＜目次＞
SNSなどで「ミト活」という言葉を見かけることが増えましたが、具体的に何をすればいいのか、よく分からない人も多いのではないでしょうか。
ミト活とは、「ミトコンドリア」の働きに着目し、健康的な体づくりを目指す取り組みのことです。エネルギー不足や年齢に応じたエイジングケアが気になる人にとって、体の内側から健康を考えるきっかけにもなります。
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この記事では、ミトコンドリアの基本から、ミト活に取り入れたい運動、サプリメントの選び方や摂取タイミングまでを解説します。初級・中級・上級と段階的に紹介するので、自分に合ったミト活を考える参考にしてください。
※案件ではありません。（自腹）
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※ここに解説動画を掲載
ミトコンドリアの基礎知識｜体のエネルギー生産を支える仕組み
ミトコンドリアは、僕たちの体を構成する細胞の中にある小さな器官です。簡単にいうと、食事から得た糖質や脂質などを利用して、体を動かすためのエネルギーを作り出す「エネルギー生産工場」のような存在です。
歩く、考える、筋肉を動かすといった活動には「エネルギー」が必要です。そのため、ミトコンドリアは筋肉だけでなく、さまざまな組織の働きを支えています。
ただし、ミトコンドリアが元気なら何でも解決するわけではありません。エネルギー生産には栄養素や酸素なども必要で、年齢だけでなく、運動習慣や栄養状態なども体の働きに関係しています。
さらに、ミトコンドリアは単にエネルギーを作るだけでなく、細胞のストレス応答や細胞死の調節などにも関わっています。
加齢に伴ってミトコンドリアの機能や品質管理に変化が生じることは、筋力や持久力の低下、代謝機能の変化などと関連し、老化を考えるうえでも重要な研究テーマです。ただし、ミトコンドリアの機能低下だけが老化の原因というわけではありません。
ミト活とは？ミトコンドリアを元気にする3つの基本
年齢を重ねても若々しく見える人や、活力のある人を思い浮かべてみてください。日頃から運動をしている人も多いのではないでしょうか。
もちろん、運動している人が必ず若く見えるわけではありません。ただ、継続的な運動によって、筋肉のミトコンドリアの働きや量に良い変化が生じることは研究されています。
ミト活で意識したい基本は、次の3つです↓↓↓
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運動する： 有酸素運動や筋トレで体を動かす習慣を作る。
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栄養を補う： 食事を基本に、エネルギー生産に必要な栄養素を不足させない。
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しっかり休む： 睡眠や休息を確保し、運動や日常生活からの回復を支える。
つまり、ミト活は特別なサプリメントを飲むことだけではありません。運動・食事・睡眠という基本を整えたうえで、必要に応じてサプリメントを活用することが大切です。
若い頃に運動していなかった人でも、今から生活習慣を見直す意味はあります。ミトコンドリアの働きや量は運動によって変化するため、年齢だけで諦める必要はありません。
ミト活とサプリメントの考え方
サプリメントを選ぶときは、いきなり特定の成分を追加するよりも、まずは食事で必要な栄養を確保できているかを確認しましょう。
マルチビタミン・ミネラルやタンパク質、オメガ3脂肪酸などは、食事内容に応じて補給を検討したい基本的な栄養素です。ただし、すべての人にサプリメントが必要なわけではありません。
その「土台」を整えてから、ミトコンドリアやエネルギー代謝に着目した成分を追加していくと、目的を整理しやすくなります。
ミト活に必要な運動とは？有酸素運動と筋トレの目安
ミト活では、サプリメントだけでなく「運動」も取り入れたいところです。特に「有酸素運動」は、骨格筋のミトコンドリアの働きや量に変化をもたらすことが知られています。
成人の場合、WHOのガイドラインでは、週150〜300分の中強度の有酸素運動、または週75〜150分の高強度の有酸素運動に加え、週2日以上の筋力トレーニングが推奨されています。
| 運動の種類 | 実践の目安 |
|---|---|
| ウォーキング | 30分程度を週5～6回 |
| 長めのウォーキング | 60分程度を週2〜3回 |
| ジョギング・自転車 | 体力に応じて時間や強度を調整 |
| 筋トレ | 週2〜3回、主要な筋肉を鍛える |
これらは、一般的に「適度な運動」とされる運動習慣の例です↓↓↓
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最初からすべてを行う必要はありません。まずは無理のない範囲で体を動かすことから始め、体力や慣れに合わせて、少しずつ運動の時間や強度を増やしていきましょう。
