【3ヵ月で-9kg達成】食事とサプリで本当に効果のあるダイエット

今年の5月頭からダイエットを開始して3ヶ月が経過したので報告です。

今まで学んできたダイエット知識を駆使して理論的に効率よく、かつ健康的に痩せることにチャレンジしてみたので参考にしてみてください。

はじめに

まずは、初回の記事からチェックしてもらえると嬉しいです↓↓↓

これまでは、体験がてらの「ダイエットサプリ」での減量を試していました↓↓↓

「効果のあるものには同等のリスクがある」のが分かったのですが、いかんせんまったく健康的ではないなと。

それで3年前から「筋トレ」を始めたんですね。

40年間まったく運動をしおらず「筋肉ゼロ」でガリガリだったので、まずはとにかく体を大きくすることを頑張っていました。

その結果「人生史上最高の体重」になってしまったので、夏に向けて減量しようかなと思ったのが今年の5月です。

「8月までの”3ヵ月間”でどこまで痩せられるか？」ということで、これまでで培った「知識」をフルに生かしたダイエットを始めました。

1ヶ月目は「-4.4kg」だったのですが、2ヶ月目は「-1.7kg」といきなり停滞してしまったので3ヵ月目は色々対策をしました。

今回は、3ヵ月目に行ったことと、その3ヵ月間で効果が高かったと思うものをまとめたいと思います。

3ヵ月後の数値の変化

■体重：72.7kg
■BMI：24.9
■体脂肪率：22.5%
■筋肉量：53.4kg
■内臓脂肪：12.0レベル
■基礎代謝量・1561kcal
■体内年齢：42歳
■ウエスト：90cm

↓↓↓

■体重：63.8kg(-8.9)
■BMI：21.8(-3.1)
■体脂肪率：19.0%(-3.5)
■筋肉量：49.0kg(-4.4)
■内臓脂肪：9.0レベル(-3.0)
■基礎代謝量：1416kcal(-145)
■体内年齢：38歳(-4)
■ウエスト：83.5cm(-6.5)

