方向においてのプッシュアップ。

プッシュアップバーと同じ役割で↓↓↓

身体が深く下がるのでよりストレッチがかかります。

ステップ台を高くするほど、より深く下せます。

大胸筋のトレーニング4

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-05

片手だけをステップ台に乗せたプッシュアップ。

片手への負荷を上げたパターンです。

左右、同じ回数行います。

上腕三頭筋のトレーニング1

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-06

ステップ台を縦に、端に両手をつき脇を締めた状態で腕立て伏せをします。

こちらも、ステップ台の位置(前後)と高さで負荷のコントロールが可能です。

上腕三頭筋のトレーニング2

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-17

お尻を浮かせた状態でステップ台に手と足をかけ、地面すれすれまで下げて上げる運動です。

手を置くステップ台の高さと、足を乗せるステップ台の有り無しで強度を調節できます。

2段タイプが2台ある場合は、足を一つ移設して後ろを3段と前を1段にします。

下半身のトレーニング1

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-07

片足をステップ台に乗せた状態でのスクワットです。

腰を落とした時に、体が前に行かないように気を付けます。

「前に出る」ではなく「腰を真下に落とす」イメージです。

ステップ台が高いほど強度が上がります。

椅子やトレーニングベンチを使うとさらに強度が上がります。

両手にダンベルを持つとさらに強度が上がります。

後足ではなく前足をステップ台に乗せるパターンもあります。

下半身のトレーニング2

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-08

同じ高さのステップ台2台に両足を乗せてのスクワットです。

この場合は、ダンベルやケトルベルを持って行います↓↓↓

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-09

より深くしゃがみこめるようになります。

このためにステップ台を買ったと言っても過言ではないです。

参考:Amazon.co.jpで「ケトルベル」を検索
参考:楽天市場で「ケトルベル」を検索

下半身のトレーニング3

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-10

ステップ台に両足を揃えて乗せて、お尻を突き上げる運動です。

上げたときに膝が90度になるようにします。

両手でバランスを取ります。

ステップ台の高さで強度を調節します。

下半身のトレーニング4

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-11

さらに片足を上げたverです。

上げた足も90度になるようにします。

下半身のトレーニング5

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-14

ステップ台に背中(肩甲骨あたり)を乗せた状態から、お尻を持ち上げる運動です。

美尻効果のあるメニューです。

ステップ台が滑らないように気を付けてください。

お腹の上にダンベルなどを置いて行うと効果的です↓↓↓

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-15

上げたときに足が90度になるようにします。

腹筋のトレーニング1

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-12

ステップ台に乗り、横からステップ台をつかんだ状態で足を前後に伸ばしたり引いたりします。

両足でダンベルを挟んで行うとさらに効果的です↓↓↓

【踏み台昇降運動だけじゃない】ステップ台で出来るトレーニング効果-13

軽めのダンベルから始めてみましょう。

どこで買えるの?

ステップ台はAmazon.co.jpまたは楽天市場で購入できます。

メーカーや材質、台の高さで価格が大きく変わります。

楽天市場で2段タイプが1,980円(送料無料)が最安だと思います↓↓↓

参考:Amazon.co.jpで「ステップ台」を検索
参考:楽天市場で「ステップ台」を検索

最後に

以上のように、ステップ台で行える種目はかなり多いです。

ステップ台の使い道は踏み台昇降運動だけではないんですね。

使い方によっては、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングも可能です。

トレーニングベンチが大きくて家に置けないという人や、奥さんからNGが出てる人にもオススメです。

ステップ台なら「有酸素運動に使える」と奥さんを説得することも出来るかもしれません。

子供がいる家庭でも、トレーニングベンチより危険度は下がるので良いと思います。

次回は、トレーニングベンチ代用としてどこまでできるか書きたいと思います。

今回も、SAWAKI GYMさんにご協力いただきました↓↓↓

参考:SAWAKI GYM WEBサイト

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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