有酸素運動のやり方｜目標心拍数の計算方法
運動の強度を把握したい場合は「心拍数」も参考になります。目標心拍数の計算方法の一つに「カルボーネン法」があります。
まず、推定最大心拍数を計算します↓↓↓
推定最大心拍数＝220－年齢
次に、安静時心拍数を測定し、以下の式に当てはめます。
目標心拍数＝（推定最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
例えば、40歳で安静時心拍数が70拍／分の場合、推定最大心拍数は180拍／分です。中強度の目安として運動強度を40〜59％とすると、目標心拍数は約114〜135拍／分になります。
目標心拍数を目安に、ウォーキングやランニング、エアロバイクなどで運動強度を調整し、まずは目標心拍数に近い状態を合計15〜20分程度維持することを意識してみましょう。
最初から連続して行うのが難しい場合は、5分運動して少し休むことを繰り返し、合計15〜20分を目指す方法でも構いません。慣れてきたら、休憩を短くしたり、連続して運動できる時間を延ばしたりと、少しずつ体力に合わせて調整していきます。
これはあくまで目安なので、心拍数だけにこだわる必要はありません。まずは会話ができる程度の強度から始め、徐々に運動時間を増やしていきましょう。
ミト活におすすめのサプリメント【初級編】
ここからは、ミト活に取り入れたい「サプリメント」を紹介します↓↓↓
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初級・中級・上級という分類は、効果の強さを表すものではありません。基本的な栄養を整えたうえで、必要に応じて選択肢を増やしていくための目安です。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質などのエネルギー代謝を支える栄養素です。食事で不足している場合は、サプリメントで補うことを検討できます↓↓↓
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おすすめのタイミング：朝食時や、日中の活動に合わせた食事のタイミング。
運動前に摂ることもできますが、摂取直後にエネルギーが増えるわけではありません。大切なのは、必要な量を継続的に確保することです。
一方、ビタミンB群を夕方以降に摂ると睡眠に影響すると感じる人もいます。すべての人に共通する制限ではありませんが、寝つきが悪くなる場合は朝や昼に移してみましょう。
僕なら、Life Extension（ライフエクステンション）さんの「BioActive Complete B-Complex」を選びます↓↓↓
マグネシウム
マグネシウムは、エネルギー代謝や筋肉、神経の働きなどに関わるミネラルです↓↓↓
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マルチビタミン・ミネラルにも含まれていることがあるため、まずは製品の含有量を確認しましょう。
おすすめのタイミング：夕食時や就寝前。
例えば、朝にマルチビタミン・ミネラルを摂り、食事だけでは不足しそうな場合に、夜にグリシン酸マグネシウムを追加する方法もあります。ただし、マルチビタミンに含まれる量や食事内容によっては、追加する必要がない場合もあります。
マグネシウムは摂取量が多いと下痢などの原因になることがあります。腎機能に問題がある人や服薬中の人は、追加する前に医療専門家へ相談しましょう。
僕ならDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんの「High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate」を選びます↓↓↓
ミト活におすすめのサプリメント【中級編】
初級編で紹介した栄養素を土台に、ここからはミトコンドリアの働きやエネルギー代謝に着目した成分を追加していきます。
PQQ
PQQ（ピロロキノリンキノン）は、ミトコンドリアの働きや形成との関係が研究されている成分です↓↓↓
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抗酸化作用なども注目されていますが、人がサプリメントとして摂取した場合の効果については、まだ研究の蓄積が必要です。
おすすめのタイミング：朝〜昼。
PQQを摂取してから運動するという方法も考えられますが、運動前に摂取することでミトコンドリアの働きが高まると、ヒトで確立されているわけではありません。
また、PQQを摂取すると元気になりすぎる、睡眠に影響するという人もいるため、体感に応じてタイミングを調整するとよいでしょう。夕方以降の摂取を避けることは一律のルールではありませんが、睡眠への影響が気になる場合は朝〜昼に取り入れる方法が無難です。
