【筋トレ】懸垂バーの選び方とトレーニングやり方-自宅/おすすめ

筋トレにおいて「背中」のトレーニングに欠かせない「懸垂（チンニング）」ですが、自宅（家トレ）でも行える「懸垂バー（突っ張り棒or引っ掛けるタイプ）」の選び方と練習方法です。参考にしてみてください。

「懸垂」って重要なの？

「懸垂（チンニング）」と聞くと、子供の頃にやっていた「逆手」で持つフォームを思い出す人が多いでしょう。

ただ、その場合は効くのは「腕（上腕二頭筋）」になります。

筋トレの場合、懸垂を行うのは「背中」を鍛える目的が多いです。

ジムの場合、背中を鍛える「ラットプルダウン」などがあります↓↓↓

それでもジムで「懸垂」を行う人が多い理由は「懸垂のメリット」があるからです↓↓↓

• 自体重を活用できる
• 実用性がある
• 複数の筋肉を刺激できる
• 自由度が高い

懸垂なら、しっかり覚えれば家でも公園でもできるので便利ですね。

さらに「家トレ」では「背中を鍛える種目が少ない」というのがあります。

懸垂では、やり方によって背中の広い範囲の筋肉を育てることができます。

家で懸垂が出来ると出来ないとでは、背中が育つか育たないかが分かれる道とも言えます。

「懸垂マシン」と「懸垂バー」

「懸垂」で検索すると上写真のような大型のマシンがヒットします。

安いもので1万円くらいで買えるのですが、大きすぎて「部屋に置けない」という人がほとんどでしょう。

そこで、場所を取らずに懸垂が出来る「懸垂バー」があります↓↓↓

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「懸垂バー」には、こういう「突っ張り棒」タイプと↓↓↓

ドア枠に「引っ掛けて」使うタイプがあります↓↓↓

今回は「どっちを買えばいいか」のお話ですが、断然「引っ掛けるタイプを買う」なので理由を説明していきます。

突っ張り棒タイプの懸垂バー

相場は3,000〜4,000円くらいです。

家のドア枠に突っ張り棒のように設置して使用します。

ドア枠が壊れそうになる問題は置いておいて、それより問題が「手幅」です。

日本の大抵の住宅だとドア枠の幅がそんなに無いと思います。

この場合「持つ位置が内側になる」上に「肘が枠に当たる」という状態になります。

そうなると「効率が悪く」、「背中に効かせるのも難しい」のはわかると思います。

やれて、二頭筋（逆手で）のトレーニングくらいじゃないでしょうか。

なので、まったく勧めらなれないなと。

引っ掛けるタイプの懸垂バー

価格は3,000〜10,000円くらいです↓↓↓

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こちらの場合「設置が簡単」でドア枠への負担は「少ない（ゼロでは無い）」です。

手幅も十分に取れるので、しっかりと背中に効かせることが出来ます。

いわゆる「ワイドチンニング」が可能になります。

もちろん、二頭筋狙いの懸垂も出来ます。

となると、突っ張り棒タイプの懸垂バーを買うメリットが無くなってしまいますね。

海外サイズのドア幅であれば突っ張り棒タイプでも良いかもです。

1万円は高すぎません？

スタンドタイプの懸垂バーで1万円に対して、上記の引っ掛けるタイプでも1万円は高すぎると思います。

僕が使っているのは6,980円で購入しました↓↓↓

グリップ部分が「ハ」の字になっているので理想的なんですね。

ただ、全く同じものは売っていません。

なので「ハ」の字を求める場合は上記のアイテムしか選択肢が無いのが現状です。

内容を見ると、色んなドア幅に対応するなど価格相応になってるんですよね。

ただ、もうちょっと安くならないかなと。

そんな人には「ハの字」では無いタイプが3,980円であります↓↓↓

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「ハの字」以外はうちにあるのと同じタイプですね。

「ハの字」ではないですが懸垂は出来ますね。

これを合わせると良いかも

そして、このアイテムを合わせてみます↓↓↓

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通称「バナナグリップ」と呼ばれるアイテムですが、本家「Angles90」のパチモンが2,000円くらいで購入できます。

これをグリップ部分に装着することで「ハの字」が再現できるという寸法です。

合計すると7,000円くらいになってしまうのですが、このバナナグリップは優秀なので他に色々と使い道があります↓↓↓

持っていて損はないアイテムなので、この組み合わせでも十分かもしれませんね。

懸垂の練習方法

ただ、懸垂が「思ったより難しい」のでつまづく人が多いです。

僕もちゃんと効かせられるようになるまで、かなり時間がかかりました。

「難しい」以前に「上がらない」というのもあります。

逆手懸垂は「腕」の力なので、誰でも何回かはできると思います。

手幅を広く取った「ワイドチンニングの場合「背中」の力なので「1回も出来ない」という人も多いでしょう。

僕も初めては1回もできませんでした。

筋トレ4年でようやく「4回（サポートなし）」というくらい難しい種目なんですね。

そのくらい「地道」で「やりがいのある種目」だったりします。

ワイドチンニングの練習には「トレーニングチューブ（エクササイズバンド）」を使用します↓↓↓

大きな輪っかのタイプです↓↓↓

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それを懸垂バーの真ん中に設置し、そこに足をかけて懸垂します↓↓↓

チューブの強度を「10回くらい上がる」くらいに調整して「10回x3セット」を週1〜2回ペースで行います。

10×3が余裕になってきたらチューブの強度を落としていき、最終的にチューブなしで10×3を目指す感じですね。

懸垂の正しいフォームについてはプロの動画を参考にしてみてください↓↓↓

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以上です。

Byさちお

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