【筋トレ】初心者が学ぶべき「スーパーセット法」腕/肩/胸/背中/脚

筋トレ効率を上げる「スーパーセット法」ですが、筋トレ初心者には必要ないかと思いきや「覚えておくだけ」でも今後の成長に大きく影響するのでチェックしてみてください。

腕・肩・胸・背中・脚の覚え方と、メニューの取り入れ方など。

スーパーセット法とは？

スーパーセット法とは、「メインで動く筋肉（主動作筋）」と「反対の動きをする筋肉（拮抗筋）」を同時に鍛える方法です。

例えば、腕を曲げると二頭筋が縮み三頭筋が伸びます。

この場合の主動作筋である二頭筋と拮抗筋である三頭筋を同時に鍛えることがスーパーセット法になります。

2つのトレーニングを、インターバルを挟まず行うことで両方の筋肉を刺激することができます。

各部位の種目について決まりは無いので、その人の得意な種目やトレーナーさんのオススメ種目で構成します。

腕のスーパーセット法

腕の場合は、ダンベルアームカール→フレンチプレス。

いつもの重量でアームカールを10回行った後にインターバルを入れずにフレンチプレスを10回行います。

その後にインターバル。

予め、足元に両方のダンベルを用意しておきます。

スーパーセットの覚え方としては、「部位の表と裏」と覚えるとわかりやすいと思います。

「腕の表＝二頭筋」、「腕の裏＝三頭筋」。

同様に、他の部位も「裏と表」と覚えるとわかりやすいかなと。

胸のスーパーセット法

胸の場合、表が「胸」に対し裏が「背中」になります。

ダンベルベンチプレス→ダンベルベントオーバーローイング。

肩のスーパーセット法

肩の場合は、表が「肩」で裏が「背中」になります。

ダンベルショルダープレス→チンニング（チューブ補助あり）。

肩の場合、肩にも関与するチンニングを合わせます。

脚のスーパーセット法

脚の場合は、表が「大腿四頭筋」で裏が「ハムストリング」。

ブルガリアンスクワット→シングルレッグデッドリフト+スプリットスクワット。

僕の場合、この種目が苦手なのでベンチ無しで行います↓↓↓

まずは何も無い状態から始めて、慣れてきたらステップ台などで高さを足していきます。

ベンチ無しのシングルレッグデッドリフト場合は、片足を少し後ろに置きます。

後ろ脚を上げるスタイルより反対のハムストリングに少し入って、状態も安定してやりやすいです。

筋トレ初心者が覚えておく必要性

スーパーセット法は、よく筋トレの「追い込み」に使われるテクニックです。

ですので、追い込みがよくわからない筋トレ初心者のうちは必要ないような気がしますね。

しかし、スーパーセットの組み合わせを覚えておくとその日のメニューを考えやすくなります。

例えば、「肩を頑張る日」と決めていたら「合わせるなら背中」という選択ができます。

「背中を頑張る日」なら「胸と肩も合わせよう」など、メニューが組みやすくなります。

トレーナーさんに組んでもらったメニューをひたすらこなすのも良いですが、今後のことを考えると自分でも色々考えられるようになるのは大事かなと。

筋トレにはいろいろなテクニックがありますので、知っておいて損はないと思います。

まずはパーソナルトレーニングへ

始めの話に戻りますが、スーパーセット法の組み合わせはトレーナーさんによって提案が異なります。

それは、そのトレーナーさんの好みだったり、あなたに合う合わないという理由だったり。

パーソナルトレーニングだと、あなたに合った組み合わせを提案してくれます。

例えば、上記のように「足の種目が苦手ならベンチを使わない方法」など「程度を調整してベストな提案」をしてくれます。

スーパーセット法に限らず、筋トレは骨格や癖などで「その人に合う合わない」種目もあります。

そこを見極めてくれるのもパーソナルトレーニングです。

色々考えるのが面倒なら、パーソナルトレーナーさんに丸投げというのも良いと思います。

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Byさちお

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