【プロ監修】筋トレ初心者におすすめのケーブルトレーニング種目10選

前回の記事で「筋トレ初心者がケーブルトレーニングを行う5つのメリット」を紹介しまいしたが、多くあるケーブルトレーニング種目の中で優先的に覚えたい種目を各部位2種目ずつ紹介したいと思います。

今回も早稲田（東京）にあるSAWAKI GYM（サワキジム）さんの監修です。

ケーブルトレーニングのメリット

まずは、ケーブルトレーニングのメリットをしっかりと理解します。

それによってフォームや動きが変わってくるので筋トレ効率に影響すると思います。

ケーブルトレーニングのメリットは、前回の記事を参照して下さい↓↓↓

ケーブルマシンは台数が少ないので、早くマスターしてカッコ良く使いたいですね。

はじめに

ケーブルトレーニングでも全身を鍛えることは可能ですが、部位によってはフリーウエイト（マシンを使わない）のほうが良い場合があります。

例えば、「胸」や「脚」などの大きい筋肉はバーベルを使ったトレーニングの方が効果的でしょう。

そこに「もう1種目」など「刺激の変化」でケーブルを選ぶ場合が多いです。

ケーブルトレーニングでは、効率を上げる他に「より細かく」効かせたり、フリーウエイトでは出来ない動きなどが可能になります。

ただ、初心者のうちは「細かいところは気にせずに”基礎”を頑張る」ことを優先したほうが良さそうです。

とは言うものの、色々知るとモチベーションが上がるので「興味」と「勉強」は大事だと考えます。

今回は、ケーブルトレーニングの中で筋トレ初心者が「これだけは覚えておきたい」という種目10つの紹介です。

肩フロントの種目① ケーブル フロントレイズ

肩の前側（フロント）の種目です。

「背中の角度」「胸を張る」「上げたときに顎を引く」などがポイント。

腕が地面と水平になった位置で「一瞬止めて」から、チカラが抜けない位置までゆっくり落とし、再度上げます。

ケーブルトレーニングは共通して「戻す動作」が重要になります。

基本的に「力が抜けない」範囲での反復運動と覚えます。

肩フロントの種目② ケーブル アップライトロー

肩の前側（フロント）+やや中部（サイド）の種目です。

腕を上げるのではなく、肘を上げるイメージで行います。

立ち位置によって効く部位が変わってきます。

肩サイドの種目① ケーブル サイドレイズ（両手）

肩の中部（サイド）の種目です。

手首が前に倒れすぎないように注意します。

肩サイドの種目② ケーブル サイドレイズ（肩手）

こちらも肩の中部（サイド）の種目です。

片手でマシンをつかみ、カラダを斜めにした状態で行います。

両手で行うより効かせられる範囲が広がります。

こちらも手首の角度に注意です。

肩リアの種目① ケーブル リアデルトフライ

肩の後部（リア）の種目です。

やや猫背に、肩を預けて肩甲骨を開ききった状態でスタートポジションです。

肩甲骨を寄せないように気を付けながら肘を曲げながら腕を引きます。

脇の角度（90度）もポイントです。

肩リアの種目② フェイスプル

こちらも肩の後部（リア）の種目です。

スタートは先ほどと同じ、やや猫背で肩甲骨を開ききった状態です。

上半身が後ろに行かないように注意しながら、両手を耳の横の方へ引きます。

引く位置で効く場所が変わってきます。

二頭筋の種目① ケーブル アームカール

二頭筋狙いの種目です。

「立ち位置」「脇を閉める」「肘はやや前で固定」がポイント。

上げ切った位置で手首を返します。

二頭筋の種目② ケーブル ワンハンドアームカール

スタートの拳の向きが変わります。

後は同じで、脇、肘がポイントです。

三頭筋の種目① プレスダウン

こちらは三頭筋狙いです。

こちらも脇を閉めて肘は固定です。

背中をやや倒して、肘は真下の位置になります。

腕を下げ切ったところで手首を外側に返します。

三頭筋の種目② ワンハンドプレスダウン（逆手）

こちらも三頭筋狙いです。

キックバックのケーブルバージョンで、効かせられる範囲が大きくなります。

おまけ：逆向きケーブル ショルダープレス

肩のフロントとサイドに効く種目です。

上げた状態で持ち、そのまま立ち上がった状態がスタートポジションです。

前に倒れないようにショルダープレスを行います。

基本は前を向いて行う種目ですが、逆向きで行うことで肩のフロントにも入ります。

重量が上がるほど前に倒れそうになる難しい種目ですが、かなり効率の良い種目なので極めたいですね。

僕のトレーナーさんがイチオシの種目です。

文字で覚えるより体で覚える

やはり、筋トレは体で覚えないと理解が難しいです。

「疲れる＝効いてる」というわけでもないので、上手く効かせられてない場合はかなりのタイムロスになります。

それを避けるためにもプロ（パーソナルトレーニング）に教わることをオススメします。

早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

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