【2ヶ月-6.1kg】本当に効果のあるダイエット方法(食事/運動/サプリ)

世の中には色々な「ダイエット」方法が溢れているので、理論的に「食事」「運動」「サプリ」を考えて減量開始から「2ヶ月」が経過したので経過報告です。

続けてみて気づいたことなど参考にしてみてください。

まずは数値の変化から

ダイエット開始前の数値

■体重：72.7kg
■BMI：24.9
■体脂肪率：22.5%
■筋肉量：53.4kg
■内臓脂肪：12.0レベル
■基礎代謝量・1561kcal
■体内年齢：42歳
■ウエスト：90cm

ダイエット開始1ヶ月後の数値

■体重：68.3kg(-4.4)
■BMI：23.4(-1.5)
■体脂肪率：20.3%(-2.2)
■筋肉量：51.6kg(-1.8)
■内臓脂肪：10.5レベル(-1.5)
■基礎代謝量・1498kcal(-63)
■体内年齢：40歳(-2)
■ウエスト：86.5cm(-3.5)

ダイエット開始2ヶ月後の数値

■体重：66.6kg(-6.1)
■BMI：22.8(-2.1)
■体脂肪率：19.8%(-2.7)
■筋肉量：50.7kg(-2.7)
■内臓脂肪：10.0レベル(-2.0)
■基礎代謝量・1468kcal(-93)
■体内年齢：39歳(-3)
■ウエスト：84.0cm(-6.0)

