【プロ監修/筋トレ】胸筋上部が育たない原因と鍛え方-ダンベル他

自宅でYouTubeを観ながら筋トレ（宅トレ）を頑張ってる人も多いと思いますが、「胸筋上部」がなかなか育たないという人はフォームの確認を行ってみてください。

今回もSAWAKI GYM（東京/早稲田・高田馬場、沖縄北谷）さん監修です。

インクライン ベンチプレス

まずは胸筋上部を鍛えるのに外せない種目「インクライン ベンチプレス」です。

シートの角度を45〜60度くらいにしてベンチプレスを行います。

肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行います。

この際に気をつけるポイントは「下ろす位置」と「上げる位置」ですね。

下ろす位置は、乳首と鎖骨の間、鎖骨寄りです。

胸筋上部に入りにくいという人は、下ろす位置が間違っているかもしれません↓↓↓

下ろしたの時のバーの位置が高すぎても低すぎても良くないです。

バーを広めに握って、下ろした時に拳から肘が地面に垂直な状態がベストですね。

まずはバーのみで軌道の練習から始めましょう。

上げるときは地面に対して垂直になるように「真上に」上げます↓↓↓

僕の場合、上がりすぎていたのが原因でした。

意識しすぎると下がりすぎてしまうので、真横から動画や写真を撮って確認してみましょう。

真っ直ぐ上げた時の位置をしっかり覚えてから上げ下げを繰り返します。

インクライン ダンベルベンチプレス

バーベルが無い場合はダンベルで行います。

ダンベルの場合、重量が上がると関節を痛めたり軌道が不安定になります。

初心者のうちはバーベルで行いたいですね。

基本はバーベルと同じで、地面に垂直に上げて垂直に下ろします。

下ろす位置をしっかり意識します。

ダンベルの場合、次のような間違いを起こしやすいです↓↓↓

下ろした時に手が広がってしまうパターン、ダンベルの位置を意識しすぎて内側に来てしまうパターンです↓↓↓

「拳から肘を地面に垂直に」を意識すると綺麗な軌道を描けます。

また、上げた時の角度にも注意です↓↓↓

バーベルと同じようなことが起きてしまいます。

ダンベルも同様に、軽い重量から軌道の練習を行いましょう。

インクライン ダンベルフライ

胸筋上部の内側を狙った種目です。

プレスとフライは毎回セットで行うのが理想ですね。

肩甲骨を寄せて胸を張り、両手を「ハ」の字で構えます。

手はそのままで、肘を曲げながら弧を描くように広げていきます↓↓↓

ダンベルを広げるのではなく「肘を広げる（下げる）」イメージで行うとわかりやすいと思います。

この時に手を内側に向けるように意識すると効きやすいと思います。

しっかりと胸を広げてストレッチを感じて、元の位置に戻します。

広げた際の位置が後ろに倒れている人が多いようです↓↓↓

僕も若干後ろ気味でした。

あと、プレス寄りの軌道になっていました。

ベンチが斜めだと、体感と実際のフォームが違うので動画や写真で確認することをお勧めします。

もしくはパーソナルなど誰かに見てもらうと良いでしょう。

チューブ フロントレイズ

もう1種目追加するとすれば「ケーブルマシン」を使った種目がお勧めです。

自宅の場合はトレーニングチューブを使うと良いと思います↓↓↓

トレーニングチューブにも色々ありますので、色々比較してみてください。

横から見たフォーム↓↓↓

膝を軽く曲げて背筋は真っ直ぐ、スタートの手の位置はやや前。

腕を上げながら両手を寄せていき、地面と水平になった位置まで上げます。

チューブトレーニングの場合、最高負荷でのキープとゆっくり戻す動作が重要になります。

種目にもよりますが、チューブの場合は「素早く上げて少しキープ、ゆっくり戻す」と効果的だと思います。

また、基本は「高回数」です。

チューブ ワンハンド クロスオーバー

さらに収縮感を上げたいなら片手ずつで行うクロスオーバー。

構えは同じで、片手ずつ、上半身をひねりながら腕を上げていきます。

腕と逆方向に首を曲げます。

ワキの匂いを嗅ぐイメージですね（笑）

肘は曲げたままです。

最高負荷で一瞬止めて、ゆっくりと下ろしていきます。

片方を高回数で行い、もう片方と交互にます。

種目構成とレップ数・セット数の考え方

どの部位でもそうですが、基本的に「重量を扱えるもの」から優先して構成します。

「バーベル＞ダンベル＞チューブ」と覚えるとわかりやすいかもしれません。

種目によってはバーベルよりダンベルの方が効果的な場合もあるので、基本は「重量」です。

チューブを始めにアップとして行うパターンもありますね。

レップ数は「10回前後行える重量」で「10〜15回（レップ）」が基本です。

隔週くらいで「高重量Day（5回行える重量）」を設けると成長しやすくなるようです。

セット数は2セット以上、やりすぎ注意です。

僕の場合、基本は「3セット」と考えて「10レップx3」を目指して行ってます。

10、10、10と行けそうだったら最後の1セットは行けるところまで行き、次回は重量を少し上げ10回x3を目指します。

種目は同じ種目ばかり繰り返していくと慣れて効果が出にくくなるので、たまには違う種目も取り入れます。

僕の場合、筋トレは週3回で火木土90分ずつ（インターバル長め/勉強しながら）です。

最近は、火曜を胸肩腕、木曜を脚、土曜を肩胸腕と考えてます。

木曜日にパーソナルに通いだしたので、火曜を胸⇆肩腕、土曜を脚という感じですかね。

手首を痛めてるので、手首の調子で腕を土曜に移動したりしてます。

パーソナルの内容次第で、筋肉痛じゃない部位でその日のメニューを決めています。

そんな感じです。

よくわからないとはパーソナルトレーニングで相談ですね。

早稲田・高田馬場・沖縄近辺ならSAWAKI GYMさんがお勧めですよ↓↓↓

≫ SAWAKI GYM

以上です。

Byさちお

※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。

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