【1ヶ月-4.4kg達成】理論的なダイエットメニュー(食事/運動/サプリ)

今年の5月からダイエット（減量）を始めて「約1ヶ月」が経過したので、数値・体型の変化と取り入れたダイエットメニュー（食事・運動・サプリメントなど）を書きたいと思います。

参考にしてみてください。

はじめに

今回のダイエットは、今までに得た知識を元に「最善・最短であろうこと」を実験的に行うものです。

決して推奨するものではないので、あくまでも「参考程度に」読んでみてください。

今回の目標

去年は体を大きくすることに専念するために、ひたすら筋トレと食べることを頑張っていました。

そのおかげで少しは大きくなったのですが「お腹周り」も大きくなったのでどうにかしないとなと。

今回の目標は体重や体脂肪率ではなく「見た目」です。

お腹周りをスッキリさせることを目標に、各数値を目安に落としていきたいなと。

去年の夏も少しダイエットをしましたが↓↓↓

1ヶ月で-3kgで「やや」スッキリしましたが「体脂肪率は21.6％」だったのでそれ以上は落としたいなと。

かつ、無理をせずに「健康的に」痩せていきたいなと。

以前、アメリカ最強のダイエットサプリで「3週間で−6kg」しましたが4週間目で倒れてしまいました↓↓↓

体重が60kg台から50kg台まで落ちて最強だったのですが、僕の身長での50kg台は不健康だなと。

その時で体脂肪率が14.4％まで行ったので、今回も15％くらいまで行ければ良いなと。

体重は気にしないです。

なので、目標をまとめると↓↓↓

• ウエストのサイズダウン（お腹周りの脂肪対策）
• 筋力のキープ（トレーニングボリュームの維持）
• 健康的に痩せる

という感じでしょうか。

ダイエット1ヶ月目の数値の変化

まずは、ダイエット開始時の数値がこちら↓↓↓

■体重：72.7kg
■BMI：24.9
■体脂肪率：22.5%
■筋肉量：53.4kg
■内臓脂肪：12.0レベル
■基礎代謝量・1561kcal
■体内年齢：42歳
■ウエスト：90cm

そして、約1ヶ月後の数値がこちら↓↓↓

■体重：68.3kg(-4.4)
■BMI：23.4(-1.5)
■体脂肪率：20.3%(-2.2)
■筋肉量：51.6kg(-1.8)
■内臓脂肪：10.5レベル(-1.5)
■基礎代謝量・1498kcal(-63)
■体内年齢：40歳(-2)
■ウエスト：86.5cm(-3.5)

