【体験122日目】筋トレすると筋肉量が減る？プロテインダイエット

「筋トレ初心者が海外プロテインを飲み続けるとどうなるか？」ということで、体験122日目のレポートです。

当方、筋トレ初心者なので筋トレも勉強しなから体型・体格の変化を見ていきます。

海外プロテインを飲み始めた理由

まずは、僕が「海外プロテイン」を飲み始めたキッカケのお話から。

美容において「筋トレ」の重要性はわかっていたものの、色々言い訳をつけて「しっかり」やってなかったんですね。

元気な時や忙しくないときに「たまに」やるくらい。

筋トレをするなら「プロテイン」摂取ですが、筋トレがなかなか始められないなら「プロテイン摂取から始めよう」と思ったんです。

筋トレを続けることが難しくても、プロテインを飲み続けるのは難しくはないなと。

プロテインは運動せずに飲み続けると太るだけなので、太りたくないなら筋トレを頑張るしかないという追い込み方ですね。

そして、せっかくなら日本のプロテインではなく海外のプロテインで試してみよう思ったというわけです。

他にも理由がありまして・・・

歳を重ねるにつれ痩せにくくなり、お肌の調子もコスメだけだと追いつかなくなってきたんです。

お肌の「表面」は改善するものの、内側から出る「ハリ」などの「若さ」は補えない。

お肌のハリなら、体を作る「タンパク質＝プロテイン」の摂取だなと。

また、「薄毛」対策の研究も10年目ということで違った角度から攻めてみたいというのもありました。

髪もまたタンパク質なのでプロテインは有効かなと。

始めてみると学ぶことが多くて楽しい

そして、「より効率の良い筋トレ」をしようと勉強を始めました。

勉強を始めると色々と学ぶことが多く、また、筋トレの奥深さ・難しさを知り楽しくなりました。

毎回、新しいことを知ったり、新しい課題ができたり、それを克服したりと。

成長と変化の実感が「楽しさ」に変わってくるんですね。

何より、「健康だ」と実感できるようになったのが大きいです。

お肌の調子も良くなって睡眠の質も上がったので、薄毛も不眠症も治るんじゃないかと感じています。

かれこれ4ヶ月目に突入です

そして、海外プロテイン体験開始から4ヶ月が経過しました。

なかなか一つのことを長く続けられない性格ですが、苦手な「運動」を4ヶ月続けられたのは良い兆候だなと。

まだまだ課題があるので、しばらくは続けられそうですね。

プロテインを、ニトロプロからマックスプロテインに変えて、マックスプロテインも「臭いが気になる」バニラ風味からチョコ風味に変更しました↓↓↓

間も無く完食するとこですが、今のところ問題なく続けられております。

体験3ヶ月目で起きた問題「筋肉量の減少」

そして、前々回の記事で起きた問題「筋肉量の減少」について。

数値で見ると↓↓↓

筋トレ開始前の筋肉量が50.1kgだったのが、筋トレ開始3ヶ月後に↓↓↓

48.1kgまで減ってしまいました。

筋トレ初心者ながらでも頑張ってきたつもりの筋トレで、筋肉が増えるどころか「筋肉量が減る」という事態ですね。

他の数値を見ると、体重が減って体脂肪率が上がっています。

見た目の変化も、少し筋肉質になってると思うのですが↓↓↓

その「原因」については、前々回の記事で書いています↓↓↓

つまり「栄養不足」「ウエイト不足」「筋トレ不足」かなと。

それらの点に注意しながら1ヶ月間経った数値が・・・

体験4ヶ月目の数値

体重 65.5kg(前回比+2.1/初回比+0.8)
BMI 22.4(+0.7/+0.3)
体脂肪率 19.2%(-0.7/+0.9)
筋肉量 50.1kg(+2.1/+0.2)
内臓脂肪 9.0(+0.5/+0.5)
基礎代謝量 1461kcal(+61/+3)
体内年齢 36歳(-1/+2)

