＜目次＞
睡眠の質が気になる、足がつりやすい、便秘が気になる、疲れやすい…。
そんな悩みから「マグネシウムが良いらしい」と調べ始めたものの、種類が多すぎて何を選べば良いのか分からないという人も多いのではないでしょうか。
最近では日本でもマグネシウムの重要性が少しずつ注目されるようになってきました。しかし、実際にサプリメントを探してみると種類が多く、結局どれを選べば良いのか迷ってしまいます。
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今回はiHerb（アイハーブ）さんで人気のグリシン酸マグネシウム3製品を比較しながら、マグネシウムの基礎知識や種類の違い、僕がおすすめする製品まで詳しく紹介します。
※案件ではありません。（自腹）
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マグネシウムとは？今もっとも注目されている必須ミネラル
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです↓↓↓
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筋肉を動かす、神経を正常に働かせる、骨を維持する、エネルギーを作り出すなど、人が生きていくために欠かせない働きを数多く担っています。
海外ではサプリメントの中でも優先順位が高い栄養素として紹介されることが多く、単体で考えれば鉄より優先した方が良いと言われることもあります。
もちろん栄養はバランスが最も重要ですが、それだけマグネシウムは体全体へ影響する栄養素ということです。
最近では睡眠の質やストレス、筋トレなど様々なジャンルで話題になっていますが、それもマグネシウムが全身に関わるミネラルだからでしょう。
⚠️ マグネシウム不足で起こりやすいこと
マグネシウム不足は様々な不調との関連が指摘されています↓↓↓
- 睡眠の質が気になる
- 足がつる
- まぶたがピクピクする
- 疲れやすい
- ストレスを感じやすい
- 筋肉がこわばる
- 便秘が気になるなど
紹介した症状は、あくまでもごく一部です。
マグネシウムは全身のさまざまな働きを支える「縁の下の力持ち」のような存在です。そのため、不足すると特定の症状だけではなく、体のあらゆる部分でパフォーマンスが低下する可能性があります。
「年齢のせいかな」「疲れているだけかな」と思っている不調の中にも、実はマグネシウム不足が関係しているものがあるかもしれません。
なぜマグネシウムは重要なのに話題にならなかったのか？
ここ数年でようやくマグネシウムが注目され始めましたが、それまではほとんど話題になりませんでした↓↓↓
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その理由は、マグネシウムが「万能すぎる」からではないかと僕は考えています。
例えば…
- 骨といえば→カルシウム
- 筋肉といえば→プロテイン
- 腸内環境といえば→乳酸菌
このように多くの栄養素には分かりやすいイメージがあります。
一方、マグネシウムは睡眠にも筋肉にも神経にも骨にもエネルギー代謝にも関わっています。
つまり「マグネシウムと言えば○○」というイメージを作りにくかったため、重要性のわりに一般へ浸透しなかったのでしょう。
一時期は「にがりブーム」がありましたし、最近でも「エプソムソルト」を愛用している人は少なくありません↓↓↓
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エプソムソルトの主成分は硫酸マグネシウムです。マグネシウムは昔から「サプリメントで摂るよりも、皮膚から取り入れる経皮吸収の方が効率が良い」と言われることもあり、入浴で取り入れる方法が人気を集めてきました。
ただし、経皮吸収については現在も研究が続いており、科学的な結論はまだ十分に出ていません。一方で、近年はグリシン酸マグネシウムのように吸収率へ配慮したサプリメントも数多く登場しています。
そのため、現在ではサプリメントでも十分にマグネシウムを補いやすくなっており、目的やライフスタイルに合わせて使い分けるのがおすすめです。
ただ日本の場合、エプソムソルトはマグネシウム補給を目的に使われているというより、入浴後のリラックス感や疲労感の軽減、湯ざわりの良さを期待して使っている人が多い印象です。
エプソムソルトは入浴剤として考えても価格が比較的安く、コストパフォーマンスが良いのも人気の理由でしょう↓↓↓
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日本人の9割以上がマグネシウム不足と言われることも
マグネシウムは不足しやすい栄養素としても知られています。
実際、日本人は推奨量を満たしていない人が多く、「日本人の9割以上がマグネシウム不足」と言われることもあります。
その背景には…
- 精製食品が増えた
- 外食や加工食品が多い
- 野菜から摂れるミネラル量の変化
- 飲酒
- ストレス
- 発汗
…など、現代の生活習慣があります。
そのため最近ではサプリメントで補う人が増えてきました。
しかし、ここで新たな問題があります。
マグネシウムには種類がたくさんあることです。
マグネシウムサプリにも種類がある
マグネシウムサプリと一口に言っても、実は吸収率や特徴は大きく異なります↓↓↓
| 種類 | 特徴 | おすすめな人 |
|---|---|---|
| クエン酸マグネシウム | もっとも一般的なサプリに多い | 初めて試す人 |