僕なら、Life Extension（ライフエクステンション）さんの「PQQ 10mg」を選びます。まずは10mg、それから20mgやCoQ10との組み合わせを試します↓↓↓
CoQ10（コエンザイムQ10）
CoQ10は、ミトコンドリアでエネルギーを作り出す過程に関わる成分です↓↓↓
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体内にも存在し、エネルギー生産に必要な電子の受け渡しを支えています。
おすすめのタイミング：朝食や昼食など、脂質を含む食事と一緒に。
CoQ10は脂溶性の成分なので、食事と一緒に摂ることで吸収を助けられる場合があります。空腹時よりも、食事に合わせて毎日継続しやすいタイミングを選ぶとよいでしょう。
マルチビタミン・ミネラルにCoQ10が配合されている場合は、含有量を確認してください。別途PQQを摂る場合も、同じタイミングにまとめる必要はありません。朝にマルチビタミン、昼食時にPQQとCoQ10というように分ける方法もあります。
僕ならDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんの「High Absorption CoQ10」を選びます。あるいはPQQと組み合わさったタイプを選びます↓↓↓
L-カルニチン
L-カルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内へ運ぶ過程に関わる成分です↓↓↓
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脂質をエネルギーとして利用する仕組みを理解するうえで、押さえておきたい栄養素の一つです。
おすすめのタイミング：朝食時+昼食時、または朝食時+運動前など。
ただし、運動前に摂れば必ず脂肪燃焼や運動パフォーマンスが高まるわけではありません。運動効果については研究結果が一貫しておらず、摂取タイミングだけで効果が決まるともいえません。
まずは製品の摂取目安に従い、食事と合わせて継続しやすいタイミングを選びましょう。
僕ならエボリューションニュートリションさんの「L-Carnitine500®」を選びます。あるいはナウフーズさんを選びます↓↓↓
ミト活におすすめのサプリメント【上級編】
ここからは、運動パフォーマンスや細胞のエネルギー代謝など、より具体的な目的に合わせて検討したい成分を紹介します。
初級・中級の栄養素を土台にしながら、自分の目的に合うものを追加する考え方が基本です。
クレアチン
クレアチンは、筋肉などで素早くエネルギーを利用するための仕組みに関わる成分です↓↓↓
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特に筋トレや高強度の運動を行う人にとって、研究が比較的多いサプリメントの一つです。
おすすめのタイミング：毎日継続することを基本に、運動前後など続けやすい時間帯。
クレアチンは、筋トレ前にだけ摂ればよいというものではありません。筋肉内のクレアチン量を維持するという観点では、日々の継続摂取が重要です。運動前に摂る方法もありますが、タイミングよりも継続性を優先して考えましょう。
なお、腎臓に関する持病がある人や服薬中の人は、使用前に医療専門家へ相談してください。
僕ならOptimum Nutrition（オプティマムニュートリション）さんの「MICRONIZED CREATINE POWDER（クレアチンパウダー）」を選びます↓↓↓
α-リポ酸
α-リポ酸は、エネルギー代謝に関わる酵素の働きを支える成分で、抗酸化作用についても研究されています↓↓↓
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おすすめのタイミング：朝食の30分前など、空腹時に摂取。
アルファリポ酸は、食事と一緒に摂ると吸収率が低下する可能性があるため、一般的には食前30分程度、または食後2時間程度を空けたタイミングが目安です。
運動前に飲むことに特別なこだわりは必要ありません。製品ごとの摂取方法を確認し、糖尿病の治療薬などを使用している場合は、血糖値への影響に注意してください。
僕ならDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんの「アルファリポイックアシッド」を選びます。あるいは「Rリポ酸」を選びます↓↓↓
レスベラトロール
レスベラトロールは、ポリフェノールの一種です↓↓↓
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細胞のエネルギー代謝や、長寿に関連するとされる仕組みとの関係が研究されています。
おすすめのタイミング：朝食時など、毎日の習慣に組み込みやすい時間帯。
レスベラトロールは、必ずしも運動前に摂る必要はありません。僕はミト活だけでなく、美容のインナーケアという観点でも日常的に取り入れたい成分だと考えています。