と言うわけで、1ヶ月で4.4kgの減量に成功しました。

前回の1ヶ月間よりも良い結果になったと思います。

肌荒れは増えましたが、体調は問題なく純情な滑り出しかなと。

1ヶ月目の体格の変化

リラックスした状態での撮影です。

お腹周りの変化を見てみてください↓↓↓

数値では-3.5cmですが、おそらく測り方が下手なのか見た目はもっと減ってるように見えます。

歳を取ると、とにかくお腹周りを落とすのが難しいんですね。

とりあえず、やり方としては良い感じだと思うのでこのまま続けていきたいと思います。

それでは、今回取り入れたダイエット法です。

ダイエットの基本は「カロリーバランス」

まず、ダイエットの基本中の基本「摂取カロリー」のコントロールから。

人の体は、「基礎代謝量」と「摂取カロリー」のバランスで太ったり痩せたりします。

基礎代謝量より多く摂れば太るので、単純に1日の摂取カロリーを基礎代謝量より減らします。

僕の場合、基礎代謝量が「約1,500kcal」なので「1食あたり500kcal以下」にします。

食べる量を増やしたければ基礎代謝量を増やします。

基礎代謝量を増やすのは「筋トレ」です。

筋肉を増やすことと、血中アミノ酸濃度をキープして筋肉を減らさないことを意識します。

ただ、僕の場合は食事の間でプロテインを摂取するのでさらにカロリーを減らす必要があるんですね。

なので、1食あたりというより「1日あたりの摂取カロリーを1,200〜1,500lcalにする」ことを意識しました。

いちいち計算するのが面倒なので「意識」するだけです。

結論として「夕食のカロリーをできるだけ落とす」ことにしました。

この1ヶ月間の夕ご飯は、ひたすら「もやし+きゃべつ+ぶなしめじ+たまご」のアレンジでした↓↓↓

煮たり焼いたりですね↓↓↓

卵は、毎回3個使います。

卵3個でタンパク質が約18gです。

もやしもキャベツもぶなしめじも「袋入り」なので調理も楽です。

糖質制限ではなく糖質コントロール

摂取カロリーを減らす上で問題なのが「糖質」と「脂質」です。

脂質は、「中華料理屋さん行かない（特に東秀は油が多い）」ことや「揚げ物を食べない」ことでどうにかなります。

全く摂らないのも良くないので、サプリやらで調節します。（良い油を摂る）

糖質対策において「白米＝カロリー爆弾」なので避けたいですが、糖質は筋トレにおいて必須の「エネルギー源」なので考えて摂取します。

なので、糖質は「筋トレ前後のみ」にしたいところですが、気づけばなんだかなんだで適量は摂っていました。

「あえて摂らない」というか「糖質は主食にはしない」という考え方でしょうか。

1食あたりのタンパク質量をメインに考えると、自然と糖質の量がコントロールできるようになると思います。

あえて摂らなくても、間食やらで程よく摂れていると思います。

基本は、タンパク質量と総カロリーを考えての「調整」ですね。

外食で白米が避けられないときの対策

問題は、外出先で昼食の選択肢がなく白米を食べないといけない時ですね。

お店によっては「ごはん小盛」もありますが、僕の場合ご飯の小盛は逆にストレスになるので普通盛りにします。（おかずとのバランス）

その代わりに、食前に炭水化物対策のサプリメントを飲みます↓↓↓

このブログで何度も登場している「マキシマムストレングス 3in1 カーボブロッカー」です↓↓↓

1粒で3役のダイエットサプリなのですが、その1役に「炭水化物吸収阻害」の効果があります。

糖質を糖に分解する「酵素」の働きを阻害することで、太りにくくなるという仕組みですね。

これが本当の「酵素ダイエット」ですね。

他に、脂質もタンパク質もサポートしてくれる優秀なサプリメントです。

これを食事する直前に「1錠」飲みます。

基本は1回2粒ですが、1粒で十分だと思ってます。

効果のあるダイエットサプリには副作用が比例してついてくるのですが、マキシマムストレングス 3in1 カーボブロッカーは上手く使えば無理なく続けられるのも良いです。

毎食きっちり飲むとお腹がキューキューします。

日本のダイエットサプリは副作用無し（＝効果無し）なので安心してくださいね。

エネルギー生産効率を高める

そして、摂取した糖質や脂質、タンパク質のエネルギー生産効率を高めるために「ビタミンB群」のサプリメントを摂ります↓↓↓

摂取した栄養をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必須ということを覚えます↓↓↓

≫ エネルギー生産とビタミンB群

ただでさえ初老でプロテイン飲みすぎなので、体への負担を減らす意味でもビタミンB群は合わせたいです。

朝8時くらいにマルチビタミンを飲んでいるで、15〜17時の間で1錠飲んでます。

できるときはプロテインと一緒に飲んでいます。

極論「ビタミンB群サプリは究極のダイエットサプリ」だと考えてます。

もちろん、生産したエネルギーは使わないと太る原因になります。

筋トレに有酸素運動を追加

今回、新たに導入したのが「エアロバイク」です↓↓↓

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飽きたら嫌なので、まずは安めのものを買ったみました。

楽天市場で16,000円くらいのものですね。

心拍数やら時間やらが計測できるタイプです。

問題の「お腹周りの脂肪」ですが、脂肪は筋トレでは落ちないので「有酸素運動」が必須になります。

筋トレは糖質、有酸素運動は脂質がエネルギーになります。

「心拍数を120〜140くらいにキープ」したまま「20分以上30分未満」で行うのが理想のようです。

脂肪は20分くらいから燃え始めるそうです。

30分以上すると「省エネ体質になる」のでオススメしないとのこと。

できれば毎日したほうがよいみたいですが、汗をかくのが苦手なので筋トレ後のみ（週3回）ペースで行いました。

できれば30分やろうと思っていたのですが、筋トレ後はバテバテなので「20分」です。

ただ、20分間必死に漕いでも消費カロリーが120kaclくらいなのが辛いなと。

これを体験すれば、無駄に間食することに躊躇するようになると思います。

脂肪燃焼効率を底上げする

脂肪燃焼といえば「Lカルニチン」です↓↓↓

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脂肪燃焼の「着火剤」と言われていおり、つまりはカルニチンを摂らないと脂肪が燃えないというくらい重要な成分になります。

若いうちは体内にある程度あるので勝手に痩せますが、歳を取ると減少し痩せにくくなります。

なので、サプリメントで補います。

研究では、「Lカルニチンを摂ると脂肪燃焼効率が3.5％アップした」とあります。

なので、僕の場合は朝に1粒（500mg）と5〜6時間後にもう1粒飲んでいました。

人間は生きてるだけでも脂肪を燃焼します。

それが3.5％アップするのであれば摂ったほうがいいなと。

ただ、すぐに汗をかくので面倒も増えます。

今回のダイエットメニューまとめ

1. 摂取カロリーを1,200〜1,500kcalに「意識」する
2. 夜はできるだけローカロリー
3. 糖質制限でなく糖質コントロール
4. 炭水化物阻害サプリメント
5. ビタミンB群サプリメント
6. 週に3回の有酸素運動（筋トレとセット）
7. Lカルニチンサプリメント

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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