＜目次＞
家トレで「トレーニングベンチ」が買えない、自宅に置けないという人の代用に軽くて丈夫な「ステップ台」がオススメですが、その使い方（種目/メニュー）10選です。（胸筋/背筋/腹筋・コア/脚トレなど）
監修＆撮影協力：SAWAKI GYM 様
※この記事にはPRが含まれます。
トレーニングベンチの良い点・悪い点
家トレで「トレーニングベンチ」があるとないとでは「やれること」の量が「大幅」に変わります↓↓↓
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トレーニング器具はトレーニング効率も上げますが「モチベーション」も上げてくれます。
効率よく「結果」を出したいのであれば、トレーニングベンチは「必須」になるでしょう。
最近では、価格は1万円以下もザラにあるので買い求めやすくなってると思います。
問題とすれば「置き場所」と「危なさ」でしょう。
トレーニングベンチには「折りたたみ式」もありますが、折りたたんだとしてもそこそこ場所をとります。
お子さんがいるご家庭なら、お子さんがつまずいて怪我をする危険性が無くはないです。
諸々踏まえて慎重に選びたいですね。
代用になる「ステップ台」
ステップ台は「踏み台昇降運動」に使われるイメージがあると思います↓↓↓
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検索しても、日本ではステップ台の使い方はあまりヒットしませんが「step workout」などで検索すると沢山ヒットします↓↓↓
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それだけでも色々な使い道があることがわかるでしょう。
ステップ台の使い方として、それ以外でオススメしたいのが「トレーニングベンチの代用」ですね。
トレーニングベンチの代用になるものにもいくつかありますが「丈夫さ」「価格」「利便性」など全てにおいてステップ台が最高だと思います。
今回は、ステップ台がトレーニングベンチの代用としてどのくらい適してるかを紹介します。
以前の記事も合わせて参考にしてみてください↓↓↓
その1：胸のトレーニング①
まずは王道の「ダンベルベンチプレス」ですね。
ステップ台の方が横幅があるので身体の小さい人だとやりづらいかもしれませんが、地面で行ったりバスタオルを丸めて敷いて行うよりは可動域は取れると思います。
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ステップ台を２台積み重ねることで下半身も上手く使えるので、トレーニングベンチで行うのと同じように全身を意識できると思います。
ステップ台を重ねる際は、間に100均でも買える「すべり止めマット」を挟みます。
基本は肩甲骨辺りが載っていれば十分ですが、首がツラい場合は後頭部が載る位置で行います。
スタートポジションにつきにくい場合は、1段で2つを縦に並べる（お尻～後頭部が載る）と良いかもしれないですね。
その2：胸のトレーニング②
次は「ダンベルベンチフライ」ですね。
こちらも同様に行えると思います。
フライの場合は、肘を降ろせるほど胸が開く（ストレッチ）ので効果的になるので可動域は大事ですね。
この2種目だけでも、しっかりと代用になっているのがわかると思います。
ただ、ステップ台だと角度をつけた「インクライン」系の種目はできないんですよね。
その3：二の腕のトレーニング①
「二の腕」つまり「三頭筋」ですね。
こちらも違和感無いかと。
この種目なら1段でも十分ですね。
その4：二の腕+背中のトレーニング
「ダンベルプルオーバー」ですね。
こちらはベンチよりステップ台のほうが安定している気がします。
折り畳み式のトレーニングベンチだと、伸ばしたときに後ろに倒れそうになるのですがステップ台は安定です。
その5：背中のトレーニング
「ワンハンドダンベルローイング」ですね。
僕が一番好きな種目です。
この種目の場合は「高さ」が違うので、ステップ台は足を広く広げて行います。
膝が痛い場合はクッションを挟みましょう。
その6：二の腕のトレーニング②
「リバースプッシュアップ（ベンチディップス）」です。
こちらも高さの違いがあるので、低い方（ステップ台）が難易度が難易度が下がります。
その場合は、脚を高い位置に上げることで難易度を上げることができます。
ベンチだとお尻がつかない高さでの往復になりますが、ステップ台なら着いちゃって良いんじゃないでしょうか。
その7：胸のトレーニング③
「デクラインプッシュアップ」ですね。
こちらは胸のやや上部に入りますが、ステップ台のほうが角度が浅いので難易度が低く効き方も変わります。
写真だと、ベンチはつま先を伸ばしステップ台はつま先を立てて難易度を調整しています。
女性のバストアップに取り入れたい種目ですね。
その8：腹筋のトレーニング
「ダンベル ニートゥチェスト」と言うんですかね。
脚でダンベルを挟んでニートゥチェストを行います。
下腹部強化の種目なので、お腹ポッコリの人は取り入れたい種目でしょう。
地面でもできますが、座る位置が高いと支える力が必要になるので、足を延ばしたときにグッとこらえてみます。
その9：脚+尻のトレーニング①
僕が一番苦手な「ブルガリアンスクワット」ですね。
「美尻美脚」の必須種目なので女性は必ずマスターしたいですね。
こちらも高さの違いがあって難易度が変わるので、つま先の向きで調整します。
若干コツが変わってくるので、これはトレーナーさんに教わった方が良いかもしれません。
僕は教わってもずっと下手なままです。
その10：脚+尻のトレーニング②
見た目が最も簡単そうな「ステップアップ」です。
昇って降りてしてるだけに見えますが「尻トレ種目で1位・2位を争う効果」とも言われています。
もう一つは「ヒップスラスト」で、ヒップスラストは「お尻だけ」の種目で、ステップアップは脚トレも含みます。
ステップアップはコツを掴めば、駅の階段でもできるようになるので覚えておきたいですね。
ポイントとしては「後ろの脚で蹴るのではなく、前の脚で上がる」です。
これを無意識にできるようになると、階段を上がる度に尻トレが出来るという優れものですね。
と言っても、さすがに怪しい人に見えるので家で頑張りましょう。
諸々、写真と文章だと分かりにくいので動画を参考にしてみてください。
動画で観てみよう
https://youtube.com/shorts/T2g9219e1Jg?si=UlXZL2j3HaC96Umz
動画でもよくわからない場合はパーソナルトレーニングで教わると良いですね。
どのパーソナルジムも教えてくれるとは限らないので、早稲田・高田馬場・沖縄北谷周辺ならSAWAKI GYMさんがオススメです↓↓↓
≫ SAWAKI GYM
以上です。
Byさちお
※尚、あくまでも個人的な感想ですので、商品のご使用・ご購入は自己責任でお願いします。
この記事を書いた人
メンズ美容ブロガー。実際の体験を元に記事を書いています。TV「とくダネ！」「ノンストップ」等、出演経験あり。
