＜目次＞
「筋トレ」効果を高める「テクニック」にも色々ありますが、筋トレ初心者が「早めに」覚えておきたいセット法「レストポーズ法」「コンパウンドセット法」「トライセット法」「スーパーセット法」のご紹介です。
「早めに」覚えておくといい理由
筋トレにおいて「覚えるべきこと」は沢山あります。
ただ、その大半が筋トレ初心者には難しく、理解できないことばかりです。
だからと言って、全く触れずにいると「必要な時に使えない」んですね。
「必要な時」は不意にやってきますが、無知だとそのタイミングを逃し成長するチャンスを逃すわけです。
もちろん、だからと言って急に上手くこなせるわけはないので、やはり早めから「興味」を持ち練習しておくことが大事になります。
それと同じように、マッチョさんの「発言」には成長するためのヒントが沢山あります。
トレーナーさんが言っていることがわけがわからなくても、初心者のうちは「とりあえず覚えておく」と「後々理解するときが」やってきます。
・・・という風に。
例えば、今回のテクニックを今覚えたとしても、すぐに使いこなすのは難しいです。
「フォーム」や「適正重量・回数」など。
それが、経験を積んでいくと自然と理解できるようになり、その時「あの時に覚えてて良かったな」となります。
それと、テクニックを色々覚えておくと「やってみたい」というモチベーションにもつながるので良いんですよ。
「追い込む」のは大事？
今回は、筋トレにおいて「追い込み」に使えるテクニックです。
「追い込み」とは、筋肉を「もうこれ以上持ち上がらない」という「限界まで」追い込むことですね。
ただ追い込むのではなく「総重量（ボリューム）」を意識して行うのがポイントですね。
この辺りは、僕が言っても説得力が無いのでこちらをどうぞ↓↓↓
≫ 筋トレの正しい追い込み方｜最速で筋肥大させるトレーニング方法とは
筋肉は、「前回より重いもの」「前回より多くの総重量」で「成長」していきます。
筋肉の「成長」とは、その「ストレス（荷重）」に対して「応答/反応」するということで「それに耐えるため筋肉を準備する＝筋肥大」ということだということを理解します↓↓↓
≫ 筋肉が発達するメカニズムについて！山本義徳氏が徹底解説！
と言われても、よくわからない場合は「とりあえず覚えておく」です。
テクニックが必要な時って？
例えば、今回のテクニックだと「家トレ」でも役に立つ時があります。
追い込みは、基本的にその部位の後半で「仕上げ」で用いられます。
それ以外では、「時間が無い時」や「モチベーションが途切れそうになった時」に使えます。
他には「体力的に高重量が難しい時」や「ケガが不安な時」など、上手く使い分けることで無駄を省くわけですね。
さらに「組み合わせ」を多く覚えておくことで、どんな状況にも対応できるようになるわけですね。
そう考えると、トレーナーさんって「凄いな」って思います。
「追い込み」を行うときの注意点
追い込み種目を行う際は、なるべく一人で行うのは避けましょう。
一人で行う場合は、無理せず終了のタイミングをしっかり見極めましょう。
「追い込む」わけですから、無茶をするとケガにつながることも覚えておきます。
とは言うものの、一人で追い込むのも難しいので「要練習」ですね。
レストポーズ法
レストポーズ法とは、「レストポーズ（そのまま止まる）」するトレーニング方法です。
高重量（はじめはやや軽めがいいかも）をセットして、1セット目を「限界まで」行います。
限界まで行ったら、バーを握ったまま停止、数十秒（10～30秒）のインターバルをとって、2セット目を「限界まで」行います。
再びインターバル→限界までを「1回も上がらなくなるまで」繰り返します。
1人でもできなくないですが、補助があるとギリギリ限界まで攻めることができ、インターバルをカウントしてくれるので助かりますね。
いずれにしても、今回の中で最もツラいテクニックだと思います。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは、「同じ部位」を「インターバルを挟まずに行う」方法です。
例えば、「ダンベルペンチプレス→ダンベルフライ」という組み合わせですね。
重量はいつもより「少し軽め」にして10回→10回など、自分にちょうどいい組み合わせを見つけます。
2種目行って→インターバル、2種目→インターバルという感じです。
この場合においても「種目を多く知っておく」ことが大事になります。
筋トレは、覚えることは沢山あります。
トライセット法
トライセット法は、「同じ部位」を「インターバルを挟まず」「3種目」行う方法です。
4種目だと「ジャイアントセット法」と言います。
重量は、いつもより「やや軽め」が良いと思います。
写真だと「肩フロント～サイド」狙いで、「ショルダープレス」→「サイドレイズ」→「フロントレイズ」ですね。
組合せ例は、こちらの記事を参考にしてみて下さい↓↓↓
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「肩フロントのみ」「肩サイドのみ」や、今回のような「関与する部位」の組み合わせなど。
考え方は無限ですね。
スーパーセット法
スーパーセット法は、「表裏」となる「2つの部位」を「インターバル無し」で行う方法です。
こちらの重量設定は通常で良いと思います。
コンパウンドセット法に似てますが、行う部位が異なります。
例えば、「上腕二頭筋→上腕三頭筋」「胸筋→背筋」「大腿四頭筋→ハムストリングス」のように「表裏」となる部位を組み合わせます。
組合せ例は、こちらの記事を参考にしてみて下さい↓↓↓
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2種目行ってインターバルを繰り返します。
最後に
上記の4種以外にも色々なテクニックがあります↓↓↓
≫ 筋トレが停滞した時に試したい効果的なトレーニングテクニック6選
筋トレ初心者のうちなら上記4種から覚えておくと良いと思います。
とは言うものの、効果的な組み合わせや重量設定、回数などよくわからないですよね。
そもそも、フォームを正しく覚えていなければ逆効果にもなりかねないです。
なので、筋トレ初心者さんは半年でも良いのでパーソナルトレーニングジムに通うことをオススメします。
半年間集中してフォームを覚えれば、それ以降の家トレやジムトレがかなり有効になります。
パーソナルトレーニングジムにも色々あるので自分に合うジムを見つけるのは難しいと思います。
早稲田・高田馬場・沖縄北谷方面ならSAWAKI GYMさんがオススメですよ↓↓↓
≫ SAWAKI GYM
以上です。
Byさちお
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この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