| 酸化マグネシウム | 便を柔らかくする目的で使われることが多い | 便秘が気になる人 |
| グリシン酸マグネシウム | 吸収率が高く、お腹がゆるくなりにくい | 睡眠・ストレス・毎日続けたい人 |
| リンゴ酸マグネシウム | エネルギー代謝をサポート | 筋トレ・スポーツ |
| L-スレオン酸マグネシウム | 脳の健康分野で注目されている | 価格より機能性重視の人 |
日本で販売されているマグネシウムサプリを見ると、最も多いのはクエン酸マグネシウムです。
一方、海外では近年グリシン酸マグネシウムを選ぶ人が増えています。
吸収率が高く、お腹がゆるくなりにくいため、毎日続けやすいことが人気の理由です。
悩みによって最適な種類は異なりますが、最初の1本として選ぶなら、僕はグリシン酸マグネシウムがおすすめです。
【便秘の人へ】酸化マグネシウムで勘違いされやすいこと
便秘対策として有名なのが「酸化マグネシウム」です↓↓↓
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日本では病院で処方される便秘薬や市販薬にも使われている、とても身近なマグネシウムの一種です。
酸化マグネシウムは、腸へ体内の水分を集めて便を柔らかくすることで排便を促す仕組みです。
つまり、体内の水分が不足している状態では十分な効果を発揮しにくい場合があります。
便秘が気になる人ほど、水分不足になっているケースは少なくありません。
まずは十分な水分補給を意識することが大切です。（目安：1時間あたりコップ１杯）
それでも改善しない場合は、水分補給に加えて酸化マグネシウムを活用する、という順番で考えるのが良いでしょう。
また、「マグネシウムサプリを飲んだらお腹がゆるくなった」という人の多くは、酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムを選んでいるケースもあります。
そのため、胃腸への負担をできるだけ抑えたい人にはグリシン酸マグネシウムが選ばれることが増えています。
今回比較する3製品：僕ならこれを選らぶ！
今回は、iHerb（アイハーブ）さんでも人気の高いグリシン酸マグネシウム3製品を比較します↓↓↓
- Doctor’s Best（ドクターズベスト） High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate
- NOW Foods（ナウフーズ） Magnesium Glycinate
- Swanson Vitamins（スワンソン） Albion Magnesium Glycinate
💊 グリシン酸マグネシウムとは？
今回比較する3製品は、すべて「グリシン酸マグネシウム」です。
グリシン酸マグネシウムとは、マグネシウムをアミノ酸の一種であるグリシンと結合させた「アミノ酸キレート」のマグネシウムです。
一般的なクエン酸マグネシウムと比べて吸収率が高く、お腹がゆるくなりにくいと言われており、海外では現在もっとも人気の高いマグネシウムサプリの一つです。
睡眠の質を気にする人や、ストレスが多い人、毎日無理なく続けたい人からも支持されています。
💊 Albion®（アルビオン）とTRAACS®（トラックス）とは？
今回比較する3製品には共通点があります。
それは、どれも「Albion®（アルビオン）」社のマグネシウム原料を採用していることです。
Albion社はアミノ酸キレートミネラルのパイオニアとして知られ、多くの海外サプリメーカーが同社の原料を採用しています。
つまり、3製品とも原料そのものの品質には大きな差はありません。
一方でDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんには「TRAACS®（トラックス）」という表記があります。
TRAACS®はAlbion社独自の品質管理プログラムで、適切にアミノ酸キレートされたミネラルであることを示す登録ブランドです。
正直なところ、実際の体感に大きな差が出るとは言い切れませんが、品質管理の安心感という意味ではDoctor’s Bestさんの強みと言えるでしょう。
💊 成分を比較
| ブランド | マグネシウムの種類 | Albion®（アルビオン）原料 | TRAACS®（トラックス） |
|---|---|---|---|
| Doctor’s Best | リジン酸・グリシン酸キレートマグネシウム | ○ | ○ |
| NOW Foods | ビスグリシン酸マグネシウム | ○ | － |
| Swanson Vitamins | グリシン酸マグネシウム | ○ | － |
3製品ともAlbion®（アルビオン）社のアミノ酸キレート原料を採用しているため、基本的な品質に大きな差はありません。
そのため、比較するポイントは「価格」「内容量」「ブランドの安心感」になります。
💊 価格を比較
| 商品 | 内容量 | 1回の摂取量 | 1回あたりの価格 | 100mgあたりの価格 |
|---|---|---|---|---|
| Doctor’s Best | 240粒 | 2粒（200mg） | 約28円 | 約14円 |
| NOW Foods | 180粒 | 2粒（200mg） | 約38円 | 約19円 |
| Swanson Vitamins | 90粒 | 1粒（133mg） | 約19円 | 約14.3円 |
※価格は記事執筆時点のiHerb（アイハーブ）さんの販売価格をもとに算出しています。
価格だけを見ると、一番安いのはSwanson（スワンソン）さんです。
