【筋トレ】運動ゼロから1年続けた見た目と筋肉量の変化(成果と効果)

運動ゼロの運動音痴が筋トレを始めて今月で1年が経過しました。

1年前との体重や体脂肪率などの数値の変化と体格の変化、先月から1ヵ月間に購入したものや起こった出来事など合わせて参考にしてみてください。

筋トレ1年経過のカラダ

現在の体系はこうなっています。

先月1ヵ月間は「痔」のため筋トレがあまりできなかったので、11ヶ月目とあまり変化はないです。

6月中旬から食事の内容を「脂質・糖質を減らしてタンパク質を増やす」に変えてます。

元々筋トレボリュームが少ないからか、脂質・糖質を減らしても筋肉が減るというか増えにくくなった実感はありませんでした。

脂肪が減ってきたので、少しずつカットが出てきだした気がします。

脂質・糖質は完全カットではないので程よく摂取できているのかなと。

タンパク質の量はプロテインパウダーで約60gは変えず、食事で+約60g摂れるように心がけてます。

セブンイレブンのタンパク質シリーズが大活躍ですね↓↓↓

筋トレボリュームと内容はあまり変わってないと思います。

この一年は、ひたすら知識をつけることを頑張っていました。

1年前と体格を比較してみよう

この写真の面白いのが「ウエストサイズが全く同じ」ということなんですね。

1年前に、ついにウエストとバストの数値が同じになってしまいました。

いわゆる「ずんどう体形」というやつでしょうか。

年齢もあってかお腹周りがまったく落ち無くなってしまい、年々積み重なっての肥満体形です。

そこで考えたのが「ウエストが減らないなら胸囲をデカくしてみては？」ということ。

そして筋トレ1年で、胸囲が+7cm。

ウエストサイズが同じでも「気になりにくく」なったかなと。

作戦成功かと。

しかし、1年間を胸周りに費やしたのでお腹周り（腹筋）はそのままです。

それは2年目の課題かなと。

背中も大きくなりました

胸囲を増やすにあたって「背中」のトレーニングも頑張ったんですね。

「バストアップは背中も大事」ということを始めの頃に学んでいたので。

まだまだ脂肪が多いですが、少しは男らしい背中になったかなと。

と言うか、ワンハンドベントオーバーロウが楽しすぎてひたすらやってただけなんですが↓↓↓

それと、「懸垂バー」の影響も大きいと思います↓↓↓

体重・体脂肪率など数値の変化

まずは、筋トレ開始前の数値↓↓↓

体重 64.7kg
BMI 22.1
体脂肪率 18.3%
筋肉量 50.1kg
内臓脂肪 8.5
基礎代謝量 1458kcal
体内年齢 34歳

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そして、筋トレ1年経過の数値↓↓↓

体重 65.3kg（+0.6）
BMI 22.3（+0.2）
体脂肪率 19.9%（+1.6）
筋肉量 49.6kg（-0.5）
内臓脂肪 9.5（+1）
基礎代謝量 1439kcal（-19）
体内年齢 38歳（+5）

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TANTA計測だとこういう結果になります。

筋肉量が明らかに増えているのですがTANITA式だとこうなるみたいですね。

とりあえず、体重はある程度戻せて体脂肪率も久しぶりの10％台になれたので良かったなと。

今後の目標としては、「筋肉量を増やして基礎代謝を上げて体脂肪率を落とす」かなと。

なので、1年間ほとんどやらなかった「足」の強化を中心に腕肩のボリュームアップを頑張ります。

サプリメントや食事について

最近のサプリメントや食事については、前回の記事にまとめているので参考にしてみてください↓↓↓

ほぼほぼ内容は変わってません。

プロテインについてはこちらの記事にまとめてます↓↓↓

筋トレについて

まずは、5kgプレートを2枚追加しました。

可変式ダンベルがあるものの、毎回組み立てる手間はモチベーションを下げるのでこれを10kgで固定しようかなと。

これによってバーベルの重さ調節も楽になりました。

しかし、この5kgプレートが大きすぎて出来ない種目があったので10kgダンベルを購入↓↓↓

これが失敗で、写真でわかるように「グリップが太すぎて使いづらい」んですね。

レビューにも書いていたのですが読まずに買ってしまいました。

仕方ないので我慢して使ってます。

そして、バーベルスタンドの使いづらさを解消する改造を行いました↓↓↓

これで、ベンチプレスとスクワットのたびに高さを変える手間が無くなりました。

代わりに扱いが難しくなりましたが練習でどうにかなりそうです。

バーベルベンチは43kgを10ｘ3くらいが限界です。

筋トレが原因で「痔」になりました。

そして、先月頭に「痔」になりました。

筋トレ初心者や女性トレーニーがなりやすい「血栓性外痔核」という症状です。

治るまで（約1ヶ月）は筋トレを控えるべきだったのですが、貴重な1ヶ月なのでどうにか工夫して筋トレしてました↓↓↓

本当は安静が一番です。

1ヶ月かかってようやく痔が完治して通常筋トレを再開しました。

筋トレの頻度について

筋トレは、週に3回、1日1時間くらいです。

そのうち1回はパーソナルトレーニングを受けていました↓↓↓

週一1時間で半年くらいです。

筋トレの知識が全く無い状態からスタートで、始めの半年はネット検索やYouTubeで試行錯誤していました。

その間、月1ペースでSAWAKI GYMさんでパーソナルトレーニングを受けていたんですね。

トレーニングと言うより、「勉強」というか「相談」というか。

例えば「フォーム」一つにしても、YouTubeで理解してたつもりが大間違いだったり。

ウエイトの選び方やトレーニング内容など、人によって全く異なるので無知識だと判断できないんです。

そんなことを月一で学んでいたのですが、まったくペースが遅すぎるので後半は週一で通っていました。

それについては、また後日記事にします。

本気でパーソナルを受けだした後半からは、グググッと筋肉も増えてきたと思います。

筋トレを1年続けて思ったこと

正直なところ、当初は1年も続くとは思っていませんでした。

始めの3ヶ月は嫌々やっていたし、さぼることもしばしばありました。

しかし、3ヵ月経った時の体形の変化から気持ちが大きく変わったんですね。

当初は筋トレよりも「プロテインを毎日飲む」ことをがんばっていました。

せっかくプロテインを飲むなら筋トレもしようかなと。

その考えは正解だったのですが、その間の「プロテイン」の選び方にも苦労しました。

マイプロテインを買い始めてそこはかなり改善しました↓↓↓

やはり筋トレは「知識」だと思います。

「知らないことが多いから続かない、わからないからやらない」というのが筋トレが続かない理由かなと。

ネット検索やYouTubeでもある程度の知識は得られますが、「あなたの為の知識」を得たいならパーソナルトレーニングだなと。

今では、筋トレDayが楽しみだし筋肉痛も「成長」だと喜びになっています。

「継続は力なり」と言いますが、「継続のために知識をつける、知識によって意欲を高める」ことも大事だなと。

言ってもまだまだ1年目の筋トレ初心者のたわごとなので参考程度に。

以上です。

Byさちお

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