3ヵ月後の見た目の変化

※どちらもリラックス状態です。

数値と見た目の変化から思うこと

体重は約9kg落ちて良かったのですが、その半分が「筋肉」という数値になっています。（TANITA測定）

体重の減り方に対しての体脂肪率の落ち方が少ない印象ですね。

うちの測定器はTANITA製で、足の裏だけで計測するタイプです。

足裏タイプの場合、片足から片足までの間（下半身）の体脂肪率を計測するそうです。

手で持つタイプは片手から片手の間（上半身）ですね。

「下半身」がお腹周りを含めるのか含めないのかはわかりませんが、この3ヵ月間は下半身の筋トレは十分でなかったのは確かです。

仕事があると体力が無いので脚トレが難しいですね。

そんな言い訳をしてあまりやれていませんでした。

3ヵ月目はさらに忙しくて筋トレ自体も減っていたんですね。

なので、この数値は納得かなと。

そして、お腹周りはかなり変化しているように見えますが「-6.5cm」なんですね。

計り方も悪かったと思うのですが、実際にお腹周りにはまだまだお肉が残っています。

全体的に細くなっている印象ですが、お腹周りは脂肪が多いからといって優先的に減るものではないです。

「良く使う部位から痩せやすく、あまり使わない部位が太りやすい」という話もありますね。

ただ「部分痩せ」は不可能なので「お腹周りに脂肪が無くなるまで減量を続ける」のが正解なのでしょう。

あとは「ストレス太り」の対策も合わせて行うべきかなと。

まぁ、僕は摂取でもなければバキバキを目指しているわけではないので今くらいで程よいかもしれませんね。

できれば、あと5～6cmくらいはウエストを落としたいです。

とりあえず、この減り方でも健康なのは良かったなと。

できれは、体脂肪率をあと2～3％くらいは落としたいですね。

3ヵ月目の「食事」の変化

まず、ダイエットの基本である「摂取カロリーを基礎代謝量以下にする」は継続。

1日あたり摂取カロリーを「大体」1,500kcal以下に、1食当たり500kcal以下を意識します。

面倒なので「大体」です。

朝は以下をジューサーで砕いて一気飲み↓↓↓

• プロテイン
• オートミール
• 豆乳ヨーグルト
• 冷凍ブルーベリー
• アーモンドミルク

これは1ヶ月目から継続しています。（咀嚼は大事よ）

お昼は割と自由ですが、タンパク質メインで油をあまり使わないメニューで、これも継続です。

夜はもやし生活を辞めて「卵3個をアレンジする」メニューにしました。

生ごみが増えるのが嫌だったのと、買い物が面倒だったのが理由なのでオススメではないです。

ただ、毎日しめじを食べていた時は便の調子が良かったです。

プロテインを飲むと便が緩くなるので、キノコを食べると落ち着きます。

芋類だと摂り過ぎてしまうのでカチカチになります。

朝のヨーグルトを「豆乳ヨーグルト」に変えても改善されました↓↓↓

乳が駄目な人が乳ヨーグルトを摂るのは「追い乳」なので良くないなと。

それと、後半は「炭水化物」を足しました。

干し芋だったり栗だったり、手軽な炭水化物ですね。

糖質オフダイエットは、最初は落ちるけど途中で止まるのは「脂肪燃焼には糖質が必要だから」だそうです↓↓↓

参考：糖質は減量の敵ではない！むやみな糖質カットが脂肪燃焼効率を下げてしまう！

バキバキのトレーナーさんも、米を毎日食べているのがその証拠ですね。

他に、鶏肉はもちろん、ブロッコリー、トマト、オクラ、キムチをヘビロテしている人が多いです。

真似していきましょう。

3ヵ月目で再び落ちたのはこれ「炭水化物」の影響が大きいと思います。

そんなこんなを続けていると、途中から「必要な栄養だけ食べる」という考え方に変わっていました。

中華料理やジャンクフードを「無駄に」食べなく（選ばなく）なったんですね。

今までは「料理するのも出かけるのも面倒だから近所の中華料理屋」というパターンが多かったです。

「大体」な考え方でも3ヵ月続ければ癖がつくんだなと。

それと、食事についても「プロのアドバイス」はかなり大事です。

筋トレもそうですが、素人がそれが正解だと思っていても結局「素人考え」なんですね。

僕の場合、SAWAKI GYM（サワキジム）さんでの「ダイエット相談」もかなり有効でした↓↓↓

SAWAKI GYM（サワキジム）さんでは、「ダイエット相談」というメニューはなく「パーソナルセッション中に相談する」という形です。

あるいは「体験パーソナル」内でも相談できます。

僕の場合は、セッション時間の半分を相談、残りの半分を運動（フォームやテクニックを覚えるなど）という使い方をしていました。

プロは知識の宝庫なので、時間内で色々聞きまくったほうが自分で調べるより手っ取り早いです。

パーソナルトレーニングは安くは無いですが、そういう使い方をすると得した感じになるのでオススメです。

東京（早稲田・高田馬場）か沖縄北谷近辺でしたらSAWAKI GYM（サワキジム）さんがオススメです↓↓↓

参考：SAWAKI GYM WEBサイト

3ヵ月目の「運動」の変化

2ヶ月目までと比べると、筋トレの日数が2/3以下になっていました。

有酸素運動を筋トレを合わせていたので、有酸素運動の回数も減っています。

その分、1日の筋トレ内容を濃くする努力はしていたのですが、この筋肉量の減少は反省ですね。

結局のところ「筋トレも有酸素運動も消費カロリーは少ない」んですね。

大事なのは「筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝量を増やす」ことなので、それをサボれば1日に摂取できるカロリーが減るだけです。