外見の変化

左がダイエット開始前で、右が2ヶ月後、いずれもリラックス状態です。

お腹周りのボテっとしたのが、かなり減ってるのがわかると思います。

体脂肪率が19.8％なので、こんなお腹ですね。

この1ヶ月間で行ったこと

内容は1ヶ月目とほぼ変わりません↓↓↓

1日のトータル摂取カロリーを「基礎代謝量以下」にするのと↓↓↓

カルニチンサプリ500mgを1日2回↓↓↓

筋トレ前後以外でお米を食べる場合はダイエットサプリ↓↓↓

食べすぎた時はビタミンB群サプリ↓↓↓

あとは、筋トレに合わせて有酸素運動ですね↓↓↓

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有酸素運動については、また後で書きます。

あとは、ストレス対策と睡眠改善、腸活を頑張りだしたくらいでしょうか。

相変わらずの不眠症は肥満の原因にもなるので、早く改善したいところです。

それで、2ヶ月間で色々気づいたことや3ヶ月目の対策を書きます。

体脂肪率”20％”くらいまでは”簡単”に落ちる

2ヶ月目は、1ヶ月間で体重が「-1.7kg」と体脂肪率が「-0.5％」でした。

1ヶ月目は体重が「-4.4kg」体脂肪率が「-2.2％」だったので、その勢いはどこにいったのかと。

ダイエット開始前の体重「72.7kg」は歴代最高体重でした。

僕の身長「171cm」からすると「適正体重」が「64.3kg」のようです。

体重が「オーバーしすぎた分（肥満）」は「ある程度は”簡単”に落ちる”」ので、1ヶ月目は勢いよく落ちたんですね。

例えば、「男性40代」の体脂肪率は「18〜22％」で「標準（+）」です↓↓↓

≫ 体脂肪率の測り方と平均

つまり「標準より”やや高め”だけど肥満ではない」という数値で「みんながいる領域＝普通」になります。

なので、それ以上（肥満）は「不摂生」ということです。

なので、標準（+）までは病気などではない限りは「簡単に落とせる」ということになります。

たまに見かける「〇ヶ月で体重-20kg」などが「肥満が標準になった」のであれば「別に凄いことではない」となります。

難しいのは「標準（+）」から「標準（-）以下」になることだと思うので「〇ヶ月で体脂肪率が20→15％」という人はよっぽど凄いなと。

カロリーコントロールでは限界がある

この1ヶ月も、相変わらず夜を「もやし」「しめじ」「たまご」のアレンジで過ごしました。

1日のトータル摂取カロリーを「1,500kcal以下」にする意識ですね。

いちいち計算するのが面倒なので「とにかく夕食のカロリーを削ぐ」という考え方です。

タンパク質の摂取量は減らしたくないので、そうなると夕食で調節するしかないんですね。

ダイエットの基本は「摂取カロリーと基礎代謝量のバランス」です。

基礎代謝量よりも多くのカロリーを取れば太り、少なければ痩せます。

いくら「食べる順番」を意識しても、1日1万kacl摂っていれば太ります。

ダイエットの結論としては「摂取カロリーを基礎代謝量以下にする生活を長く続ける」ことです。

なので、「1日しっかり食べてるのに痩せている人」は「毎食の内容がかなり考えられている」んですね。

SNSで見てて凄いなって思います。

僕の場合、毎食考えるのが面倒なので「朝昼で栄養を摂って夜で調整」というやり方にしてます。

ただそれだとこういう結果になるので、今のやり方だと限界があるなと。

今回は「3ヶ月」で考えているのですが、僕の場合は6ヶ月やもっと長いスパンで行った方がいいかもしれませんね。

考えてみれば、長い年月で蓄積されたもの（脂肪）が数ヶ月で無くなるわけがないなと。

糖質を制限してはダメな理由

摂取カロリーを減らそうと思うと、糖質や脂質の摂取量を減らす必要があります。

脂質を減らすのは簡単ですが、美容（潤い）のためにも程度は補っていきます。

問題は「糖質」なのですが、糖質はダイエットに重要な「エネルギー」になります。

これを試しに「筋トレ前+中に糖質を摂らない」で筋トレを行ってみました。

すると「すぐにへばって続かない」「いつもの重量が持てない」となりました。

実験しなくてもわかっていたことなのですが、減量中の今だとその違いがよくわかりました。

つまり「糖質を摂らないと筋トレ内容が悪くなる」ということです。

ダイエットの基本は「摂取カロリーと基礎代謝量のバランス」です。

そして「基礎代謝量＝筋肉量」です。

筋肉量を増やすのは「筋トレ」です。

ダイエットのために糖質を制限して筋肉が増えないのであれば本末転倒というわけですね。

なので、せめて「筋トレ前+中には糖質を摂る」必要があるということです。

その代わり「必要以上の糖質を摂らない」わけですが、ここの見極めが難しいんですよね。

これは僕もまだわかりません。

とりあえず「筋トレ中のドリンク（糖質/マルトデキストリン入り）」は早めに飲み干す」ようにしてます。

となると、後半用のドリンクも用意しないといけないので面倒だなと。

あるいは、筋トレ前にデキストリンを大量に摂って筋トレ中は摂らないとか？

