【筋トレ】ケトルベルスイング痩せる100回より効果的-重さと回数

SNSで話題の「脂肪燃焼」トレーニング「ケトルベルスイング」を、短時間でもっと効かせられる「正しいやり方」です。よく見かけるフォームとの違いを理解して行ってみてください。適切な重さや回数なども参考に。

監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様

※この記事にはPRが含まれます。

「ケトルベル」と「ダンベル」の違い

 

「ケトルベル」と「ダンベル」は、見た目から全然違うのですが「使い方」「できること」の違いも知っておきたいです↓↓↓

≫ Amazon.co.jpで「ケトルベル」を検索

≫ 楽天市場で「ケトルベル」を検索

「ケトルベル」は「やかん（ケトル）」に似ていることからその名を付けられました。

ケトルベルでもダンベルのようなトレーニングもできますが、その形状から独特なフォームのトレーニングを行うこともできます。

また、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を同時に行えることや、効率よく全身運動も行えるなどダンベルよりも幅広い使い方ができるので、軍隊やスポーツ、武道・格闘技など幅広く取り入れられています

ただ、その形状から制限される使い方もあることや、家で重量をそろえるとかなり場所を取るなど、でメリットもあるのでダンベルもケトルベルも「どっちも良い」となっています。

ただ、ケトルベルの方が圧倒的に認知度が低いので、しっかりと学んでしっかりと使いこなしたいです。

ケトルベルの種類と選び方

最近、SNSなどでケトルベル動画を観て興味を持った人は少なくないと思います。

「買ってみようかな」となった時、種類が多すぎて「どれを買えばいいの？」「重さは？」となるでしょう↓↓↓

≫ Amazon.co.jpで「ケトルベル」を検索

≫ 楽天市場で「ケトルベル」を検索

以前までは、ケトルベルは1種類だったので「メーカー」と「デザイン」、あと「価格」で選ぶだけでしたが、最近は「ソフトタイプ」や「可変式」などが増えてます。

「ソフトタイプ」は、本体部分が柔らかい素材で出来ているものですね↓↓↓

ケトルベルは、置きっぱなしにして脚をぶつけることはあまり無いですが、落として床を傷つけることは稀にあります。

ソフトタイプだと、床に落ちてもクッションがあるので床を気づ付けにくい特徴があります。

ただ「重さの割にサイズが大きい」というデメリットがあります。

試したことがないので具体的にはわかりませんが、中の砂の「動き」も良くも悪くも影響するかもしれません。

可愛いデザインも特徴ですが、2個、3個になるとかなり邪魔になりそうなのと、重量上限が少ないみたいです。

そこで知っておきたいのが「可変式」のケトルベルです↓↓↓

例えば、このタイプだと↓↓↓

重さを「3.2kg～17.8kg」まで調整できます。

筋トレにしても有酸素運動にしても、やり進めるほど「重量」の必要性を感じるようになるので「重さを変えられる」のは大きなメリットですね。

ちなみに、すでに「可変式ダンベル」を持っている人は、そのプレートを使えるタイプもあります↓↓↓

これなら、プレートをわざわざ買い足す必要もなく、ダンベルとしてもケトルベルとしても使えるのかなり良いと思います↓↓↓

ただ、重さによっては中心の軸が邪魔になったりするので考えて使いたいですね。（写真参照）

重心も違うので扱いづらくなるので、結論としては「普通のケトルベルが良い」です。

ケトルベルの適切な重量は？

行いたい種目にもよるのですが、例えば「ケトルベルスイング」などの「両手種目」の場合は以下から始めるのが基準になると思います↓↓↓

• 男性→12kg
• 女性→8kg

体の大きさに合わせて±2kgで選ぶ。

なので、6kg以下のケトルベルは買うだけ損でしょう。

処分も面倒です。（経験済み）

例えば、4～6kgを2つ買って片手種目をする選択もありますが、それならダンベルの方が良いし、ダンベル4kgもほとんど使わないと思います。（経験済み）

ケトルベルはMAXで50kg近くまであるので、とにかく重量を増やすことを目指しましょう。

