【筋トレ】アームカールが難しい！初心者が覚えるコツとやり方-腕トレ

筋トレ初心者で、腕のトレーニング（腕トレ/上腕二頭筋）種目「アームカール」が効いていない気がする人に参考にしてほしいフォームなど「やり方」と「コツ」、「効果的な練習方法」などです。

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アームカールは簡単そうで難しい

腕のトレーニング（腕トレ）と言っても、鍛えるべき筋肉は色々あります。（図）

筋トレ初心者のうちなら、ザックリ分けて「前腕」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」くらい覚えておきます。

さらに「上腕二頭筋」を「短頭」と「長頭」で分けて覚えておいたほうが良いと思います。

今回の「アームカール」は「上腕二頭筋」の「短頭」を狙った種目です。

アームカールは「筋トレと言えば」で思いつく代表的な種目ですが、よく目にするだけあって間違えて覚えている人も多い種目でもあります。

ちゃんと理解したつもりでも、なかなか結果が出ない場合は「何かが間違ってる」可能性があります。

そんな僕も、色々と考えすぎて正解がよくわからなくなってしまったので先日のパーソナルで修正してもらいました↓↓↓

今回も、教えていただいた内容を「自分なりに解釈したもの」になります。

あくまでも「僕の解釈」なので参考程度に読んでください。

まずはBefore＆After

まずは修正前、試行錯誤行き着いた「自分なりの」アームカールです。（良くないフォーム）

基本である「肘を前に出す」ことと、「ストレッチ」と「収縮」を「全てこなそう」としたらこの形になってしまいました。

上体を「やや前傾」にすることで「肘が前に出た状態」になるなと。

そして修正後がこちら↓↓↓

まず上体は真っ直ぐ（ナチュラル）、肘は前に出した状態で、スタートポジションとフィニッシュが大幅に変わりました。

スタートポジションの修正前と修正後↓↓↓

修正前は完全に負荷が抜けてしまってます。

修正後は「負荷が抜けないギリギリの位置」で折り返してます。

フィニッシュも同様に「負荷が抜けないギリギリの位置」です↓↓↓

前腕が地面と水平になった位置で負荷が最大ですが、もう少し上まで負荷がかかるのでその高さまでです。

まずは、この「負荷が抜けない可動域」を体で覚えることから始めます。

とは言っても「その可動域がよくわからない」という人には次の方法を行ってみます。

自分の可動域を知る方法

ベンチを使った「プリ―チャーカール」ですね。

肘から上をベンチに固定した状態で行うアームカールです。

これを「高重量」で行ってみます。

すると「負荷が抜けてしまう角度」がよくわかります。

僕の場合、伸ばした時の最大が写真左です。

腕を寄せたときも負荷が抜ける瞬間がわかると思うので、その「負荷がかかっている感覚」も覚えます。

さらに、壁に背中を付けた状態で練習するのも有効です↓↓↓

この状態だと、反動なつけられなくなるので純粋に腕の力だけで行えます。

なので、さらに負荷のかかり具合が感じやすくなると思います。

どうにも「肘」が動いてしまうなら

僕もそうなのですが、何年経ってもアームカール時に「肘」が安定しない人はいると思います。

そんな人には「アームブラスター/アームカールプレート」がオススメです↓↓↓

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安いもので3,000～4,000円で買えます。

これを装着すると強制的に肘が前に出るだけでなく、肘を前に出すための筋肉も使わなくなるので「より効果的」になる画期的アイテムです。

あのシュワちゃんも現役時代に使っていたアイテムなので、持っていて損は無いと思います。

これを装着して写真を撮ると、腕が超・盛れることも覚えておくと良いですね。

アームカールのやり方まとめ

まず、肘の位置。

スタートとフィニッシュは負荷が抜けない位置という感じです。

「ダンベル」か「EZバー」かはお好みですが、EZバーのほうが練習しやすいです↓↓↓

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購入する際は「シャフト径」を間違えないようにします。

10～12回出来る重量で、2～3セット行います。

「ストレッチ」「収縮」はどうなったの？

フォームは改善されたものの、当初言ってた「ストレッチ」「収縮」が意識されていないことに気づきます。

それは単純に「種目を分ける」ことで解決します。

ストレッチ種目の「インクラインダンベルカール」↓↓↓

収縮種目の「スパイダーカール」↓↓↓

・・・などですね。

つまり「基本をしっかり忠実に行いましょう」というということですね。

もっと細かいポイントもあるのですが、難しくなってしまうのでこの辺りで。

もっとしっかり学びたい場合は、定期的なパーソナルトレーニングがオススメですよ。

できれば「月2～4」くらいは通いたいですね。

以上です。

Byさちお

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