ここは調整中ですので、まとまったらまた報告します。

有酸素運動は必須なのか？

今回のダイエットでは、今まで行わなかった「有酸素運動」を取り入れています。

「筋トレ＝糖質」「有酸素運動＝脂質」がエネルギーということで、お腹周り対策には有酸素運動が必須だと。

1ヶ月目は、週三回の筋トレ後に20分のエアロバイクを毎週行っていました。

2ヶ月目は、仕事が忙しくなってしまい筋トレが週2回もできない時が続いて有酸素運動もできてなかったんですね。

今回あまり減っていないのを考えると有酸素運動は必須だなというのがわかります。

ただ、有酸素運動は「短期間」で結果を出したいなら必須だと思うのですが「長期間」で考えるなら必須ででは無いかもしれません。

僕の場合、「カルニチン」サプリメントを毎日（計1g）飲んでるので「燃えやすい状態」にあると思います↓↓↓

実際に、ちょっとした移動でも汗ばむので厄介だなと感じてます。

カルニチンサプリを摂ると「脂肪燃焼率が3.5％アップする」そうです。

なので、長期で考えるのであればカルニチンを毎日摂って「積極的に歩く」だけでもいいかもしれませんね。

脂肪が燃えるのは「20分以上」は誤解

前回、有酸素運動は「20分以上30分以下」というのを書きました。

これは「20分経過くらいから脂肪が燃え出す」と言われているからですね。

ただ、これが「ちょっと誤解」という話です↓↓↓

≫ 実は脂肪燃焼には20分以上の運動は必要ない！その理由を元オリンピック選手が解説

つまり「新しく生まれた遊離脂肪酸がエネルギーとして消費されるまでが20分」というだけで「20分以上しないと燃えない」とはちょっと違うということです。

血中には常に脂肪があり、エネルギーとして使われていて、足りなくなれば体についた脂肪を分解して一定に保とうとするそう。

なので、常に脂肪は分解され「燃焼できる状態」にあり「”運動”をすることで燃焼される」ということですね。

なので「20分以下の運動でも脂肪は燃焼される」ということです。

この「運動」についてはやはり「有酸素運動」になるので、ウォーキングやジョギングでOKと。

普段の生活の中でも「歩く」「階段を上がる」など運動をしてるわけなので、そこにカルニチンを合わせるだけでも有効ということが考えられるでしょう。

また、カルニチンは脂肪燃焼の「着火剤」なので必須で、年齢が高くなるほどサプリメントでの補助が必要になります↓↓↓

脂肪燃焼に必要な栄養素

脂肪燃焼のサプリメントと言えば、上記「カルニチン」の他に「カフェイン」や「カテキン」「カプサイシン」が思い浮かびやすいです。

今まで試してきた脂肪燃焼系サプリメントに殆どが共通してます↓↓↓

そして、新たに知ったのがこの話↓↓↓

≫ 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？

単に「脂肪燃焼」と言っても、ちゃんと仕組みを理解した方が効率はいいんじゃないかと。

上記記事によると「脳内でノルアドレナリンやアドレナリンが分泌」とあります。

その流れで脂肪が燃焼されるわけですが、ここで見落としてはいけないのが「脳内物質」です。

脂肪を燃焼するためには、脳内でノルアドレナリンやアドレナリンが分泌されないといけないんですね。

ここでこちらの記事↓↓↓

ノルアドレナリンやアドレナリンを分泌させるためには「栄養」が必要になります。

脳内でノルアドレナリンやアドレナリンを作るのに必要な栄養が↓↓↓

• タンパク質
• カルシウム
• ビタミンC
• 葉酸
• 鉄
• ナイアシン（ビタミンB3）
• ビタミンB6
• 銅

これらがちゃんと補われていなければ、ここで流れが止まり脂肪燃焼に行き着かないということになります。

コーヒー（カフェイン）や緑茶（カテキン）だけでなかなか痩せないのは、つまりこういうことなのでしょう。

タンパク質はもちろん、マルチビタミン＆マルチミネラルは必須で、足りないものを足すというサプリメントの選び方になります。

3ヶ月目をどうするか？

以上を踏まえると、とりあえずカロリーコントロールは継続で有酸素運動は最低でも週3は行いたいと。

なので、仕事があってもどうにか有酸素運動だけでもやろうと。

もし難しそうだったら、3ヶ月計画を6ヶ月に変更しようとも考えています。

僕の場合、特に痩せなきゃいけない理由や期間が無いのでゆったりとやるのもいいです。

あまり焦るとリポドリンのときのようになる可能性もあるので注意です。

すでに少し「食べること」が面倒になり始めているので危険なんですね。

もやし生活に飽きました。

あと、筋トレボリュームは上げたいので筋トレ前中の「糖質」をどうしていくか考えます。

睡眠問題とストレス対策はどうにかしないといけないので、先日また新しいサプリメントを注文しました。

実験が楽しいみですね。

また1ヶ月後に報告します。

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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