1粒あたり133mg配合されているため、100mgあたりで換算するとさらにコストパフォーマンスが高くなります。
一方、NOW Foods（ナウフーズ）さんは1回2粒で200mg摂取できる設計ですが、1回あたり約38円と3製品の中ではもっとも高くなります。
Doctor’s Best（ドクターズベスト）さんも1回2粒で200mgですが、1回あたり約28円とNOW Foodsさんより約10円安く、内容量も240粒あります。
毎日飲み続けるサプリだからこそ、この差は意外と大きく、1年間続ければ数千円単位の違いになります。
一見すると、1回あたりの価格はSwanson（スワンソン）さんがもっとも安く見えます。
しかし、配合量の違いを考慮して100mgあたりの価格で比較すると、Doctor’s Best（ドクターズベスト）さんの方がわずかに安くなります。
さらに、TRAACS®（トラックス）による品質管理や240粒入りの大容量というメリットもあるため、価格・品質・内容量の総合的なバランスを考えると、Doctor’s Bestさんが世界中で高い人気を集めている理由にも納得できます。
逆に、NOW Foodsさんは品質に不満はありませんが、価格だけを見ると積極的に選ぶ理由は少ないかもしれません。
もちろん、昔からNOW Foodsさんを愛用している人や、ブランドへの信頼感で選ぶという考え方も十分ありです。
【結論】僕ならDoctor’s Bestさんを選びます
今回比較した3製品は、どれも大きな失敗はないと思います。
そのうえで僕ならDoctor’s Bestさんを選びます。
理由は…
- エビデンス重視のブランド
- Albion®原料採用
- TRAACS®表記による安心感
- 内容量が多い
- 世界的にもレビュー数が多い
- 価格が安い
…と、全体のバランスがもっとも優れていると感じるからです。
マグネシウムサプリはいつ飲むのが正解？
マグネシウムサプリは、基本的に朝でも夜でも問題ありません。
大切なのは飲む時間よりも、毎日継続して摂取することです。
睡眠の質をサポートしたい場合は、夕食後や就寝前に飲む人も多くいます。一方で、運動をする人なら朝食後や運動後など、自分が続けやすいタイミングを選んでも良いでしょう。
また、一度に大量に摂るよりも、食後に分けて摂取した方が胃腸への負担を抑えやすく、人によっては吸収面でも有利になると考えられています。
ただし、「たくさん飲めば、その分効果も高まる」というわけではありません。
マグネシウムを過剰に摂取すると、お腹がゆるくなったり、下痢の原因になったりすることがあります。製品ごとの摂取目安を守り、適量を継続することが大切です。
【重要】マグネシウムだけ摂れば良いわけではありません
ここまでマグネシウムの重要性を紹介してきましたが、だからといってマグネシウムだけを摂れば健康になれるわけではありません。
これはマグネシウムに限らず、すべてのサプリメントに共通して言えることです。
まず大切なのは、必須ビタミン・必須ミネラル・必須アミノ酸・必須脂肪酸といった、体に必要な栄養素（必須栄養素）をバランス良く摂れていることです。
これらが「必須」と呼ばれるのは、人の体内で十分に作ることができず、食事などから継続して補給しなければ健康を維持できないからです。
つまり、これらの「土台」となる栄養が不足した状態では、マグネシウムだけを追加しても、本来期待できる働きを十分に発揮できない可能性があります。
逆に言えば、土台となる栄養バランスが整っている人ほど、不足しやすいマグネシウムを補うメリットも実感しやすくなるでしょう。
まずは食生活を見直し、必要に応じてマルチビタミン・ミネラルなどで基本的な栄養バランスを整えること。そのうえで、不足しやすいマグネシウムを補うという考え方が、僕はもっともおすすめです。
まとめ
マグネシウムは、睡眠や筋肉、神経、エネルギー代謝など、体のあらゆる働きに関わる重要な必須ミネラルです。しかし、日本では長年その重要性があまり知られておらず、最近になってようやく注目されるようになりました。
一方で、マグネシウムサプリにはさまざまな種類があり、初めて選ぶ人ほど迷ってしまいます。僕自身もいろいろ試してきましたが、初めて選ぶなら吸収率が高く、お腹への負担も少ないグリシン酸マグネシウムがおすすめです。
今回比較した3製品はどれも品質が高く、大きな失敗はないでしょう。その中でも、価格・品質・内容量のバランスを考えると、僕ならDoctor’s Best（ドクターズベスト）さんを選びます。
ただし、忘れてはいけないのは、マグネシウムだけを摂れば健康になれるわけではないということです。まずは必須ビタミン・必須ミネラル・必須アミノ酸・必須脂肪酸といった土台となる栄養をしっかり満たし、そのうえで不足しやすいマグネシウムを補うという考え方が大切です。
「最近なんとなく調子が良くない」「睡眠や疲労感が気になる」という人は、まず普段の食生活を見直しながら、自分に合ったマグネシウムサプリを取り入れてみてはいかがでしょうか。僕もこれから継続して使用しながら、気付いたことがあれば随時レビューを追記していきます↓↓↓
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以上です。
Byさちお
※尚、こちらはあくまで個人的な感想です。商品のご使用やご購入に関しては、自己責任でご判断いただきますようお願いします。
この記事を書いた人
ブログ26年/美容17年/育毛研究15年/ゆる筋トレ7年/48歳/東京/独身/テレビ出演7回/雑誌掲載7回