結局のところ、筋トレにしろ有酸素運動にしろ「結果」と「重量」は比例します。

ケトルベルスイングの何が良いの？

ケトルベルスイングとは、ケトルベルを両手で持ち前後に「振り回すだけ」の簡単種目です。

それによって「全身」が程よく一気に鍛えられるというのがメリットですね。

振り回すだけなので「簡単そうだ」と思った人も多いでしょう。

ただ、いざやってみると「思ったよりシンドイ」という。（重量にもよる）

ちなみに、ケトルベルスイングは「無酸素運動」です。

ただ、想像以上にシンドイのでかなり心臓がバクバクになって呼吸が荒れます。

それにより「多くの酸素を取り込む」ことができる（＝有酸素運動）も兼ねるというお得種目です。

ただ「無酸素運動にしては負荷が低い」ので「筋肥大には向かない」です。

有酸素運動としてもランニングやエアロバイクの方が効率は良いと思いますが、ケトルベルスイングはやってて「楽しい」というメリットもあります。

楽しいと「続けられる」んですよね。

ただ、ケトルベルの重さは重量が低いため「ちゃんと理解をしてから行わないと時間がもったいない」です。

重量設定もそうですが、フォームや適切な回数もりっかり理解したいです。

ケトルベルスイングの適切な回数

※ChatGPTより

「重量を上げる」か「回数を増やす」かで、自分に合ったやり方を続けると良いと思います。

ケトルベルスイングしっかり効かせる方法

まずは、上記写真が「SNSでよく見かけるフォーム」で「勿体ないやり方」になります。

伝わりにくいかもしれませんが「肩を中心に振る」「上半身の運動」になっています。

「スイング」なので、そう理解する人は多いでしょう。

しっかり効かせたいならこうです↓↓↓

違いがよく分からないと思いますが「腕を振り上げるより先に脚が伸びてる」のがわかるかなと。

並べて見るとわかるかなと↓↓↓

もっと具体的に説明すると↓↓↓

SNSでよく見かけるのケトルベルスイングのフォームが↓↓↓

1. ケトルベルを降ろす（後ろに振る）
2. ケトルベル「を」振り上「げる」

・・・という「2段階」の意識でしょう。

効かせるためのケトルベルスイングのフォームは↓↓↓

1. ケトルベルを降ろす（後ろに振る）
2. 股関節で「腕」を押し出す
3. ケトルベル「が」振り上「がる」

・・・という「3段階」です。

そのため、上記写真で真ん中で腕が遅れているのがわかると思います。

よく見かけるのが「腕と上半身が同時に上がる」＝「腕を振り上げる」動きで、効かせるのが「上半身が上がった”後に”腕が上がってくる」という違いがあります。

つまり、よく見かけるフォームは「腕が上がるのが早すぎる」ということです。

ポイントを押さえながらもっと練習方法を解説していきます。

効かせるケトルベルスイング練習方法

1. 脚幅を広めにつま先を外を向く（写真参照）
2. 鼠径部（コマネチ）のラインで腰を折る
3. 膝を曲げケトルベルを持ち上げる（←ここがスタート地点）

4. ケトルベルを後ろに振る
5. 腕が内太ももに触れる
6. 膝を伸ばしながら上半身を起こしながら、股関節で腕を押し出す
7. ケトルベル「が」振りあがる（肘はリラックス）
8. 膝を曲げながら上半身を倒しながら腕を内太ももへ
9. 繰り返す

・・・という感じですね。

意識的に「ブーンブーン」振り回すのではなく「ドン！ドン！」と「押し出す」イメージですね。

ケトルベルを「振り上げる」のではなく、ケトルベルが「振り上がる」ですね。

動画で観てみると分かりやすいと思います。

動画で観てみよう

言っても、僕もそんなに上手ではないですが「違い」は伝わるかなと思います。

ケトルベルは「12kg」や「8kg」なので、ダンベルやバーベル種目と比べると「かなり軽い」です。

同じ時間振り続けるのであれば、より効かせるやり方の方が良いでしょう。

上記のやり方を意識するだけで、お尻～ハムストリングスまでしっかりと筋肉痛になると思います。

やり方がよくわからないなら

そういう場合は「パーソナルトレーニングジム」ですね。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

この記事を書いた人