【プロ監修】筋トレ初心者が知るべき「トライセット法」追い込み

「筋トレ」のテクニックにも色々ありますが、初心者のうちから知っておくだけでも今後のトレーニングに役立つ「トライセット法」のご紹介。

スポーツジムだけでなく家でのトレーニング（宅トレ）でも有効なテクニックです。

トライセット法とは？

トライセット法とは、1つの部位に対し「3つ」の種目をインターバルを入れずに続けて行う方法です。

前回の「スーパーセット法」は対となる筋肉（裏表）続けて行うのに対し、トライセット法は関与する筋肉が3種目とも同じになります。

トライセット法も、選ぶ種目はトレーナーさんの考え方やその人の骨格・癖などで異なります。

トライセット法はよく「追い込み」で用いられるテクニックです。

ですので筋トレ初心者には必要なさそうに思えますが、トライセットに限らず「その日のメニューの組み方」にも応用できます。

また、筋トレの時間があまり無いときなどにトライセット法を使うのも有効です。

4種類おこなう「ジャイアントセット」というのもあります。

トライセット法の準備

選び方として「同じ筋肉を3種類で攻める」のではなく、肩なら「三角筋の前・中央・後ろ」で3種目を選びます。

胸なら「大胸筋の上部・中部・下部」や「大胸筋の上部・中部・中央」などで構成します。

種目を決めたら、各種目に最適な重量のダンベルとベンチの角度を設定しておきます。

ダンベルの重さはいつもより少し軽めがいいと思います。

「インターバルを入れない」のがポイントなので、ベンチの角度も共通の種目を選ぶといいです。

ダンベルも、すぐに持ち変えられるように配置しておきます。

パーソナルの場合はトレーナーさんがベストな組み合わせを考えてくれますが、自分で考える場合は色々試してベストを探します。

各種目10回ずつ、3種目終わったらインターバル、それを3セット行います。

胸のトライセット法

インクラインダンベルプレス→インクラインダンベルフライ→プッシュアップ（ナロー）。

僕の場合の組み合わせです。

僕の場合は、胸筋中央はこれまで頑張ってきたので上部狙いのダンベルプレスと、上部中央狙いのフライ、追い込みのプッシュアップです。

3種目続けるとツラいので最後は比較的優しい種目をチョイスし、10回以上行けるなら行けるところまで追い込みます。

部屋が広いなら床でワイドプッシュアップですが、うちは筋トレスペースが狭いのでベンチを使って行います。

ベンチを使うとナロー（三頭筋に関与）になってしまうというだけです。

床で出来るならワイド、ツラくなったら膝をついて追い込みます。

僕だとここまで考えられないので、さすがパーソナルトレーナーさんだなというチョイスです。

肩のトライセット法

ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→リアレイズ。

三角筋の前中後→中→後狙い。

サイドレイズは、やや前傾の腕もやや前です。

僕の場合、先ほど胸筋上部を狙っているので肩の前面は除外します。

僕の肩は弱すぎるので4種目にしても良いかもしれませんね。

腕（二頭筋）のトライセット法

バーベルカール→インクラインダンベルカール→インクラインハンマーカール。

二頭筋はインクラインダンベルカールは外せないので、それ以外のバーベルカールと続けやすいハンマーカール（前腕）のチョイスです。

ジムならケーブル種目などを合わせると効果的です。

家で行うことが前提なので、素早く持ち替えられるこの3種です。

腕（三頭筋）のトライセット法

インクライン トライセプスエクステンション→インクラインキックバック→ナロープッシュアップ。

こちらもベンチは「同じ角度のまま」がポイントです。

最後のプッシュアップも胸筋と同様に負荷弱めで追い込みます。

キックバック時のお尻が良いですね。

背中のトライセット法

ベントオーバーローイング→アシストチンニング→ダンベルプルオーバー。

同じ背中の種目でも、狙う位置が大きく異なる3種のチョイスです。

男は背中で語るので、自宅でも広範囲に効く「懸垂」が出来るのは重要です。

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脚のトライセット法

バーベルスクワット→デッドリフト→ワイドスクワット。

太腿の前後ろ内側を網羅する3種目。

得意不得意によって、高重量を当てる種目を変えると良いですね。

とりあえず一通りやってみよう

実際にチャレンジしてみると、思った以上にキツく重量が持てないので「ツラいだけ」と思うひともいるかと。

重量が持てないので、筋トレ初心者だと筋肉痛になれないという人もいるかなと。

文頭で書いた通り、トライセット法は「追い込み」に用いるテクニックなので初心者のうちはまだ手を出さないで良いかもしれません。

ただ、上記の「組み合わせ方」や「考え方」を知っておくとその日の筋トレメニューが考えやすくなると思います。

僕もまだまだ筋トレ初心者なので、毎回「今日は何をしようか」や「あと10分何が出来るかな」などを考えてる時間がかかります。

インターバル（1分）内に思いつければいいのですが、もたつくとモチベーションにも影響してしまいます。

やはり、筋肉の成長スピードと筋肉に対する知識量は比例するので「知っておく」のは重要かと。

マッチョな方の筋トレ知識量は半端ないです。

知識が足りず成長が遅いという人は、ひたすら勉強しまくるか「パーソナルトレーニングに通う」という手もあります。

僕の場合も、パーソナルトレーニングに通い始めてから筋肉の成長スピードが上がりました。

宅トレで自己流でなかなか結果が出ないならパーソナルトレーニングに2～3ヵ月通ってみることをオススメしますよ。

パーソナルトレーニングの選び方

スポーツジムもそうですが、まずは「近所」で「通いやすい」ジムが良いでしょう。

ツラいことは何かと言い訳をつけてさぼるものですから「遠いから無理」とか言わないように。

同じパーソナルトレーニングでも設備やトレーナーさんにも違いがありますので、あらかじめしっかりレビューなども確認しておいた方がいいでしょう。

あとは「知り合いが通ってる」など、ある程度の情報を得られるジムが良いと思います。

「パーソナル」ですから強度・難易度的なものは「あなたに合わせて」なので大丈夫です。

もし近所に無いのであれば通いやすい場所で探してみましょう。

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以上です。

Byさちお

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