今までは「有酸素運動をしないと脂肪は燃えない」と思っていたのですが、結局のところ「有酸素運動はカロリー消費でしかない」ということを知りました。

それは前回の記事でも書いてます↓↓↓

参考：実は脂肪燃焼には20分以上の運動は必要ない！その理由を元オリンピック選手が解説

つまり「人間は血中の脂肪を一定にするので常に分解、燃焼されている（されやすい状態になっている）」ということですね。

そして「筋トレや有酸素運動をしているときよりも普段の生活の中のほうがエネルギーを使っているので、そこを底上げした方がいい」ということ。

それで、毎日の「カフェイン（コーヒー）」と「カルニチン」は有効だったんだと思います。

密かに行っていた「体幹」トレーニング

実は、ダイエット開始当初から「体幹トレーニング」を行っていました。

家トレだと、何かと言い訳つけつけてやらないし、ダラけてしまうんですね。

なので「強制的に」週に1回は体を動かす「キッカケ」として、知り合いのパーソナルトレーナーさんに「週一」でお願いしたんです。

写真でわかるように、トレーナーの田口優喜（たぐちゆうき）さんはスタイルがめちゃくちゃ良いんですね。

ダンスインストラクターでもあるので、全身がバランス良く「健康的」な体形をしています。

その「秘訣」はどこにあるのかと。

僕はこの2年半、ひたすら体を大きくすることを頑張っていました↓↓↓

「筋肉をつければオールオーケー」みたいに考えていたのですが、「減量」となるとそれだけではダメだなと。

そこで、田口さんに「有酸素運動の為のエクササイズ」をお願いしようと思ったんですね。

しかし、相談してみると「大事なのは体幹」なんだと。

事実、田口さんは外から見える筋肉は少ない印象です。

だけど、食べても太らないといのは「体幹（インナーマッスル）」が鍛えられてるからなんだなと。

確かに、2年以上筋トレを頑張ってもブルガリアンスクワットが一向に安定しないなと。

つまり、体幹が「こんにゃく」。

と言うことで、田口さんには「体幹トレーニング」をメインとしたエクササイズをお願いしたわけです。

トレーニングの様子はこんな感じです↓↓↓

さすがに体幹こんにゃくでも3ヵ月続ければ、それっぽい雰囲気は出てますよね。（まだまだですが）

ちなみにウエイトトレーニングは、高重量ではなく「低重量の高回数（有酸素運動）」で行ってました。

高重量は家でも出来るので、こちらでは「フォーム」と「可動域」をしっかりと意識したトレーニングを行いました。

この「可動域」も重要とのこと。

可動域がしっかりと広く取れていれば、それは結果として「全身運動」につながるからなんですね。

田口さんのトレーニングの場合は、「体幹」と「可動域」を中心に「カラダ全体を使う」トレーニングが特徴です。

また「有酸素運動は下半身（バイク）だけではなく全身で行った方がいい」とも言われてました。

ただ、家だと全身を使った有酸素運動は難しかったんですね。

近所迷惑なのもありますが、そもそもそんなツラいことはやらないし続かないなと。

となると、プロにお願いするのが一番だろうと。

「体幹+可動域→全身運動→痩せやすい体質」は田口さんのスタイルが証明でしょう。

前半はずっとフラフラしていましたが、後半はかなり安定してきてました。

「こんにゃく」が「ナタデココ」くらいにはなったと思います。

3ヶ月目の体重減少も、その成果が出ていたからかもしれません。

ナタデココ効果。

お腹周りが気になる人や、なかなか脂肪が燃えない人には田口さんのトレーニングはオススメですね。

東京（渋谷）であれば田口さんのセッションを受けることができます。

詳しくはこちらかどうぞ↓↓↓

参考：田口優喜オフィシャルサイト

参考：パーソナルジム Season Fit (シーズンフィット) 

3ヵ月目の「サプリ」の変化

基本のサプリメントは変わらないです↓↓↓

• マルチビタミン＆ミネラル
• タイムリリース型ビタミンC
• タンパク質（プロテインパウダー）
• アミノ酸系
• 乳酸菌系
• テストステロン系
• その他

