【女性のバストアップにも】筋トレ初心者向け 腕立て伏せ やり方8選

男性の「厚い胸板」や女性の「魅力的なバスト」を作る筋トレと言えば「腕立て伏せ（プッシュアップ）」ですが、自宅でできる「ステップ台」を使った初心者向けエクササイズを「レベル1～8」で紹介します。

撮影協力：SAWAKI GYM 様

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動画で観てみよう

「腕立て伏せ＝腕トレ」じゃないよ

「腕立て伏せ」と聞くと「腕」という漢字が入っているので「腕のトレーニング」と思うかもしれませんが、一般的な腕立て伏せは「胸」のトレーニングです。

脇を閉めるフォームだと「腕(三頭筋)」のトレーニングになりますが、これを理解せずに行っている人は少なくはないです。

同様にいわゆる「懸垂」も、フォームによって「背中」のトレーニングになったり「腕」のトレーニングになったりするので、「そのトレーニングでどこが鍛えられるのか」をちゃんと理解してから行うことが重要になります。

女性の胸トレの誤解

女性で「育乳/バストアップ」の一環として、筋トレ（エクササイズ）を取り入れている人も多いでしょう。

よく見かけるのが、両手を合わせて「合掌のポーズ」で力を加えるエクササイズです。

これもまた「再生数稼ぎ」から生まれたネタで、実際には「バストアップ効果は、ほぼ無し」です。

そもそも「バストアップ=筋肥大」になるため、基本的に筋肥大には大きな「荷重/負荷」が必要になります。

筋肉は、より大きい負荷(ストレス)に対して肥大(反応)するため、合掌程度の「低」負荷でバストアップは「不可能」です。

しかも、ホルモンの関係で男性よりも筋肥大しづらい「女性」なら尚更です。

そんな運動で簡単に筋肥大できるのであれば、世界中のマッチョさんがそれを行っていると思います。

大抵の人は、それを「YouTubeで観た」と言うでしょう。

つまり、そういうことです。

YouTubeやSNSは「嘘」が溢れているので気をつけましょう。

バストアップを目指すなら「自分の体重」を持ち上げることを目標にすると良いと思います。

そう聞くと、合掌程度の運動でバストアップが出来ないのは理解できると思います。

SAWAKI GYMさんについて

SAWAKI GYM(サワキジム)さんは、東京(早稲田、高田馬場x2)と沖縄北谷の計4店舗展開するパーソナルトレーニングジムです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

オーナーの澤木一貴(さわきかずたか)さんは、トレーナー歴30年以上の大ベテランです。

もう10年以上のお付き合いで、そのうち1年ほどパーソナルトレーニングを受けさせていただきました。

僕のbefore&afterはSAWAKI GYMさんで作ったもののなります↓↓↓

トレーニングを始める前に

今回は、筋トレ初心者にも女性にもオススメの胸トレ(腕立て伏せ)です。

レベル1〜8まであるので「10回x3セット」がギリギリ行えるレベルを繰り返して行くと良いと思います。

10回x3セットが余裕になったらレベルを上げます。

10回x3セットがギリギリ行える3種目くらいを、週に2～3回くらい続ければ、3ヶ月を目安に変化が見えるかもしれません。

もちろん、結果を出すためには筋肉を作るための材料（タンパク質など）の摂取は「必須」です。

レベル1～2

まずは、膝をついた状態での腕立て伏せです。

脇は「30度くらい」広げて、指先が真っ直ぐ前を向くようにします。

地面ギリギリまでおろして上げるを繰り返します。

10回x3セット余裕なら膝を浮かせた一般的な腕立て伏せです。

体が一直線になるように気をつけます

レベル3～4

「ステップ台」使ったバリエーションです。

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ステップ台の向こう側の「端」に手を置いて行います。

膝をついて余裕なら膝を浮かせて行います。

レベル5～6

ステップ台に足を置いて行います。

ステップ台の高さで難易度を調整できます。

体を一直線に、ギリギリまでおろすこと意識します。

ステップ台を2台使った腕立て伏せです。

地面より深く落とせるので負荷が高まります。

さらにストレッチするので効果的です。

一回一回丁寧に行いましょう。

この種目は「プッシュアップバー」でも可能です↓↓↓

レベル7

ステップ台を縦に置き、手前側を両サイドから持った状態がスタートポジションです。

離すと同時に両手を広げて伏せた形で着地します。

この際にステップ台で胸を打たないように気をつけましょう。

上体を起こす勢いでステップ台に戻ります。

これを繰り返します。

レベル8

それを横に振りながら行うパターンです。

片手をステップ台に置いた状態からスタートです。

上体を下し、起き上がる勢いで体を横に降り、反対の手をステップ台に着地します。

これを繰り返します。

最後に

腕立て伏せのバリエーションは、まだまだ沢山あります。

ただ「難易度の高さ=負荷の強さ」ではないこと理解する必要があります。

純粋にバストアップを目指すなら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングが王道です。

テクニカルになる程、筋力と同時に反射神経なども必要になるので「運動」としては理想的になります。

また、筋肥大にはタンパク質や糖質などの「栄養」も欠かせません。

筋トレを頑張っても身体が変化しないのは、変化するための「材料=栄養」が足りないからということも理解する必要があります。

筋トレで結果を出すためには「知らないこと」を無くして(理解)行くことが重要です。

パーソナルトレーニングは、そういう「疑問」も解決してくれるので近道だと思いますよ。

早稲田・高田馬場、沖縄北谷周辺にお住まいならSAWAKI GYMさんがオススメですよ↓↓↓

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以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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