ただし、レスベラトロールを摂取することで人の老化が抑えられる、若返るといった効果が確立されているわけではありません。抗凝固薬などを使用している人は、相互作用の可能性があるため、摂取前に医療専門家へ相談しましょう。
僕ならProHealth Longevityさんの「トランスレスベラトロールプラス」を選びます。あるいはDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんを選びます↓↓↓
ミト活サプリメント一覧｜摂取タイミングと選び方
ここまで紹介したサプリメントを一覧にまとめました。初級・中級・上級の順に、主な役割と摂取タイミングを確認できます↓↓↓
| レベル | 成分 | 主な役割 | 摂取タイミングの目安 |
|---|---|---|---|
| 初級 | ビタミンB群 | エネルギー代謝を支える | 朝食時・昼食時 |
| 初級 | マグネシウム | エネルギー代謝や筋肉の働きを支える | 夕食時・就寝前など |
| 中級 | PQQ | ミトコンドリアとの関係が研究されている | 朝〜昼 |
| 中級 | CoQ10 | エネルギー生産に関わる | 脂質を含む食事と一緒に |
| 中級 | L-カルニチン | 脂肪酸の運搬に関わる | 朝・昼・運動前など |
| 上級 | クレアチン | 筋肉のエネルギー利用を支える | 毎日継続しやすい時間帯 |
| 上級 | α-リポ酸 | エネルギー代謝に関わる | 製品の指示に従う |
| 上級 | レスベラトロール | 細胞のエネルギー代謝などとの関係が研究されている | 朝食時など |
※摂取タイミングは実践上の目安です。すべての成分で最適な時間帯が科学的に確立されているわけではありません。製品の摂取目安を守り、持病や服薬がある場合は医療専門家に相談してください。
サプリメントは全部摂る必要がある？
ここまで紹介した成分は、すべて摂取しなければならないわけではありません。初級・中級・上級は、必要なものを段階的に追加していくための分類です。
まずは食事を基本に、マルチビタミン・ミネラルやタンパク質（アミノ酸）、必須脂肪酸（オメガ3）などの「土台」を整えます。そのうえで、運動習慣や食事内容、予算などに合わせて、必要な成分を選んでいきましょう。
また、サプリメントの種類が増えるほど、成分の重複や過剰摂取にも注意が必要です。複数の製品を組み合わせる場合は、含有量や摂取目安を確認しておくことが大切です。
僕のミト活サプリメントと実践方法
僕の場合、ミト活サプリとしてPQQを取り入れています。特定のブランドにはこだわらず、気になる商品を順番に試しているところです。個人的には10mgよりも20mg配合のほうが実感しやすい印象があり、40mgまでは必要ないかなと感じています。もちろん、これはあくまで僕自身の体感です。
ビタミンB群は、運動前や午後に元気が足りないと感じるときに摂っています。
レスベラトロールは以前から継続していますが、ミト活というより、抗酸化やエイジングケアを意識した習慣です。
マグネシウムも日常的に摂っていますが、こちらは主に睡眠の質を意識して、就寝前にグリシン酸マグネシウムを飲んでいます。
L-カルニチンは夏場に汗をかきすぎることもあって休んでいましたが、そろそろ再開しようと考えています。
クレアチンはミト活目的というより、ADHD対策にも関係するらしいと知り、現在は検証がてら取り入れています。
アルファリポ酸は、今のところ積極的に追加する必要性を感じていないため、単独では摂っていません。マルチビタミンなどに含まれている場合もあるので、成分の重複には気をつけています。
一方で、課題なのが有酸素運動です。
仕事が忙しく、体力的にも余裕がなくて、なかなか実践できていないのが現状です。本当は運動も習慣にしたいので、まずは短時間のウォーキングなど、無理なく続けられることから始めたいと思っています。
サプリメントを選ぶだけでなく、運動や睡眠などの生活習慣も含めて、自分に合ったミト活を少しずつ実践していくつもりです。
まとめ｜ミト活は運動と栄養の組み合わせが大切
ミト活とは、エネルギー生産を担うミトコンドリアの働きを意識し、食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えていくことです。
サプリメントでは、ビタミンB群やマグネシウムといった基本的な栄養素に加え、PQQやコエンザイムQ10、L-カルニチンなども選択肢になります。ただし、すべてを摂る必要はなく、特定の成分を摂ればミトコンドリアが若返るというわけでもありません。
僕自身もPQQなどを取り入れながら試行錯誤していますが、今後は運動習慣も改善していきたいと考えています。サプリメントだけに頼らず、自分の食生活や体調に合わせて必要なものを選び、無理なく続けられるミト活を実践していきましょう↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