・・・という結果です。

筋肉量は上手く取り戻せたようですが、比べてみると4ヶ月前の数値に戻っただけという。

初回の数値と比べると体重も増えて体脂肪率も増えてるので「太っただけ」と見えてしまいますね。

ただ、この1ヶ月は筋肉量を増やすために間食を増やして摂取カロリーを増やしていたので、この1ヶ月間だけで見れば「体脂肪率が減って筋肉が増えている」ので良い傾向なんじゃないかなと思います。

筋肉が増えた分、体重が増えたという感じですね。

見た目の変化も実感あり

そして、また「若干」ですが見た目にも変化があります↓↓↓

光の加減もありますが、胸筋あたりが「少しだけ」大きくなっていると思います。

この1ヶ月は大胸筋を頑張っていたので、胸回りが少し大きくなったかなと。

数値で言うと、4ヶ月前より2cmちょっとくらい胸囲が増えてます。

お腹のお肉は最後に落とします。

この1ヶ月間で行ったこと

そして、この1ヶ月間で筋肉量を増やすために行ったことですが・・・

1.栄養面の強化

まずは、「栄養面」の強化です。

ご飯を、白米のみから雑穀米入りに変更しました↓↓↓

白米4.5合に、十八穀米スティックを2本混ぜて炊きます↓↓↓

僕は、ご飯を一気に炊いて冷凍保存するのですが・・・

タッパーのサイズを小さくして、今まで5合を7タッパにしていたのを10タッパに変更しました↓↓↓

掃除しやすいSeriaのタッパー。

ご飯を減らした分、おかずを増やして摂取する栄養の種類と量を増やしました。

2.間食を増やす

そして「間食」を増やして1日の摂取カロリーを増やしました。

間食には、ミックスナッツと↓↓↓

おから100％クッキー↓↓↓

ミックスナッツは小袋タイプなので便利です。

これを筋トレ前に1袋と「りんご1個」を食べます。

おからクッキーは、おから100％ですが糖質と脂質が高めなので筋トレ後か午後のおやつです。

腹持ちが良いので良い間食になります。

それに加えて、「空腹時間を作らない」ためにこまめに何かしら食べてました。

プロテインの量とタイミング

今までプロテインは、筋トレ後に2スクープと筋トレしない日に1スクープでした。

それを、筋トレDayは筋トレ後2スクープと寝る前に1スクープに変更、筋トレ無しDayは15時〜16時の間に2スクープに変更しました。

お腹が痛くならないように、常温に近い水で割るようにしました。

食事の栄養強化

タンパク質摂取は、プロテインだけに頼らずササミの他、卵や魚や野菜からも摂取するようにしました。

お米の量を減らした分、他の栄養が多く摂れるようになりました。

筋トレDayは、筋トレ（お昼）前にリンゴ1個+ミックスナッツで筋トレ直後にプロテイン、筋トレ後20分以内にササミを含めた食事（昼食）を摂ります。

HMBの摂取

後半2週間はHMBのサプリメントを飲んでいました↓↓↓

HMBは、筋肉の分解を抑えてくれる「ロイシン」の代謝物です。

正直、僕は一般人なので「そこまでしなくて良いんじゃないか」というサプリメントですね。

食事等で賄えている気もしますが、飲んでいれば安心します。

筋トレの強化

可変型のダンベルを購入したので、今までよりも重い重量で筋トレをしています↓↓↓

と言っても、片手10kgなのでまだまだへなちょこです。

筋肉が少ない胸筋を中心にトレーニングを行いました。

まだまだ重量も回数も少ないですが、翌日に体のどこかしらが筋肉痛になるように意識して行いました。

「今回筋肉痛にならなかった部位は次回攻める」というやり方です。

毎日、鏡で自分の体をチェックしていると「もっと肩が欲しい」「前腕が足りない」など筋トレ欲が湧くのでオススメです。

ウエイトを上げたことで関節を痛めるという症状も出てきましたが、どうにかこなせるように工夫しながら筋トレするのも楽しいです。

最後に

他にも色々試しておりますが、この1ヶ月間なら大まかにはこんな感じです。

プロに相談すれば早いことなのですが、ここはあえて甘えず独学で突き進みたいなと。

参考になるかわかりませんが、良いキッカケになったら嬉しいです。

以上です。

Byさちお

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