【プロ監修/筋トレ】自宅で脚を効果的に太くしたいメニュー-外側広筋

「筋トレ」において「デカい脚」も重要ですが、自宅でのトレーニングで効果的に脚（外側広筋/大腿四頭筋）を大きく・太くするためのメニューと”考え方”のご紹介です。

骨格などでも変わってくるので参考にしてみてください。

先日の「脚の太さ」の課題

先日、SAWAKI GYMさんでパーソナルトレーニングを受けたときに「脚の太さ」が課題に上がりました。

上記の写真でわかるように、僕の場合、脚の外側（外側広筋）が全くと言っていいほど「無い」んですね。

トレーナーさんと比べるとよくわかると思いますが、どこかに置き忘れてきたかのように無いんです。

これは、トレーニング不足というよりは「フォーム」「癖」「骨格」によるもののようです。

つまり、今のスクワットのままだと外側広筋が一向に育たないということになります。

外側広筋の重要性と育て方

外側広筋とは、大腿四頭筋（太腿の前側）の筋肉の中で外側にあたる筋肉です。

外側広筋の大きさ（外側への張り出し）は、「太さ」よりも「カッコ良さ」において重要です。

上記の写真を見てわかるように、外側広筋がデカいと圧倒にカッコ良いんですよね。

人は前から見られることがほとんどですから、脚の太さは前後よりも「外側」に張り出した方がカッコイイのです。

普段は見せない部分ですが、パンツを履いていてもシルエットが大きく変わります。

なので、メンズはしっかり鍛えておきたい部位になります。

ただ、外側広筋のみを狙って鍛えるのは難しいんです。

外側広筋を狙った種目もあるのですが、特に「自宅」では難しいんです。

なので、「普段のスクワットの意識を変える」のが解決方法になります。

例えば、僕の場合の「意識の変え方」を参考にしてみて下さい。

外側広筋に効かせる意識の変え方

パーソナルトレーニングにて、僕の普段のスクワットのフォームを見てもらいました。

フォームはある程度改善されるとしても、柔軟性や癖の問題も出てきます。

僕の場合は、カラダは固くはないですが柔らかくはないです。

腹圧など呼吸もまだまだ下手なので、変なところで力が抜けたりします。

踏み込みやバランスなど、まだまだ初心者レベルです。

それらを含めて「僕の場合」の解決方法を処方してもらいました。

かかとを上げるフォーム

足元にプレートなどを置いて、かかとを数センチ上げた状態でのフォームに変更します。

これにより重心を「前」に、脚の前側に負荷がかかるようになります。

腰を下げた際に深くしゃがみこめない場合にもこの方法が有効です。

脚を広げる角度を45度に

足幅は「腰幅程度（ナロー）」に広げ、つま先を外側に45度開きます。

しゃがむときに、脚の角度と膝の角度を並行に（重ねるように）下げます。

上下の時間と踏み込む位置

まずは、ウエイト無しの状態でのフォーム練習から。

背中は反らず丸めず、3秒でしゃがみ、2秒で上がります。

しゃがむ深さは、太腿が地面と平行、もしくはそれ以上（しゃがめるところまで/力が抜けないところまで）。

踏み込む位置は「母趾球」あたり。

上がりきったところで膝はしっかりと伸ばします。

その際に、外側広筋をキュッと閉めます。

負荷を上げてのトレーニング

フォームを覚えたら徐々に負荷を上げていきます。

10回3セット行える重さで続けていきましょう。

人によって調整も必要です

上記が「外側広筋を意識したスクワット」です。

ただ、僕の場合これを続けて行くと何故か大腿四頭筋の「膝の付け根」あたりに効いてしまうんですね。

あと、筋肉痛の場所が「ふくらはぎ」になるんです。

後日、再度パーソナルトレーニングにてフォームの確認をしてもらいました。

原因はフォームではなく「癖」と「骨格」でした。

まず、踏み込みで母趾球に意識をする際に「母趾球に意識が行き過ぎる」という癖がありました。

つまり「つま先立ち状態」になるので「ふくらはぎ」が筋肉痛になると。

そして、「重心が前に行きすぎる」のと「しゃがみこんだ際に一番下で力が抜けてしまう」のも問題だとわかりました。

僕の場合、人一倍「座高が高い（脚が短い）」為にハイバー（バーが高い位置）だと余計に重心が高くなるようです。

また、プレートで踵を上げたことで「しゃがみ込み過ぎ」で一番下で力が抜けてしまうことがわかりました。

これは、脚を手の指で押しながらしゃがむと確認できます。

しゃがみ込み過ぎなければいいことなのですが、今のレベルだとそこまで意識するのが難しいんですね。

結果として「プレートを外して、踏み込みの意識（母趾球）はそのまま」という解決方法になりました。

プレートでのトレーニングのおかげで「踏み込みの意識」が出来るようになったのは良かったです。

パーソナルトレーニングは、こういう風に「その人に合った」トレーニング方法を作り上げていきます。

個人でここまで考えるのは到底無理でしょう。

筋トレ初心者ほどパーソナルがオススメ!!

なので、遠回りをする前にパーソナルトレーニングをオススメします。

自宅トレーニングをするにしても、ある程度の「処方（知識とレクチャー）」があったほうが成果が出やすいです。

「わからない」を「わからないまま」にすると、成果が出ずにモチベーションが続きません。

早く成果が出るとモチベーションが上がるので長く続けることができます。

長く続けると「習慣」になり、続けることが苦では無くなります。

なので、筋トレ初心者ほど「早めの」パーソナルトレーニングがオススメなのです。

パーソナルトレーニングジムは色々ありますが、早稲田・高田馬場・沖縄北谷付近ならSAWAKI GYMさんがお勧めです↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

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