そして、炭水化物対策の「マキシマムストレングス・3in1・カーボブロッカー」を辞めて↓↓↓

酵素サプリ「スーパーエンザイム」にしました↓↓↓

日本の怪しい酵素サプリではなく、海外のちゃんとした酵素サプリです。

カーボブロッカーでは糖質を糖に分解する「アミラーゼ」の働きを抑制します。

それによって無駄なエネルギーを作らずに太りにくくなるという仕組みです。

ただ、「脂肪燃焼には糖質が必要」ということが分かったので抑制しては駄目だなと。

なので逆に、分解をサポートする酵素サプリを追加したわけですね。

その代わり、白米を食べるときは半ライスにするか、白米以外に変更しました。

「糖質制限」ではなく「糖質コントロール」、それをさらに意識した感じです。

そして、そこに「ビタミンB群」を合わせると最強だなと↓↓↓

摂った食事の栄養の消化吸収代謝がスムーズに行われるので、カラダに負担が少なくなるという考え方ですね。

負担が減る分、他のことにエネルギーを使ってくれるかなと。

その後に、筋トレや有酸素運動をするのが有効なサプリメントの使い方だと思います。

そして、なかなか落ちない「お腹周り」対策に「リローラ（レロラ）」を追加しました↓↓↓

これは、ストレスホルモンと呼ばれている「コルチゾール」の値を下げてくれるサプリメントです。

日本でも昔からある漢方と同じ成分ですね。

僕は元々ストレスを強く感じやすい正確なので、3ヵ月目は「ストレス太り」の対策も追加しました。

ストレスを感じやすいので薄毛になるんだなと↓↓↓

「ストレスが溜まった人」をイメージすると「頭が薄い」と「お腹が大きい」はセットなので対策は必要だろうと。

「抗酸化」はずいぶん前から頑張っているのですが、それでも追い付かないほどストレスが溜まってる可能性があるなと。

ストレス発散もできていないし、相変わらずコロナでの不眠症が続いているので可能性大です。

それと「ヒト成長ホルモン促進スプレー」↓↓↓

20歳をピークに年齢と共に低下する成長ホルモンを促進してくれる海外で人気のスプレーですね。

加齢とともに痩せにくく太りやすくなるのは成長ホルンモンの影響とも言われています。

朝と寝る前に舌下にシュシュっとかけるだけなので簡単です。

そうは言っても、追加して1ヶ月くらいなのでその効果なのかはわかりませんね。

全てがあっての結果だと思います。

最後に

一先ず、今回の減量（ダイエット）は一旦終了です。

今回は「3ヵ月で約-9kg」という結果になり、過去のダイエットの中で一番の減量になりました。

それでいて「健康」というのは大きい成果だと思います。

過去に「3週間で-6kg」というのもありましたが、この時は4週間目で倒れてしまいました↓↓↓

今回は、闇雲なダイエットではな「毎月」しっかり考えながら行いました。

「月毎に反省会をして翌月の課題（対策）を考える」という感じですね。

なので、3ヵ月前に知らなかったことや気づけなかったことも学べました↓↓↓

• 摂取カロリーは基礎代謝量以下
• 日常生活での代謝底上げ
• 消化・代謝サポート
• 筋トレはダイエット中ではなく前から
• 有酸素運動は絶対ではなくカロリー消費
• 無理矢理にでも体を動かすキッカケ作り
• 脂肪燃焼には糖質が必要
• 偏った栄養制限よりバランス
• 過食以外の太る理由(ストレス)の対策
• 性格に合ったダイエット法
• 9kg 落ちてもお腹周りは残る

SNS上には嘘のダイエット情報が沢山ありますが、色々見て知って自分の中で噛み砕くのも大事だなと。

あと「食事」の大事さもよくわかりました。

ただ、食事に関してはまだまだ課題が残ってますね。（咀嚼も含め）

あとは、やはり「誰かが勧めるダイエット法」ではなく「自分（性格）にあったダイエット法」が良いです。

だらけてしまうであれば、お金をかけてでも無理やりに行動するとか、食べるのが好きなのでればタンパク質を食べまくるなど。

僕の場合、毎月を「月単位の実験」と考えながらやっていたので3ヵ月は苦では無かったです。

それと「体重測定」は「月に1回」だったのも良かったと思います。

体重を毎日計って「誤差範囲の増減」でモチベーションを上げ下げするより、「1ヶ月間の研究結果」としてみたほうがプラスになると思います。

結果が出れば嬉しいし、結果が出なければ次回の課題が出来るので、いずれにしてもプラスです。

とりあえず、今回の企画は終了ですが追加したサプリの効果を見たいので継続はします。（緩めに）

有酸素運動を一旦辞めて、食事管理とカロリー調整を続ける感じです。

変化あればまた報告するかもしれません。

今回は以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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